Uruk's diary *home training*

[luigi_ego]

anzi meglio che si "sforbici" anche il range dove la tensione si abbassa e il peso sta per essere sostenuto dalle ossa.......

verissimo... io me ne sn reso conto bene con le croci... prima facevo toccare i manubri kiudendo completamente il movimento... ora mi fermo + o - a larghezza spalle... e la differenza si sente eccome... sento lavorare molto di + il muscolo anke se uso cariki minori!!!

[Totaldemawesome]

perfetto grazie del consiglio.. magari si può procedere con un lock out nel primo esercizio base (panca-squat-lento..) ed eliminare punti morti negli esercizi successivi,no?che dici?

In un ciclo di forza si può fare anche lock-out,se fai ipertrofia puoi fare anche range completo, ma ripartendo subito sia sotto che sopra.

[uruk]

In un ciclo di forza si può fare anche lock-out,se fai ipertrofia puoi fare anche range completo, ma ripartendo subito sia sotto che sopra.

ti amo
per quanto riguarda i riposi tra una serie e l'altra?cosa consigli?

[Totaldemawesome]

Consiglio questo:
FTF-STF Hypertrophy.
FTF IIb
3-15 reps con rest completi tra i sets.
Range ottimale: 6-8 reps con rest completi tra i sets.
FTF IIa
6-15 reps con rest completi tra i sets.
Range ottimale: 9-12 reps con rest completi tra i sets.
FTF IIb + FTF IIa
6-15 reps con rest completi tra i sets.
Range ottimale: 9-12 reps con rest completi tra i sets.
Esempio:
3-8 sets x 3-8 reps con rest di 3-5 minuti tra i sets.
FTF+STF
Primo set da 3-15 reps+sets da 3 reps e oltre a rest incompleti.
Esempi:
3-7x4 con rest di 30-45 secondi.
3-6x5 con rest di 30-45 secondi.
5x5 con rest di 90 secondi.
5x5 con rest di 120 secondi.
2-6x6 con rest di 30-45 secondi.
2-8x7 con rest di 30-45 secondi.
4-6x8 con rest di 30-45 secondi.
4x8 con rest di 90 secondi.
4x8 con rest di 120 secondi.
4-6x5-10 reps con rest di 45-90 secondi.
3-5 sets of 8-10 reps con rest di 2-3 minuti.
3-6x8-12 reps con rest di 1-2 minuti.
3-5x10 con rest di 30-45 secondi.
4x10 con carico discendente e reps costanti con rest di 1-2 minuti.
2-3 sets of 10-12 repetitions with 75-80% weight, 2 min rest.
3-4x12 con rest di 30-45 secondi.
3x12 con rest di 60 secondi.
3-5x15 con rest di 30-45 secondi.
3x15 con rest di 60 secondi.
3x15 con rest di 90 secondi.
STF
13 e più reps con rest completi/incompleti tra i sets.
Range ottimale: 16 e più reps a rest completi tra i sets.
16 e più reps+vari sets da 3 reps in poi a rest incompleti.

[BoykissGirl]

ma qnd total vuoi dire che non esiste metodologia di allenamento completa che riesca ad ipertrofizzare tutte le fibre muscolari creandone un incremento di volume la volta successiva ma solo esercizi specifici per ogni tipo di fibra??

[bigtime]

quindi il lock out va eliminato praticamente in qualsiasi esercizio se si vuole ipertrof. il muscolo giusto? questo è una dato ormai accertato sbaglio?

Mannaggia a te, quando te lo dissi io non ci credevi....hi hi hi.

[uruk]

Mannaggia a te, quando te lo dissi io non ci credevi....hi hi hi.

era giusto un chiarimento,fidati che seguo i tuoi consigli come se fossi mia madre big
oggi panca e se mi sento fitness metto qualche foto

[BoykissGirl]

Ho modificato la domanda su,che non aveva molto senso,puoi risp adesso total?

[Totaldemawesome]

ma qnd total vuoi dire che non esiste metodologia di allenamento completa che riesca ad ipertrofizzare tutte le fibre muscolari creandone un incremento di volume la volta successiva ma solo esercizi specifici per ogni tipo di fibra??

Nessuno dei due casi, i range che ho postato interessano sempre l'ipertrofia di tutte le fibre, quello che cambia è la % di interessamento, ci si appoggia a seconda dello stimolo nervoso più su un certo tipo.

[BoykissGirl]

k ma il tuo è un discorso a titolo informativo,se invece io volessi aumentare massa muscolare quali sono i tipi di fibra che influenzano maggiormente questa fase??cosi posso decidere su quale tipo/i di fibra intervenire ed eventualmente aumentarne la percentuale di interessamente ipertrofico durante il w.o.

[uruk]

il range "perfetto" dovrebbe essere 9-12 rep per l'ipertrofia secondo quella tabella

[BoykissGirl]

il range "perfetto" dovrebbe essere 9-12 rep per l'ipertrofia secondo quella tabella

eh ma ci sono anche le STF come fibre muscolari,queste non influenzano l'ipertrofia??

[Totaldemawesome]

k ma il tuo è un discorso a titolo informativo,se invece io volessi aumentare massa muscolare quali sono i tipi di fibra che influenzano maggiormente questa fase??cosi posso decidere su quale tipo/i di fibra intervenire ed eventualmente aumentarne la percentuale di interessamente ipertrofico durante il w.o.

Sempre le due bianche FTF IIb e FTF IIa. Le più grandi sono le FTF IIb ma sviluppando solo quelle, l'aumento del diametro sarebbe inferiore rispetto all'uso di range più alti e usando più sets fino ai sets con rest sotto i tre minuti tra uno e l'altro.

Però a monte c'è un discorso di personalizzazione, Un muscolo più ricco di rosse aumenta di più con lavori specifici che con lavori di FTF, la conversione da rosse a bianche è impossibile.......

[BoykissGirl]

Mi rileggo un attimo qualcosa sulle fibre muscolari poi apro una sezione apparte che l'argomento mi prende parecchio.

Se non sbaglio c'era un tuo topic che spiegava bene come capire il tipo di muscolo che uno ha,per poter creare una personalizzazione propria,vediamo se lo trovo.

[uruk]

Mi rileggo un attimo qualcosa sulle fibre muscolari poi apro una sezione apparte che l'argomento mi prende parecchio.

Se non sbaglio c'era un tuo topic che spiegava bene come capire il tipo di muscolo che uno ha,per poter creare una personalizzazione propria,vediamo se lo trovo.

con la biopsia
il resto sono solo delle prove ma sinceramente non so quanto siano affidabili