Crazydiario Di Crazymike83

[CRAZYMIKE83]

parto da questa situazione:
177 cm x 76 kg bf10%

giorno1
panca 8(90)6(95)4(100)
croci alte 3x8 x 22 kg
spinte manub su panca declinata 3x8(30 + 30)
panca stretta 8(65)6(65)4(70)
franch press 3x8(52)
addominali cavo alto 3x25 (50)

giorno2
pressa(doveva essere un 8 6 4 ma tiravo di piu)12(215)12(240)10(260)
leg extension 3+3 x 12(25)
leg curl 3x8(45)
lento avanti 8(62)6(66)4(70)
alzate laterali3x8(18)
alzate 90°3x8(18-20)
crunch inverso 3xmax

giorno3
lat inversa 8(85)6(90)4(95)
pulley 3x8(60)
rematore cn 2 manub su panca 3x8 (26+26)
stacchi 3x10 (70)
curl bilanciere 8(42)6(46)4(46) se cn bilanciere z 8(46)6(50)4(54)
curl manub 3x8(20)
sit-up 3 x25


polpacci alterno una seduta si e una no con calf press e calf slitta
per gli addominali eseguo esercizi supplementari
scheda eseguita dopo un ricondizionamento(75giorni di stop forzato e vita sballatissima ahah)x 2 mesocicli con scarico alla terza e sesta settimana.

ora sono indeciso se fare una scheda tipo triserie doppia o aggiungere solo qualche superserie e/o lo stripping sui complementari. tra poke ore scrivero cosa ho deciso

P.S.nn sono ancora al 100% ma c sto arrivando velocemente resto un po sotto solo con un esercizio che spesso trascuravo GLI STACCHI. cerchero di raddoppiare il peso in un mese o al max x natale...

[CRAZYMIKE83]

19\11\2007 inizio triserie doppia

giorno 1
panca declin 8(90)8(90)8(90)
croci su panca inclin 8(18)6(18)6(18)
panca declin 5(90)3(90)2(90)

croci cavi 8(35)8(35)8(32)
panca alta 8(60)8(50)6(50)
croci cavi 8(35)6(35)5(32)

curl bilanciere 8(38)8(34)8(32)
panca scot manub 8(16)6(16)6(14)
curl bilanciere 5(38)3(34)5(32)

crunch inv 15 15 15
sit-up 15 15 15
crunch inv 15 15 15

NB
notte precedente l allenamento ridotto sonno (4ore circa)
ho dormito poi un po nel pomeriggio (2ore circa)

[CRAZYMIKE83]

21\11\2007
Spalle Gambe Lombari Addominali

Lento Avanti 6(60)6(60)6(54)
Alzate Lat 6(18)6(18)6(18)
Lento Avanti 4(60)3(60)4(54)

Arnold Press 8(18)6(18)6(18)
Alzate 90 8(18)6(18)6(18)
Arnold Press 6 (18)5(18)4(18)

Pressa 8(180)8(180)8(180)
Slitta 8(70)8(70)8(70)
Pressa 8(180)8(180)8(180)

Stacchi 8(70)8(70)8(70)
Iperestensioni 8(5+5) 8(5+5) 8(5+5)
Stacchi 8(70)6(70)6(70)

Crunc+crunc Inv+crunc Ad Esaurimento Per 3 Serie

Nb Sono Sceso Di Peso Con La Pressa Volontariamente Pe Esecuzione Piu Controllata Con
200 Kg Era Meglio. Le Spalle Bruciavano Come La Lava Ma Dopo Un Po è Sparito...

[Gary]

vai bene nella panca piana , ma strano che sei cosi indietro nell'inclinata

[CRAZYMIKE83]

gary,sono sceso di peso di mia volonta(di solito ho quasi un 20%in piu rispetto la panca piana),volevo testare la situazione...infatti credo ke 110kg sono fattibili(ma impossibili x farle quest allenamento in peso costante)...cmq che ne pensi di questo tipo di allenamento???

[Gary]

devo essere sincero che non fa per me , troppo standard ! ti stalli molto presto eseguendo ogni serie nel medesimo modo . a mio parere fai meglio a partire con una piramidale nei fondamentali e poi instaurare un allenamento preciso e mirato per il resto !

