Uruk's diary home training

**thecousin** · 11-12-2007, 20:12:43

si, skull crushers. Jumpset sono 2 esercizi con regolare pausa di riposo tra loro, al contrario di un superset dove li fai attaccati. Ad esempio: panca piana 10 reps - 1' rec. - rematore bilancere 10 reps - 1' rec. - panca piana 10 reps - 1' rec. - rematore... ecc. Petto e dorso insieme secondo me si allenano meglio così, accoppiando gli esercizi in jumpset, o alternando le priorità da seduta a seduta. Nell'ultimo caso si alterna il gruppo che si fa per primo, quindi una volta tutti e 3 gli esercizi per il petto, poi il dorso, la volta successiva tutti e 3 gli esercizi per il dorso, poi il petto. E' ovvio che il gruppo che si fa per primo trae maggior vantaggio, quindi è meglio alternare. Se l'accoppiata fosse di un gruppo grande e uno piccolo, tipo dorso e tricipiti, è ovvio che non ci sarebbe bisogno ne' dei jumpset, ne' di alternare le priorità

***uruk*** · 11-12-2007, 20:52:32

yes,ma non farò jumpset x motivi "tecnici",credo alternerò il primo gurppo da allenare

pura curiosità: secondo voi diminuiscono i carichi tra il giorno in cui farò rematore come primo esercizo e il giorno in cui lo farò dopo il petto?
secondo me no,o almeno non ora che sono ancora un "novizio" e non ho carichi elevati. Di sicurò avvertirò la stanchezza ma non sarà tale da compromettere i carichi,imho.

***matrix23*** · 11-12-2007, 21:25:08

io invece il js lo proverei uruk
cmq si credo che i carichi ne risentano!!!

***uruk*** · 11-12-2007, 22:07:27

il problema del js da me è che non ho abbastanza dischi/bilancieri/manubri per poterlo fare!dovrei ogni volta scaricare i dischi cambiare setup della panca etc.. sarebbe un massacro!spero di incrementare il tutto l'anno prossimo..

***matrix23*** · 11-12-2007, 22:18:11

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il problema del js da me è che non ho abbastanza dischi/bilancieri/manubri per poterlo fare!dovrei ogni volta scaricare i dischi cambiare setup della panca etc.. sarebbe un massacro!spero di incrementare il tutto l'anno prossimo..

ahhhhhhhhh......ok capisco allora!!!

**thecousin** · 12-12-2007, 14:58:59

Originariamente Scritto da uruk Visualizza Messaggio

yes,ma non farò jumpset x motivi "tecnici",credo alternerò il primo gurppo da allenare

pura curiosità: secondo voi diminuiscono i carichi tra il giorno in cui farò rematore come primo esercizo e il giorno in cui lo farò dopo il petto?
secondo me no,o almeno non ora che sono ancora un "novizio" e non ho carichi elevati. Di sicurò avvertirò la stanchezza ma non sarà tale da compromettere i carichi,imho.

a regola i carichi ne risentono eccome, o meglio la prestazione (magari fai 1 rep in meno nel totale). Stanchezza + minor concentrazione e roba così. E' ovvio che il primo esercizio che fai è quello che trae il massimo, sei più fresco e concentrato. Comunque i carichi sono sempre relativi specie per chi si allena solo per l'estetica. Un calo di prestazione dovuto a fatica può essere uguale a prestazione piena da fresco, in termini di stimolo. Pure la fatica è un'intensificazione. Ad esempio io ho un grosso calo di prestazione se faccio 2 esercizi a catena cinetica chiusa in jumpset (tra l'altro io i jumpset li faccio a 30'' di recupero, di solito), stile dip+chin, rispetto a farli da soli o fare in jumpset 2 esercizi a catena cinetica aperta. Però questo calo secondo me non rendo l'accoppiata meno allenante, anzi.

Il jumpset non è obbligatorio uruk, a me piace più che altro per risparmiare tempo, nel tuo caso punterei più ad alternare le priorità. Tutti gli esercizi per il petto per primi una volta, poi il dorso; tutti gli esercizi per il dorso per primi la volta successiva, poi il petto.

***uruk*** · 12-12-2007, 15:13:30

certo cug

oggi ho copiato tutto

speriamo sia andato bene..ultima fila come i più tamarri..cellulare in tasca..libro sotto il culo

stasera workout!mitico!!

**Another-Life** · 12-12-2007, 19:37:47

Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio

a regola i carichi ne risentono eccome, o meglio la prestazione (magari fai 1 rep in meno nel totale). Stanchezza + minor concentrazione e roba così. E' ovvio che il primo esercizio che fai è quello che trae il massimo, sei più fresco e concentrato. Comunque i carichi sono sempre relativi specie per chi si allena solo per l'estetica. Un calo di prestazione dovuto a fatica può essere uguale a prestazione piena da fresco, in termini di stimolo. Pure la fatica è un'intensificazione. Ad esempio io ho un grosso calo di prestazione se faccio 2 esercizi a catena cinetica chiusa in jumpset (tra l'altro io i jumpset li faccio a 30'' di recupero, di solito), stile 1)dip+chin, rispetto a farli da soli o fare in jumpset 2 2)esercizi a catena cinetica aperta. Però questo calo secondo me non rendo l'accoppiata meno allenante, anzi.

