Uruk's diary *home training*

[uruk]

Ma come ti sei fatto male alla spalla? Me la sono persa questa...

esattamente come l'anno scorso..panca inclinata con manubri..il motivo non lo so spiegare. Ormai è da parecchi giorni che sono fermo eppure mi fa ancora un pò male.Ho paura a caricare ora.. uff questi incidenti mi deprimono

[BoykissGirl]

esattamente come l'anno scorso..panca inclinata con manubri..il motivo non lo so spiegare. Ormai è da parecchi giorni che sono fermo eppure mi fa ancora un pò male.Ho paura a caricare ora.. uff questi incidenti mi deprimono

Non è percaso il fratello a deprimerti?..dai che torni come nuovo

[bigtime]

sei tu che mi fai venire queste fisse
big mi ha detto di creare la scheda da me e poi me la corregge..e io cosi ho fatto abbrevio tutto,tanto si capisce

A
PP 8-5-5-8-10
DIP 8-8-10+2restpause con 30" occhio alla spalla però
P30°manub 3x10/12 idem
Croc Decl 2x15 , qui potresti fare una bellissima cosa, togliere le croci e tornare apompare con una panca. Però devi vedere tu. Sul petto comunque fai molto.
Curl Z 8-6-10-10
Curl manub 3x10/12
Curl mart 3x12/15+2restpause con 30" qui viste le reps alte ci vedrei meglio delle burns finali invece del rest pause, sempre inteso su 1-2 sets.

B
Squat 8-5-5-8
Military 8-5
Lento manubri 3x10/12
alz.lat 8-10-15+2respause 30"
femorali 4serie
polpacci 6 serie

C
Trazioni prone 4x8/10
rematore Z 8-8-10
traz. supine 3x8/10 +2respause 30"
hyperex 4x10/12 anche goodmorning o mezzi stacchi.
alz.90°+shrug 4x10/12 non in superset però. Prima le alzate e poi le scrollate.
extrarotatori 6serie


Ho inserito un pò di cose per delt.posteriori e trapezio per migliorare la situazione "dolori alla spalla".

Bene era ora.

Così hai un bel volume di lavoro, comunque non so come stai messo con la spalla ma riparti piano oppure aspetta di essere ok.

[uruk]

quindi ti piace la scheda big?
- ho scritto croci ma come sai io non faccio e non farò mai le croci. Scrivo cosi ma intendo distensioni con manubri con ROM ridotto,puro pump in pratica
-seguo i tuoi suggerimenti
- va bene se nell'ultima serie di panca manubri 30°- trazioni supine - lento manubri uso le burn reps?

[bigtime]

quindi ti piace la scheda big?

no in realtà ho il disgusto
Fosse per me ti farei abbassare le reps nei primi esercizi multiarticolari per poi fare pump sui complementari, insomma i classici allenamenti olistici. Oppure ancora meglio terrei la distinzione tra le fibre come abbiam fatto fino a poco tempo fa, mi pare avessi avuto ottimi feedback.
Però può andare Soprattutto visto i problemi alle basse reps nella parte superiore del corpo.
Quello che mi lascia dubbioso è il fatto di alzare molto le reps nel petto, dove hai avuto notevoli miglioramenti con reps 4-8, però ora pensa alla spalla, comuque un paio di set pesati li hai, e poi a 8reps a cedimento stai al 50% tra fsf e ssf.

- ho scritto croci ma come sai io non faccio e non farò mai le croci. Scrivo cosi ma intendo distensioni con manubri con ROM ridotto,puro pump in pratica

-seguo i tuoi suggerimenti
- va bene se nell'ultima serie di panca manubri 30°- trazioni supine - lento manubri uso le burn reps?

si a tutto il resto. Però ascolta molto il tuo corpo, così poi sapremo cosa non va. Intanto così diventi più auto sufficiente.

[baldo21]

ciao uruk,allora mi segno..
ti volevo dire ke a fine del mesociclo devo provare i massimali solo ke nn l'ho mai fatto,poi a casa,pero il rack ce l'ho..bo ho 1po di insicurezza,soprattutto sullo squat..qualche consiglio?te a casa li fai?

[uruk]

ciao uruk,allora mi segno..
ti volevo dire ke a fine del mesociclo devo provare i massimali solo ke nn l'ho mai fatto,poi a casa,pero il rack ce l'ho..bo ho 1po di insicurezza,soprattutto sullo squat..qualche consiglio?te a casa li fai?

Non faccio mai i massimali perchè non mi serve sapere quanto sollevo e soprattutto perchè le mie spalle non mi permetterebbero di fare panca sotto le 5 rep
Però è semplice con il rack, stacchi sali e scendi,se cedi il bilanciere cade esattamente sulle sbarre che hai precedentemente messo nella misura giusta per te (fai delle prove di cedimento durante il riscaldamento magari). Devi solo trovare la misura giusta per "salvarti" in panca e squat per questo è meglio che faccia delle prove con poco peso all'inzio,come se dovessi "cedere" e provare a far cadere il bilanciere sulle barre proprio come in un vero cedimento
valuta magari la possibilità di farti assistere da qualcuno dietro (fratello-sorella-padre-amico) ma non è indispensabile anzi noto che se sono da solo spingo molto di più! Se mi faccio aiutare da mio fratello ad esempio so che posso cedere xkè tanto mi aiuta lui e quindi psicologicamente cedo prima..

