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Panca alta 4*20/12/10/8 10/27.5/32.5/35 kg
Croci p.piana 4*12 8 kg
Dist. 2m p.piana 4*10 11 kg
Push Down 4*20/12/10/8 20/30/35/40 kg
Estensioni 1m 4*12 6 kg
che figo ragazzi!!!incremento incremento...........
Son andato a guardami la scheda con cui ho iniziato a settembre e di panca piana facevo un 3x12 25 kg........ho incrementato di 13-15 kg!
Penso che nn sia per niente male..son soddisfatto! hihi ne ho da mangiare ghisa ancora!!!
Lo squat non lo faccio piu a corpo liberonon riesco piu a tirarmi su 30 kg sulla schiena...e da oggi ho iniziato a farlo nel power rack il bil nn e piu quello da 7.5 ma quello da 12.5 mi sembra
Squat 4*20/12/10/8 5/15/20/25 kg
Affondi 2m 4*12 4-5 kg
Calf machine 4*15 10 kg
Lento dietro 2m 4*20/12/10/8 8 10/11/12 kg ho fatto il lento bil... Alzate lat 2m 4*12 6 kg
Alzate front bil. 4*10 5 kg dimenticato la scheda a casa...
70.5 kg
Chi mi darebbe una mano per costruire la mia prima scheda di forza?non saprei da che parte iniziare...almeno qualche dritta da seguire. Grazie
Ho scaricato questa tramite un search...l ha postata Vinc3nt!
Come si calcolano i massimali teoricamente?
Va bene per una persona che si allena solo da 5-6 mesi?
A
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5 (massa gambe)
Pressa 3x20 (pompaggio)
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3x20 super set Curl manubri 3x10 (pompaggio dorso e bicipiti)
B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5x5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10 (massa spalle)
Chest press 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3x20 super set Puch down 3x20 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5RM 5x2@4RM 6x1@2RM
Ragazzi da lunedi parto con questo schema di forza che ho preso da marcopl
poi passero ad una scheda di massa con piramidale inverso su uno-due esercizi!!
Ok ragazzi per recuperare bene da un indolenzimento alla mano dx questa settimana faro una settimana di scarico con un allenamento esclusivamente aerobico.
Partiro lunedi prox con la scheda di forza...
Magari, sfrutta sta settimana per farti una prova di massimali... così poi valuti i progressi
Tieni la scheda di forza per 6 settimane direi... cmq lo squat lo fai nel rack o al multipower? Ovvero, è una struttura che semplice ti serve per avere il bilanciere già in alto oppure una in cui il bilanciere scorre tra due guide fisse? Se è la seconda, è male....
Finito il primo anno di palestra! Fase attuale: alla ricerca degli abs. Io ci provo!
Ecco immaginavo... lo squat lì è meglio se lo eviti... non hai un rack semplice? Sarebbe una specie di struttura simile al multipower ma senza le guide, insomma ci sono appoggi a varie altezze su cui mettere il bilanciere, tu lo metti più o meno ad altezza spalle lo carichi e ti ficchi sotto a squattare... in pratica lo fai sempre libero ma non devi caricartelo addosso a mano!
Finito il primo anno di palestra! Fase attuale: alla ricerca degli abs. Io ci provo!
Panca alta 4*20/12/10/8 10/27.5/32.5/35 kg
Croci p.piana 4*12 9 kg
Dist. 2m p.piana 4*10 11-12 kg
Push Down 4*20/12/10/8 20/30/35/40 kg
Estensioni 1m 4*12 6 kg
Non avevo tanta voglia di fare palestra seriamente quindi ho tenuto la scheda vecchia...comincio domaniquesta settimana pensero al settaggio.
Cmq si..power rack ha le guide fisse ahime...forse ce una soluzione alternativa utilizzando due sostegni...ma ce rischio che si ribalta tuttobeh penso che una quarantina di chili li tenga.
Mi potreste consigliare un alternativa alla Shoulder press da fare in super serie con il push down?
Se volete farvi un idea guardate la scheda nuova
Cmq...ragazzi fare forza e bellissimo!!!uno spettacolo..m son divertito tantissimo ed ero indemoniato a vedere tutti qui kiletti in piu sul bilanciere rispetto a quando si fa massa
Oggi ho piu che altro settato i pesi per la prox settimana..giovedi faro la scheda B
Stacco 5x4 (schema da forza) 30 kg +bil
Squat 5x5 (massa gambe) 40 kg+bil
Pressa 3x20 (pompaggio) 40 kg
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti) 4x4
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e bicipiti) 14 kg
Trazioni prone lat 3x20 25 kg super set Curl manubri 3x10 6 kg(pompaggio dorso e bicipiti)
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(si chiama cosi???)..che ne pensi?
hihi ne ho da mangiare ghisa ancora!!!
e da oggi ho iniziato a farlo nel power rack
Cerco di spiegarti...il bilanciere scorre su una guida fissa cioe "esattamente in verticale" 
questa settimana sto in totale riposo cosi recupero il dolore al polso dx...
non mi tentare....sto gia impazzendo!
forse ce una soluzione alternativa utilizzando due sostegni...ma ce rischio che si ribalta tutto
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