Giacomo82 - (New Diary)

[giacomo82]

il cell e' un po' in mezzo hai maroni..ma va bene lo stesss..bravo Giacci stai venendo su bene,hai una massa pulita ma xke' nn ti fai una bella alimentazione x massa,poi qnd arriva il caldo butto lo sporco?

Potrebbe essere un idea.....il fatto è che la mia caxxo di fobia è quella di ingrassare troppo e troppo velocemente. Io sento di avere un metabolismo del caxxo.
A volte dopo una super ricarica mi peso e ho messo su FORSE 2kg, altre volte mangio pochissimo e mi sento gonfio cm na palla.....io in 24anni non mi sono ancora capito!

[xxam76]

Potrebbe essere un idea.....il fatto è che la mia caxxo di fobia è quella di ingrassare troppo e troppo velocemente. Io sento di avere un metabolismo del caxxo.
A volte dopo una super ricarica mi peso e ho messo su FORSE 2kg, altre volte mangio pochissimo e mi sento gonfio cm na palla.....io in 24anni non mi sono ancora capito!

se riesci a trovare il tuo regime nn ingrassi di molto,ovvio in massa un po' di grasso viene fuori,sta poi a noi regolarci altrettanto cn l'alimentazione nel ridurre cio' ke ci fa metter su m...e trovare gli alimenti cn cui il ns organismo reagisce meglio,cn la ricarica e' normale metter su 2kg,poi dopo un paio di gg li butti via,io mi farei meno pippe(ci sn caduto ank'io dopo ke ho buttato giu' la panzetta..) poi a prova e riprova,partendo poi un pelo basso cn le cal,ora ho trovato il regime e le calorie giuste x crescere.

[Andrio]

bravo giacomo, il fisico asciutto c'è , dai segui i consigli di maxx e metti su un pò di massa MAGRA che ci sta tutta bene

[giacomo82]

Grazie Andrio, io cerco di seguire tutti i consigli che mi date.
Al momento sto cercando davvero di aumentare un po le kcal, resto sempre in low-carb cosi da mettere massa magra pulita lentamente ed evitare le schifezze.
Ho iniziato ad integrare con la crea monoidrata e devo dire che sento qualche cambiamento, soprattutto nella forza. Es: prima non sempre riuscivo a portare a termine tutte le 4 serie in panca piana e nel curl con bilanciere. Oggi ci sono riuscito e pure aumentando i carichi....ho anche forzato qualche negativa!
Spero di migliorare ancora....punto ad arrivare almeno ai 60kg puliti puliti!

[giacomo82]

Già che ci sono vi posto anche i miei dati ricalcolati oggi:
Altezza: 170cm (sempre quella)
Peso: 57kg
Vita: 72cm
Polso: 17cm
Collo: 34cm
Braccio: 33cm
Coscia: 53cm
Bf: 9%
Peso grasso: 5,13kg
Massa magra: 51,87kg

[Andrio]

è una buona base di partenza

[xxam76]

Già che ci sono vi posto anche i miei dati ricalcolati oggi:
Altezza: 170cm (sempre quella)
Peso: 57kg
Vita: 72cm
Polso: 17cm
Collo: 34cm
Braccio: 33cm
Coscia: 53cm
Bf: 9%
Peso grasso: 5,13kg
Massa magra: 51,87kg

buono hombre,io cmq x evitare pippe mentali mi peserei e tutto il resto ogni 2 o sett,alla mattina e dopo aver fatto lostronzo.. ovviamente a stomaco vuoto

[giacomo82]

Workout odierno:

PANCA PIANA: 4X 10-8-8-6 43,5-44,5-46,5-49,5
PANCA INCL. CON MANUBRI: 4X 10-8-8-6 12-14-16-18
CROCI SU INCLINATA: 3X 8 14
CURL CON BILANCIERE: 4X 10-8-8-6 25,5-29,5-30,5-32,5
CURL ALTERNATO PANCA: 4X 10 10
CURL AL CAVO: 3X 12 21
CRUNCH 3X 30
SIT UP SU INCLINATA CON SOVRACCARICO: 4X 10
CRUNCH INVERSI PANCA 5BUCO: 3X 15

[Andrio]

bene bene giacomo, il wo è buono , mangiamo bene così mettiamo anche un pò di ghisa in più

[bigtime]

Giacomo sul wo direi che ci sono le solite robe,al posto delle croci per una volta fai le parallele?e i curl al cavo al max fatti 1 solo set da 12-15 reps di pompaggio e stop.

Poi se vuoi che te la dica tutta oramai dovresti cercare di capire come allenarti,intendo cercare di imparare i range di reps su cui allenare i singoli distretti muscolari,imparare a reclutare il max delle fibre in un singolo set a cedimento ecc.. Per lo meno se vuoi tentare di sembrare un bb,altrimenti per il fitness pump vai bene.

