Piccoli novizi crescono..

[Giacanet]

Ciao ragazzuoli cm va?
Io tt bene..mercoledi ho fatto un allenamento misto..bic-spalle-petto e poi per finire addominali.
Nn avevo voglia d seguire la scheda..in attesa della nuova scheda che iniziero per meta gennaio faro un lavoro prevalentemente aerobico in modo d nn accumulare grassi e allenero le parti del corpo dove nn vedo parecchi risultati..bicipiti-dorsali e aggiungerei pure gambe.

[Giacanet]

Panca piana 4x/12/10/8/8 32.5/35/37.5/40 +bil
Croci p.orizz. 3x10 9 kg ultima serie 1x8
Croci p.incl 3x10 9 kg ultima serie 1x8

French bilanciere 4x/12/10/8/8 5/7.5/10/12.5/15 +bil
Push down 3x10 35 kg

Ragazzi stavo pensando di iniziare a prendere un gainer per fare massa in questi ultimi 4 mesicosa ne pensate?

[agguanta]

l'importante è la giusta esecuzione prima, con il tempo aumenterai i pesi tranquillo.

Pazienza e sudore!

[korallox]

Oddio hai beccato il video che misi io del lento avanti Che orrore! Lo postai qui per ricevere consigli sull'esecuzione visto che erano le prime volte che lo facevo e non volevo chiedere all'istruttore... mi sa che devo togliere quei video prima di s*******rmi del tutto

[Giacanet]

Lat machine avanti 4x/12/10/8/8 30-35-40-45 kg
Rematore manubri 3x10 12 kg+1x10 13 kg
Lat presa inv 3x8 45 kg

Panca scott 4x/12/10/8/8 5-7.5-10-12.5+bil
Concentrato 3x10 7 kg

[Giacanet]

Squat 4*12/10/8/8 12.5/15/17.5/20 kg
Leg curl 3*8 25 kg
Leg Extension 3*10 10 kg

Lenti avanti 4*12/10/8/8 12.5/15/17.5/20 kg
Alzate laterali 2*10 6 kg+1*10 7 kg

[Giacanet]

Ok ragazzi si riinizia...dopo un periodo di influenza che m ha buttato giu nn poco...oggi son ritornato in palestra!!
Ho aumentato i carichi nello squat

Ecco la nuova scheda...

Gambe/Spalle

Squat 4*20/12/10/8
Affondi 2m 4*12
Calf machine 4*15

Lento dietro 2m 4*20/12/10/8
Alzate lat 2m 4*12
Alzate front bil. 4*10

Pettorali/Tricipiti

Panca alta 4*20/12/10/8
Croci p.piana 4*12
Dist. 2m p.piana 4*10

Push Down 4*20/12/10/8
Estensioni 1m 4*12

Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti 4*20/12/10/8
Rematore bilanciere 4*10
Vertical row 4*12

Curl 2m in piedi 4*20/12/10/8
Curl bil. in piedi 4*10

Addominali 2 volte a settimana

Sit up incl. 3*15
Leg raise 3*15

[Giacanet]

Gambe/Spalle

Squat 4*20/12/10/8 10 22.5/25/27.5 kg
Affondi 2m 4*12 3 kg
Calf machine 4*15 15 kg

Lento dietro 2m 4*20/12/10/8 8 10/11/12 kg
Alzate lat 2m 4*12 5 kg
Alzate front bil. 4*10 5 kg

[Giacanet]

Pettorali/Tricipiti

Panca alta 4*20/12/10/8 10/25/27.5/32.5 kg
Croci p.piana 4*12 7 kg
Dist. 2m p.piana 4*10 10 kg

Push Down 4*20/12/10/8 20/30/35/40 kg
Estensioni 1m 4*12 5 kg

[Giacanet]

Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti 4*20/12/10/8 25/35/40/45 kg
Rematore bilanciere 4*10 17.5 kg
Vertical row 4*12 40 kg

Curl 2m in piedi 4*20/12/10/8 3/5/6/7/ kg
Curl bil. in piedi 4*10 5 kg

[korallox]

Come mai così poco nello squat???

[Giacanet]

Come mai così poco nello squat???

Penso di essere debole di gambe..pero sono in costante salita

Lo squat lo eseguo a corpo libero con il bilanciere.
L altro giorno volevo caricare 30 kg+bil e nn ho potuto perche nn son riuscito a tirarmi sulle spalle il carico.
Penso che passero al pack rack(si chiama cosi???)..che ne pensi?

[korallox]

Penso di essere debole di gambe..pero sono in costante salita

Lo squat lo eseguo a corpo libero con il bilanciere.
L altro giorno volevo caricare 30 kg+bil e nn ho potuto perche nn son riuscito a tirarmi sulle spalle il carico.
Penso che passero al pack rack(si chiama cosi???)..che ne pensi?

Diamine, fai squat caricandoti a mano il bilanciere sulle spalle? Ci credo che fai poco
Devi utilizzare assolutamente il rack. Cmq io la prima volta che ho provato lo squat in accosciata completa, ho usato 20kg+bil, e a distanza di mi pare 4-5mesi ora ne uso 65+bil (e sono cmq una **** ma vabbè...). Quindi usa il rack, tecnica buona e nn aver paura di aumentare i carichi
Non fare come me però che l'ultima volta ho provato a squattare con 120kg e ci sono rimasto sotto...:P

[Giacanet]

***** mi sembrava strano....
Cmq mi sa di si usero il rack...secondo te quanto posso caricare?

[korallox]

***** mi sembrava strano....
Cmq mi sa di si usero il rack...secondo te quanto posso caricare?

Comincia col peso a cui sei abituato e aumenta ogni settimana di quello che riesci. Imho aumenterai facilmente