diario di katty

[pinobit]

Allenamento A - Pettorali - Dorsali - Gambe + Addome EDT
1) Panca Piana Bilanciere + Rematore 2 manubri su panca inclinata 4x8+8 Superset - 90 secondi recupero
2) Spinte su panca inclinata 4x10 + Trazioni alla lat machine (avanti) 4x10+10 Superset - 90 secondi recupero
3) Croci ai cavi + Trazioni alla lat machine presa inversa o triangolo 3x12+12 Superset - 90 secondi recupero
4) Pull Over respiratorio 2x20 - 60 secondi recupero
5) "Zona" da 10 minuti complessivi: cerca di "collezionare" il numero massimo di ripetizioni
riducendo il recupero quasi al solo cambio di esercizio (fin dove riesci):
Rear Lunge (affondi alternati portando la gamba dietro) alla smith + Sit up (addome)

Allenamento B - Spalle - Braccia - Circuit Training
1) Lento manubri 4x10 - 75 secondi recupero
2) Alzate laterali + Tirate allo sterno presa larga alla smith 4x10+10 Superset - 90 secondi recupero
3) Curl EZ bar + Frech press EZ bar 5x8+8 Superset - 90 secondi recupero
4) Panca Scott Manubri + Push Down al Cavo 4x10+10 Superset - 90 secondi recupero
5) Circuito composto da:
- 5' bike-step-tapis roulant-threadmill media intensità
- Crunches 1x25
- Hip Raise 1x20
- Hyper Extension 1x20
Il tutto ripetuto x 4 volte senza recupero tra un esercizio e l'altro


Allenamento C - Gambe
1) Squat 5x12 - 90 secondi recupero
2) Leg Press + Affondi 5x8+8 superset - 90 secondi recupero
3) Leg Curl 5x8 - 75 secondi recupero
4) Gluteus 3x15 - 75 secondi recupero
5) Adduttori 3x15 - 75 secondi recupero
6) Calf alla leg press 5x12-15 - 45 secondi recupero

Allenamento D - UB Dynamic Effort - Core - Cardio
Per il 6x6 setta un peso ridotto del 35% rispetto al tuo 6RM
1) Croci su panca inclinata 6x6 con 20 sec. recupero
2) Lat Pulley 6x6 con 20 sec. recupero
3) Alzate 90° 6x6 con 20 sec. recupero
4) Curl Manubri 6x6 con 20 sec. recupero
5) French 1 Manubrio sopra la testa 6x6 con 20 sec. recupero
6) Crunches al cavo 5x12 - 45 secondi recupero
7) Sollevamenti alla sbarra 5x12 - 45 secondi recupero
8) Cardio in fascia 25 minuti

No... è questa...
Dimmi cosa non ti è chiaro...

[Templare]

ciao templ, visto che rivoluzioni?

ciao katty .. che succede?

[katty84]

No... è questa...
Dimmi cosa non ti è chiaro...

preferivo l'altra... non mi trovoa fare le gambe dopo la parte sopra..

[Simona... e basta!]

preferivo l'altra... non mi trovoa fare le gambe dopo la parte sopra..

E' un allenamento diverso... Esiti ed effetti sono diversi
Dai retta a SuperZioPino, non te ne pentirai

[pinobit]

preferivo l'altra... non mi trovoa fare le gambe dopo la parte sopra..

Ok ripartiamo da quella...

Allenamento A - Pettorali - Dorsali - Polpacci
Trazioni alla lat machine (avanti) 4x10
Trazioni alla lat machine presa inversa o triangolo 4x10
Rematore manubri 3x8 (io lo faccio appoggiando il ginocchio e piengandomi sulla panca, un braccio alla volta, ok?) OK
Smith Machine 1 superset piramidale (la lascio?) OK
Panca Piana Bilanciere 4x8
Spinte su panca inclinata 4x10
Pull Over 3x12
Triceps Machine 1 superset piramidale (la lascio?) OK
Calf alla leg press 4x15

Allenamento B - LB Dynamic Effort - Core - HIIT - Cardio
Squat 10x4 10 sec. recupero esecuzione esplosiva
Affondi 10x4 10 sec. recupero esecuzione esplosiva
Crunches 8x20 con 15 sec. recupero
Hip Raise 8x12 con 15 sec. recupero (???) Sollevamenti delle ginocchia su panca piana con un range di movimento non troppo esteso, è un lavoro di concentrazione...
HIIT 12 minuti (???) Questo te lo spiego dopo
Cardio 20 minuti