[giacomo82]

16/11/2007 Dieta: Venerdì, low-carb

Colazione: Barretta proteica watt (30gr pro,11gr cho,4,9gr fat, 209kcal), 150ml latte p.s.;
Spuntino: 50gr prosciutto crudo, 10gr mandorle;
Pranzo: 150gr tonno sgocciolato, 10gr maionese, 80gr crauti;
Post-wo: 40gr whey in acqua, 5gr creatina, gallette di riso(3);
Cena: 130gr ricotta, 80gr sardine, 90gr crauti con tabasco;
Pre-nanna: 200gr fiocchi di latte;

Kcal: 1530
Pro: 183gr
Cho: 48,5gr
Fat: 86,9gr

Ieri ho "scoperto" i crauti: vi giuro non pensavo avessero valori così buoni. Solo 3gr di cho x 100 di prodotto.....poche pro e pochi fat....praticamente non hanno nulla ma il sapore è ottimo, specialmente col tabasco o con la paprika ma credo che anche la senape o la maio non siano male.
Oggi depletion e domani ricarica.....cercherò di farla il piu pulita possibile: cereali, pane, pasta, gallette....magari la sera una pizza e pure del gelato.
Vediamo poi lunedì di tornare in riga.
P.s: da lunedì cambio posto di lavoro e quindi dovrò anche modificare un po le mie abitudini alimentari. Dove ero fino a ieri non mi facevo problemi a mangiare gli spuntini sulla scrivania, anche bresaola, parmigiano, tonno, noci, shaker di whey....ma ora non so come sarà l'ufficio e soprattutto non so se me lo lascerenno ancora fare.
Il mio dubbio ora è: come faccio a regolarmi con gli spuntini? NON LI POSSO CERTO SALTARE, e neppure fare solo 4pasti al giorno.
Calcolando poi che finirò attorno alle 18, inizierò il wo verso le 19 per finirlo attorno alle 21...non potrò neppure prendere il frullato post-wo dato che dopo pochi minuti andrei a cena.
Sapreste consigliarmi come gestire la cosa?
Grazie in anticipo.

x bigtime: a far le parallele alla fine dei pettorali non riesco proprio...e poi non so bene come posizionarmi per far lavorare meno i tricipiti.
Per quando riguarda la tua considerazione finale, non aspiro al body building puro, non me lo potrei neanche permettere, diciamo che un fitness pump è la parola giusta....aggiungendo xo un po di massa al mio stato attuale.

[spot86]

giacomo, in massa non fare il depletion prericarica...
Poi, per gli spuntini, vedi prima come ti troverai, e non facciamoci troppe pippe, si posson anche fare 4pasti al gg, se ti trovi bene puoi fare quello che vuoi...Se no come mi spieghi chi ne fa UNO solo al dì??

E cmq...LE KCAL SONO POCHE!!

Guarda qua

Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)

Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:
MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)
La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.


Livello dell’attività fisica (LAF)

A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):

• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2

• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375

• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55

• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725

• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9


Ebbene, calcola il tuo MB (in realtà sarebbe il TDEE) e stai 15-20% SOPRA...Ma visto che ricarichi e metti più cho nei gg di WO, fai 10% SOPRA nei gg di WO, TDEE nei gg di REST, ricarica per rendere la media abb. ipercalorica (quel 15-20% detto prima)

Poi, per il post wo non fa nulla, lo fai coincidere con la cena...cho alto IG + pro magre, poi prenanna dopo 2ore, 2ore e mezza

[alex87alex]

Ho calcolato il mio e mi viene poco meno di 2400 alle quali dovrei aggiungere il 10-20%, xò in genere sto a circa 2200-2300 di media e sto crescendo ugualmente (anche se piano piano): è norm? Oppure ho il metabolismo un pò abbassato?

[xxam76]

Ho calcolato il mio e mi viene poco meno di 2400 alle quali dovrei aggiungere il 10-20%, xò in genere sto a circa 2200-2300 di media e sto crescendo ugualmente (anche se piano piano): è norm? Oppure ho il metabolismo un pò abbassato?

qnd mi misurai il tutto a me dava poco piu' di 2400,dovrei stare sui 2900,ma x evitare grasso visto ke ogni tanto sgrarro mi limito ai 2800,poi sta a te,ma se fai massa nn mi farei molti problemi,cmq senti sempre Vincenzo ke dice

[giacomo82]

17/11/07 Dieta: Sabato, low-carb

Colazione: 5albumi, 15gr nocciole tostate, 150ml latte p.s.;
Spuntino: 50gr parmigiano;
Pranzo: 170gr petto di pollo, verdura, 10gr evo, 10gr mandorle;
Spuntino: barretta proteica watt (209kcal, 30gr pro, 11gr cho, 4,9gr fat), yogurt bianco magro al naturale(150gr)+20gr whey;
Cena: 70gr bresaola, 30gr prosciutto crudo, 40gr feta, 80gr crauti;
Uscita: 1birra media;
Pre-nanna: 200gr fiocchi di latte;

Kcal: 1670
Pro: 191gr
Cho: 40,4gr
Fat: 75,6gr

x spot86: Eh eh, ho letto il tuo mess tardi quindi ieri ho fatto la depletion:
5x 15 dei seguenti esercizi:
panca piana
alzate laterali
curl con bilanciere
lat machine avanti
leg press 45
push down