[baldo21]

Non faccio mai i massimali perchè non mi serve sapere quanto sollevo e soprattutto perchè le mie spalle non mi permetterebbero di fare panca sotto le 5 rep
Però è semplice con il rack, stacchi sali e scendi,se cedi il bilanciere cade esattamente sulle sbarre che hai precedentemente messo nella misura giusta per te (fai delle prove di cedimento durante il riscaldamento magari). Devi solo trovare la misura giusta per "salvarti" in panca e squat per questo è meglio che faccia delle prove con poco peso all'inzio,come se dovessi "cedere" e provare a far cadere il bilanciere sulle barre proprio come in un vero cedimento
valuta magari la possibilità di farti assistere da qualcuno dietro (fratello-sorella-padre-amico) ma non è indispensabile anzi noto che se sono da solo spingo molto di più! Se mi faccio aiutare da mio fratello ad esempio so che posso cedere xkè tanto mi aiuta lui e quindi psicologicamente cedo prima..

esatto cedo anch'io prima se sono assistito..cmq ok grazie proviamo cosi...
mi è arrivata la panca!!!!!!!!!!hai visto la rep

[uruk]

esatto cedo anch'io prima se sono assistito..cmq ok grazie proviamo cosi...
mi è arrivata la panca!!!!!!!!!!hai visto la rep

quale rep?non mi è arrivata nessuna rep da te baldo
Aspetto le foto della tua nuova attrezzatura

[baldo21]

quale rep?non mi è arrivata nessuna rep da te baldo
Aspetto le foto della tua nuova attrezzatura

scusa ero sicuro di avrtela mandata con scritto ke mi era appena arrivata la panca ma si vede ke per oggi nn posso piu darne..cmq a monto e posto le foto

[xxam76]

ciao uruk,allora mi segno..
ti volevo dire ke a fine del mesociclo devo provare i massimali solo ke nn l'ho mai fatto,poi a casa,pero il rack ce l'ho..bo ho 1po di insicurezza,soprattutto sullo squat..qualche consiglio?te a casa li fai?

nn x essere cattivo, ma sei all'inizio,imho provare i massimali nel tuo caso nn serve,oddio se è x curiosità fai pure,,ma nn sarà mai effettivo x te il massimale. nn xkè ne sappia al riguardo,ma mi venne detto un paio di volte anke a me qnd inizia cn la ghisa

[BoykissGirl]

nn x essere cattivo, ma sei all'inizio,imho provare i massimali nel tuo caso nn serve,oddio se è x curiosità fai pure,,ma nn sarà mai effettivo x te il massimale. nn xkè ne sappia al riguardo,ma mi venne detto un paio di volte anke a me qnd inizia cn la ghisa

OT: Max a quando una foto frontale in firma?

[luigi_ego]

nn x essere cattivo, ma sei all'inizio,imho provare i massimali nel tuo caso nn serve,oddio se è x curiosità fai pure,,ma nn sarà mai effettivo x te il massimale. nn xkè ne sappia al riguardo,ma mi venne detto un paio di volte anke a me qnd inizia cn la ghisa

quoto maxx... se 6 agli inizi è inutile testare i massimali... al limite puoi cercare un 4-6rm... sicuramente nn sarai in grado di esprimere il 100% del tuo 1rm...
ti faccio un esempio pratico... 6 rep a cedimento di fanno mediamente cn un carico attorno all'80% dell' 1rm... tu potresti riuscire e al 99% lo farai a completare le 6 rep cn 80kg (ad esempio) ma fallirai la singola cn 100kg

[xxam76]

OT: Max a quando una foto frontale in firma?

mi stai silurando di brutto tranki a breve vedrò di accontentarti,ma la most nn sn in grado

[baldo21]

nn x essere cattivo, ma sei all'inizio,imho provare i massimali nel tuo caso nn serve,oddio se è x curiosità fai pure,,ma nn sarà mai effettivo x te il massimale. nn xkè ne sappia al riguardo,ma mi venne detto un paio di volte anke a me qnd inizia cn la ghisa

quoto maxx... se 6 agli inizi è inutile testare i massimali... al limite puoi cercare un 4-6rm... sicuramente nn sarai in grado di esprimere il 100% del tuo 1rm...
ti faccio un esempio pratico... 6 rep a cedimento di fanno mediamente cn un carico attorno all'80% dell' 1rm... tu potresti riuscire e al 99% lo farai a completare le 6 rep cn 80kg (ad esempio) ma fallirai la singola cn 100kg

ragazzi cmq penso ke abituandoti prima acquisterai sempre piu sicurezza quando li farai in futuro e poi li devo fare perche poi mi aspettano 2meso di forza e devo avere 1idea..cmq grazie