[CRAZYMIKE83]

23\11\2007

dorso tricip addom

lat inv 8(85)8(85)6(85)
lat dietro 8(55)8(55)6(55)
lat inv 6(85)4(85)3(85)

pulley 8(55)8(55)8(55)
rematore 8(70)8(70)7(70)
pulley 6(55)6(55)5(55)

panca stretta 8(65)8(65)6(85)
franch press 8(40)8(40)6(40)
panca stretta 7(65)5(65)4(65)

calf press 3 x 12(100)

crunch al cavo 8(70)8(70)8(70)
addominal machine bassi 8(40)8(40)8(40)
crunch al cavo 8(70)8(70)8(70)

nb... dormito 12 ore essendo stato sveglio x 2 gg ....cmq mi sentivo in forza.
posso salire di peso su lat dietro,pulley,panca stretta e franch press
polpacci nn erano previsti ma li eseguiro un allenamento on e uno off.
cmq direi esame superato,ho recuperato quasi del tutto... ora si comincia sul serio.....ihih

[CRAZYMIKE83]

gary.sono d accordo con te ma questa settimana l ho usata per testare la mia attual situazione...avevo ripreso dopo 3 mesi di stop forzato e vita sregolata(ero in vacanza e pensavo solo a divertirmi sesso alcool e musica ihihih)...fatto un po di ricondizionamento,poi 6 settimane come su scritto e...ora mi alleno cosi...ma la prossima settimana sicuramente i pesi nn saranno piu costanti ma piramidali,se conosci questo tipo di lavoro sai bene che nn porta benefici in termini di forza,ma,a me fa un effetto da paura...metto massa e mi tiro tantissimo.....cmq i consigli sono ben accetti......grazie...

[Gary]

di niente figurati , se ti portano risultati allora benvenga

[CRAZYMIKE83]

ti dico subito,l anno scorso,a gennaio,prendevo il valut pre allenamento e post bcaa e whey... facevo una dieta low carb (fatta alla buona) e ti dico che avevo energia da paura,la notte emanavo un calore impossibile e,plicometria alla mano,persi 2 kg di massa grassa e ne misi uno di massa magra,passando a poco piu del 6%d bf(sempre se il plicometro diceva la verita)in 21giorni,ossia il tempo di fare due mesocicli di allenamento ed uno di scarico...secondo te fa effetto ??? cmq te come ti alleni??? io sto ideando anche una scheda che mette insieme un po di BIIO e un po di WEIDER e un po di havy duty...

[Gary]

io mi alleno per ora in forza in quanto devo abbassare la bf di almeno il 7% ! eseguo un allenamento breve ma intenso e duro dove il carico sta sempre sul 93% del massimale o giù di li , in seconda pagina trovi il mio diario comunque ci sono tutti gli allenamenti con relativi carichi

[CRAZYMIKE83]

quindi utilizzi un biio o simile.....??? dovrei cominciare forza dopo questa scheda e poi riprendere con un allenamento a "pendolo" (in pratica tre metodologie ke si alternano x 9 settimane,si fa una settimana forza,una settimana di massa e una di pump totale) ke su alcuni sta dando buonirisultati.....

[CRAZYMIKE83]

oggi 26\11\2007

petto-bicipiti-addome

panca dec 6(110)6(104)6(100)
croci panca alta 8(20)6(20)6(20)
panca dec 2(110)2(104)1(100)

croci ai cavi 8(45)8(40)8(37)
panca inclin 8(60)6(60)6(60)
croci ai cavi 3(45)3(40)4(37)

curl bilanc 8(40)6(40)6(40)
panca scot manub 6(18)6(18)6(18)
curl bilanc 3(40)3(40)3(40)

sit-up 8 8 8
crunch inv 8 8 8
sit up 8 8 8

addominali bassi supplementari fatti su parallele stile ginnastica artistica 4 x 10

N.B.nn mi sentivo troppo in forza pero è andata molto bene...avevo i muscoli che sembravan esplodere,vene come tubi e continuo ad asciugarmi...a breve rifaccio la plicometria.

[CRAZYMIKE83]

28\11\2007

Spalle Gambe Lombari Addominali

Lento Avanti 6(64)6(60)6(60)
Alzate Lat 6(18)6(18)6(18)
Lento Avanti 3(64)2(60)2(60)

Arnold Press 8(18)6(18)6(18)
Alzate 90 8(18)6(18)6(18)
Arnold Press 5 (18)4(18)4(18)

Pressa 8(200)8(200)8(200)
Slitta 8(70)8(70)8(70)
Pressa 8(200)8(200)6(200)

Stacchi 6(90)5(90)6(70)
Iperestensioni 8(6+6) 8(6+6) 8(6+6)
Stacchi 2(90)2(90)2(70)

eseguite poi 3 serie di calf press singola
3+3x12(50)

addominali a libretto 4x30

PS
le spalle bruciavano ancora di piu,vene fuori come nn mai,pump molto buono...
nella serie di addominali mi venuto un crampo sul lato sinistro sotto lo sterno.
prima di allenarmi mi sentivo molto debole ed indolensito,soprattutto avambracci e dorsali...
posso aumentare ankora kg sulla pressa...e nell arnold press

[Gary]

occia crazy mi hai sorpreso nelle spalle , sei veramente forte in questo punto