Il jumpset non è obbligatorio uruk, 3)a me piace più che altro per risparmiare tempo, nel tuo caso punterei più ad alternare le priorità. Tutti gli esercizi per il petto per primi una volta, poi il dorso; tutti gli esercizi per il dorso per primi la volta successiva, poi il petto.

1)cioè?come fai a farli assieme??

2)che vuol dire esercizi a catena cinetica aperta e chiusa?

3)da quello che hai scritto fino ad ora serve solo per variare l'ordine di allenamento dei vari distretti muscolari.Dove lo risparmi il tempo?

**thecousin** · 12-12-2007, 19:49:49

1. in accoppiata, mica in simultanea

2. con un esempio, i piegamenti a terra o le parallele sono a catena cinetica chiusa, la panca è a catena cinetica aperta. In genere quando muovi il corpo nello spazio usando gli arti è un esercizio a catena cinetica chiusa, quando il corpo resta fermo e muovi gli arti è a catena cinetica aperta.

3. se fai trazioni 5x5 2 minuti di recupero ; parallele 5x5 2 minuti di recupero hai speso circa 20 minuti; se fai 5x: a)trazionix5 - 1' - a1)parallelex5 -1' hai speso poco più di 10 minuti, con recupero effettivo tra gli esercizi uguale al formato precedente (2 minuti tra le serie di trazioni, e tra le serie di parallele). Ovvio che non sarai altrettanto fresco, però vabbè

a te.

**Another-Life** · 12-12-2007, 20:24:33

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1. in accoppiata, mica in simultanea

2. con un esempio, i piegamenti a terra o le parallele sono a catena cinetica chiusa, la panca è a catena cinetica aperta. In genere quando muovi il corpo nello spazio usando gli arti è un esercizio a catena cinetica chiusa, quando il corpo resta fermo e muovi gli arti è a catena cinetica aperta.

3. se fai trazioni 5x5 2 minuti di recupero ; parallele 5x5 2 minuti di recupero hai speso circa 20 minuti; se fai 5x: a)trazionix5 - 1' - a1)parallelex5 -1' hai speso poco più di 10 minuti, con recupero effettivo tra gli esercizi uguale al formato precedente (2 minuti tra le serie di trazioni, e tra le serie di parallele). Ovvio che non sarai altrettanto fresco, però vabbè

a te.

uguale non proprio...visto che il rest è di 1'.Per il resto tutto chiaro

**thecousin** · 12-12-2007, 20:27:24

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uguale non proprio...visto che il rest è di 1'.Per il resto tutto chiaro

5 trazioni - 2' - 5 trazioni - 2' - 5 trazioni...
5 trazioni - 1' - 5 parallele - 1' - 5 trazioni - 1' - 5 parallele

quanti minuti conti tra le "5 trazioni" nel secondo caso?

**Another-Life** · 12-12-2007, 20:37:40

Non ho cap bene la domanda..provo a risp,2'??

***uruk*** · 13-12-2007, 01:43:23

sono felice

un'ottimo workout massacrante!mi girava la testa alla fine

non riuscivo nemmeno a rimettere in ordine i dischi

Ho inserito un sacco di esercizi che non facevo da mesi (panca piana,trazioni classiche,rematore classico) e devo dire che ho notato una perdita notevole di feeling con l'esercizio..i 50kg di panca mi sembravano un'enormità,non riuscivo a stabilizzarmi..vabbè devo riprenderci confidenza

PETTO-DORSO
-dip 4x6 bw+15kg lente..ma cosi lente..

-panca p. 4x8 50kg
-panca 45° 4x10 40kg
pump petto 2x15 (movimenti veloci,spesso non completi,giusto per pompare)
-rematore ez 4x6 54kg
-trazioni 4x6
-rematore manubr 4x8 24kg
pump dorso 2x15 (trazioni supine facilitate in questo caso

)

NOTE:
-la panca a45° mi stimola notevolmente il delt.anteriore oltre al petto alto.Spero sia un bene il fatto che risulterà allenato con una frequenza maggiore con questa scheda (dato che lo rialleno anche tra4gg con le spalle).Magari finalmente crescerà

-panca piana: mi sentivo uno scemo,facendola per mesi con un inclinazione di -20° non sentivo più mio il movimento..devo riabituarmi
-trazioni,prone..non mi faceva male la spalla..ho lasciato le neutre..ma devo riabituarmi anche qui.

ieri dij mi ha dato una mano per aggiustare la mia alimentazione,giusto qualche dritta dato che non sono in grado di seguire alcuna dieta

Rispetto a questa estate (foto in avatar) mi vedo più pieno (braccia-spalle-petto) ma soprattutto vedo quadricipiti e polpacci prendere una forma definita

ah che bello fare pesi

***bigtime*** · 13-12-2007, 14:50:25

Bravo Uruk,quando molli esercizi importanti è sempre difficile riprendere.
Cerca di ciclizzare al meglio e di incastrarli bene,ricorda che se migliori in panca declinata sei anche migliorato in piana a patto di non intestardirti e farne sempre una.Io sono notevolmente migliorato inoltre dall'usare manubri pesanti,pesanti nel senso che ci ho fatto anche forza a suo tempo e quindi piano piano sto dventando sempre più stabile anche con manubri vicini all'1rm,a mio parere un notevole vantaggio perchè sono sempre più angolazione,sempre più stimoli ecc.