Uruk's diary *home training*

[Totaldemawesome]

Il range delle reps l'ho adattato meglio ultimamente, su base di esperimenti così si adatta anche meglio a quello che dice Poliquin.


Overview Growth In Muscle Fibers Below


Repetition Range Type I Type IIA Type IIB Strength Gains1-2 repetitions Very Low Low Low Excellent3-5 repetitions Very Low Low Decent to Good Excellent 6-8 repetitions Very Low Good Excellent Good9-12 repetitions Low Excellent Very Good Good Within Rep R.13-15 repetitions Decent Very Good Decent to Good Endurance16-25 repetitions Very Good Diminishing Low Endurance 25-50 repetitions Excellent Low Very Low Endurance.

[Totaldemawesome]

Dovrebbe essere una tabella,ma non la prende.

[kikkio87]

ciao mi segno, mi hai risp a molte domande, gentilissimo , grazie

[uruk]

Dovrebbe essere una tabella,ma non la prende.

aspetto la tabella,grazie cosa ti porta quì total

ciao mi segno, mi hai risp a molte domande, gentilissimo , grazie

ciao,non lo aggiorno quasi mai però

[Totaldemawesome]

Eccola:

Reps range, STF I, FTF IIa, FTF IIb,
1-2, Very Low, low, low.
3-5, Very low, low, Decent to good.
6-8, Very low, Good, Excellent.
9-12, low, Excellent, Very good.
13-15, Decent, Very Good, Decent to Good.
16-25, Very Good, Diminishing, low.
25-50, Excellent, low, Very low.


Vabè, seguite le virgole e l'ordine sopra a quale tipo di fibra si riferisce.


Come si può vedere il range più ipertrofico è 6-15 reps, in particolare 9-12 reps. Per stimolare solo le rosse ci vogliono almeno 16 reps. Il TUT usato è sui 3,5-4 secondi per tutti.
In un esperimento con 4 sets di 3-5 reps con rest di 3-5 minuti, le rosse (I) avevano aumentato il diametro del 15%, le IIa del 47% e le IIb del 57%......inoltre le IIb erano diminuite in % a favore delle IIa.......

Questo spiega come i lavori di bb più ipertrofici siano sempre di forza-resistenza, di resistenza o di potenza lattacida........Le fibre IIb sono quelle più bianche, che al microscopio appaiono sempre bianchissime, mentre le IIa sono rosse, quasi quanto le rosse I vere e proprie.

Questo spiega il fatto che le biopsie sui BBers mostrano sempre ricchezza di fibre rosse.......e meno fibre bianche IIb anche rispetto ai sedentari.......in realtà avviene un modeling, uno spostamento verso le fibre IIa che sono infatti glicolitiche-ossidative e sostengono il lavoro di forza-resistenza tipico del bb.

[uruk]

davvero interessante!!!!

[luigi_ego]

giorno uruk!

Eccola:

Reps range, STF I, FTF IIa, FTF IIb,
1-2, Very Low, low, low.
3-5, Very low, low, Decent to good.
6-8, Very, low, Good Excellent.
9-12, low, Excellent, Very good.
13-15, Decent, Very Good, Decent to Good.
16-25, Very Good, Diminishing, low.
25-50, Excellent, low, Very low.


Vabè, seguite le virgole e l'ordine sopra a quale tipo di fibra si riferisce.


Come si può vedere il range più ipertrofico è 6-15 reps, in particolare 9-12 reps. Per stimolare solo le rosse ci vogliono almeno 16 reps. Il TUT usato è sui 3,5-4 secondi per tutti.
In un esperimento con 4 sets di 3-5 reps con rest di 3-5 minuti, le rosse (I) avevano aumentato il diametro del 15%, le IIa del 47% e le IIb del 57%......inoltre le IIb erano diminuite in % a favore delle IIa.......

Questo spiega come i lavori di bb più ipertrofici siano sempre di forza-resistenza, di resistenza o di potenza lattacida........Le fibre IIb sono quelle più bianche, che al microscopio appaiono sempre bianchissime, mentre le IIa sono rosse, quasi quanto le rosse I vere e proprie.

Questo spiega il fatto che le biopsie sui BBers mostrano sempre ricchezza di fibre rosse.......e meno fibre bianche IIb anche rispetto ai sedentari.......in realtà avviene un modeling, uno spostamento verso le fibre IIa che sono infatti glicolitiche-ossidative e sostengono il lavoro di forza-resistenza tipico del bb.

interessante...

[uruk]

ciao Luigi
Total in pratica 1-5 rep per l'ipertrofia servono a ben poco no?
dubbio scemo: per TUT intendi il tempo sotto tensione di ogni ripetizione?

[Totaldemawesome]

Darei una possibilità al range 3-5 reps che come nell'esperimento porta ipertrofia dei tre tipi di fibra, le rosse poco perchè l'impulso nervoso è talmente forte che sono reclutate subito all'inizio, ma rimangono ancora non esaurite a fine lavoro perchè subito sostituite dalle FTF più forti. Si intende con un rest di almeno 3-4 minuti tra i sets.

Si, lì intendo il TUT di ogni reps fase positiva+negativa.

[luigi_ego]

Darei una possibilità al range 3-5 reps che come nell'esperimento porta ipertrofia dei tre tipi di fibra, le rosse poco perchè l'impulso nervoso è talmente forte che sono reclutate subito all'inizio, ma rimangono ancora non esaurite a fine lavoro perchè subito sostituite dalle FTF più forti. Si intende con un rest di almeno 3-4 minuti tra i sets.

Si, lì intendo il TUT di ogni reps fase positiva+negativa.

ma ad esempio su stacco e squat ke hanno x forza di cose un TUT maggiore, 3-5 rep potrebbero adattarsi alla massa... giusto?

[Totaldemawesome]

si, ma senza lock out, per impedire la ricarica del CP.

[uruk]

si, ma senza lock out, per impedire la ricarica del CP.

quindi il lock out va eliminato praticamente in qualsiasi esercizio se si vuole ipertrof. il muscolo giusto? questo è una dato ormai accertato sbaglio?

[luigi_ego]

si, ma senza lock out, per impedire la ricarica del CP.

[Totaldemawesome]

quindi il lock out va eliminato praticamente in qualsiasi esercizio se si vuole ipertrof. il muscolo giusto? questo è una dato ormai accertato sbaglio?

anzi meglio che si "sforbici" anche il range dove la tensione si abbassa e il peso sta per essere sostenuto dalle ossa.......

[uruk]

anzi meglio che si "sforbici" anche il range dove la tensione si abbassa e il peso sta per essere sostenuto dalle ossa.......

perfetto grazie del consiglio.. magari si può procedere con un lock out nel primo esercizio base (panca-squat-lento..) ed eliminare punti morti negli esercizi successivi,no?che dici?