Allenamento D - Spalle - Braccia
Lento manubri 4x10 (sono tipo le spinte?) Esatto
Alzate laterali 4x10
Tirate allo sterno presa larga alla smith 3x12 OK
Shrug 1 superset piramidale (la lascio?) OK
Curl EZ bar 5x8
Panca Scott Manubri 4x10
French Press EZ bar 5x8
Push Down al cavo 4x10 (???) http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Allenamento E - LB Dynamic Effort - Core - Cardio
Leg Press 8x8 con 25 sec. recupero
GM 8x8 con 25 sec. recupero
Crunches al cavo 5x12
Sollevamenti alla sbarra 5x12 http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html
Cardio in fascia 30 minuti

[pinobit]

Per l'HIIT lo facciamo in modo semplice...
Ti metti sul tappeto...
Fai 2 minuti a media intensità
Poi 10 minuti così suddivisi:
30 sec. ad intensità da farti scoppiare il cuore
1 min. e 30 sec. a intensità medio-bassa
e ripeti 4 volte...
Buon divertimento

[katty84]

Ok ripartiamo da quella...

Allenamento A - Pettorali - Dorsali - Polpacci
Trazioni alla lat machine (avanti) 4x10
Trazioni alla lat machine presa inversa o triangolo 4x10
Rematore manubri 3x8 (io lo faccio appoggiando il ginocchio e piengandomi sulla panca, un braccio alla volta, ok?) OK
Smith Machine 1 superset piramidale (la lascio?) OK
Panca Piana Bilanciere 4x8
Spinte su panca inclinata 4x10
Pull Over 3x12
Triceps Machine 1 superset piramidale (la lascio?) OK
Calf alla leg press 4x15

Allenamento B - LB Dynamic Effort - Core - HIIT - Cardio
Squat 10x4 10 sec. recupero esecuzione esplosiva
Affondi 10x4 10 sec. recupero esecuzione esplosiva
Crunches 8x20 con 15 sec. recupero
Hip Raise 8x12 con 15 sec. recupero (???) Sollevamenti delle ginocchia su panca piana con un range di movimento non troppo esteso, è un lavoro di concentrazione...
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html
giusto?
HIIT 12 minuti (???) Questo te lo spiego dopo
Cardio 20 minuti

Allenamento D - Spalle - Braccia
Lento manubri 4x10 (sono tipo le spinte?) Esatto
Alzate laterali 4x10
Tirate allo sterno presa larga alla smith 3x12 OK mi spieghi anche questa?
Shrug 1 superset piramidale (la lascio?) OK
Curl EZ bar 5x8
Panca Scott Manubri 4x10
French Press EZ bar 5x8
Push Down al cavo 4x10 (???) http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Allenamento E - LB Dynamic Effort - Core - Cardio
Leg Press 8x8 con 25 sec. recupero
GM 8x8 con 25 sec. recupero
Crunches al cavo 5x12
Sollevamenti alla sbarra 5x12 http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html
(ehm non credo di riuscirci... ahahah
Cardio in fascia 30 minuti

prima facevo cardio all'opposto..

[katty84]

Per l'HIIT lo facciamo in modo semplice...
Ti metti sul tappeto...
Fai 2 minuti a media intensità
Poi 10 minuti così suddivisi:
30 sec. ad intensità da farti scoppiare il cuore
1 min. e 30 sec. a intensità medio-bassa
e ripeti 4 volte...
Buon divertimento

sempre correndo...

[pinobit]

sempre correndo...

no il minuto e 30 fallo a passo lungo... riduci il carico sulle articolazioni...

[katty84]

no il minuto e 30 fallo a passo lungo... riduci il carico sulle articolazioni...

good....
ho provato a stilare la dieta

poi x eventuali sostituzioni... ne parliamo!

[audrey]

good....
ho provato a stilare la dieta

poi x eventuali sostituzioni... ne parliamo!

che senso hanno 3 grammi di olio? e poi.. 15 g di mandorle solo 21 calorie???


c'è qualcosa che non mi quadra.. mi sembra strano!poi correggetemi se sbaglio eh!

[katty84]

che senso hanno 3 grammi di olio? e poi.. 15 g di mandorle solo 21 calorie???


c'è qualcosa che non mi quadra.. mi sembra strano!poi correggetemi se sbaglio eh!

GRAZIE AUDREY. vado a correggere.... dietacal fa i capricci...
x l'olio, odio gli alimenti unti. è più forte di me

[Andrio]

buongiornooooo carissimmaaaaaa

[katty84]

buongiornooooo carissimmaaaaaa

ciao andrea, tutto bene?
stamattina mi hanno sfrattato dalla scrivania e sto scroccando il pc del collega.
io tutto ok, pronta x lunedi a iniziare il nuovo obiettivo!
hai dato un'occhiata?

colaz:
125yogurt + 2 gallette + 10 g marm diet

[pina colada]

colaz:
125yogurt + 2 gallette + 10 g marm diet

Ciao Katty, io dopo colazione mi sono presa il dessert: una bella valangata di uovo di cioccolato...slurp! Non ho resistito!!! (Sono una fogna )
Te come va, tutto a posto? Novità?