Giacomo82 - (New Diary)

**xxam76** · 09-11-2007, 17:49:52

ma dai nn era male il vekkio diario... Giacci!!

**giacomo82** · 09-11-2007, 18:02:28

Workout odierno:

Panca piana: 4x 10-8-8-6 Rec.120'' 42,5-44,5-46,5-49,5kg
Dist. panca inclinata con manubri: 4x 10-8-8-6 Rec.120'' 12-14-16-18kg
Croci su inclinata con manubri: 3x 8 Rec.90'' 14kg
Curl con bilanciere: 4x 10-8-8-6 Rec.120'' 25,5-27,5-31.5-33,5kg
Curl alternato panca 45: 3x 8 Rec.90'' 10kg
Curl al cavo basso: 2x 15 Rec.60'' 20kg
Crunch: 3x 50 Rec.30''
Crunch inverso (panca al 4buco): 3x 20 Rec.30''

Nella panca piana e nel curl con bilanciere nelle ultime serie mi son dovuto fare aiutare dato che non mi sentivo sicuro.
Ho avuto problemi in particolare nel curl con bilanciere inquanto forse, mi sono aiutato un po troppo con la schiena, utilizzando il "colpo di reni" e so già che domani ne sentirò le conseguenze.

***spot86*** · 09-11-2007, 18:55:47

Vai giacomo, ci sto...Comincia a darci dentro e ad ascoltare, che i ragazzi del forum sono in gamba e non danno consigli inutili, anzi!

Per l'allenamento ok, c'è solo da dire che 50rep di crunch non ti servono...Fai una bella cosa: ti pigli un disco da 20kg, te lo metti sul petto e cominci a spingere; ti fermi quando non ce la fai più, ripeti tre volte!

Stessa cosa crunch inverso, inclina di più quella panca e vedi che a 20rep non ci arrivi!

P.S.: un recupero di 120" sia nella panca che nel curl mi sembra strano

...Non trovi? Direi 90" nel curl con bil, 60" nel curl con man...

Per la BF, se non la sai, puoi cominciare a mettere qualche foto così si valuta...

Per la dieta, calcolati il TDEE:

Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)

Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:
MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)
La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.

Livello dell’attività fisica (LAF)

A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):

• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2

• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375

• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55

• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725

• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9

E ti fai, per iniziare
gg REST: kcal TDEE -10%
gg WO: kcal TDEE (l'aumento ti viene dai cho del postwo, 1-1,2g per kg LBM)

Tutto claro?

***matrix23*** · 09-11-2007, 19:15:44

ciao, mi segno!!!

allora.....

sei molto magro però per il tuo peso alzi buoni carichi!!!

il cardio non toglierlo assolutamente....non fare il mio stesso errore, poi un domani ti ci vorrà molto per rimediare

il pompaggio e le alte reps ora come ora non ti servono.....io mi indirizzerei su qualcosa di diverso

se puoi posta magari una foto....solo così potranno vedersi situazione attuale e progressi

**giacomo82** · 09-11-2007, 19:33:51

X Spot86:
Bhe, di solito per i multiarticolari pesanti come recupero stavo sui 2minuti (120'') xchè cosi mi era stato detto in palestra del pt, xo ora seguiro piu volentieri i consigli di bw.
Per quanto invece riguarda le kcal mi sono fatto un calcolo che forse puo riassumere il mio fabbisogno.
Non conoscendo la massa magra ho calcolato il metabolismo basale con la formula piu semplice che conosco:
24h x kg di peso: 24*57= 1368

a questo punto ho moltiplicato per 1.55 (essendo moderatamente attivo)
1368*1.55= 2120

Questo sarebbe quindi il mio fabbisogno giornaliero nei giorni di wo.
Togliendo il 10% arriviamo a 1907kcal per i giorni rest.

Per quanto invece riguarda il discorso crunch: se mi metto un peso da 20kg sul petto ne farò forse 10 di rip poi sono stremato. Questo forse dipende dal fatto che prima per fare i crunch mi sono sempre servito di quella specie di "aggeggio" dove appoggi la testa e le mani e che dovrebbe servire per sentire meno fastidio alla zona cervicale. Per cui mi sa che ora come ora se dovessi farli liberi, non essendo abituato, farei un po fatica.
Solitamente il sovraccarico (5/10kg) lo usavo nei sit up su panca inclinata, la inclinavo come detto al 4 buco (come per gli inversi) e col peso sul petto eseguivo il sit up.

X Matrix: Grazie x esserti segnato!!!
x il cardio l'alternativa era limitarlo ad una volta, max 2 a settimana e ti spiego il xchè: avendo fatto un po di casino col la dieta mi sono ritrovato a 57kg e devo dire che anche la muscolatura ne ha risentito parecchio avendo fatto un periodo praticamente a zero cho.
Se xo tu mi dici di tenerlo magari lo limito ad una volta la sett, poi pensavo appunto come detto, di fare depletion il sabato e ricaricare la domenica....ma se sbaglio faccio sempre in tempo a correggere.
X la foto, appena posso la posterò, ce n'era una nel vecchio diario, se cerchi lo trovi e vedi pure la foto ma è parecchio vecchia e non si vede praticamente nulla.

**Andrio** · 09-11-2007, 19:37:12

ola amigo, diario nuovo, vita nuova allenamento nuovo, tutto nuovo. fai le cose fatte bene e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare

***matrix23*** · 09-11-2007, 19:43:26

ma io te l'ho detto perchè pure io ho fatto il tuo stesso errore....non perchè detengo la verità assoluta....

cmq si puoi anche farlo solo una volta a sett ma mi sembra cmq poco....e poi io cardio lo intendo non bruciagrassi ma principalmente aiuto e beneficio al sistema cardiocircolatorio!!!

**giacomo82** · 09-11-2007, 19:44:10

Grazie Andrio......anche i tuoi consigli mi saranno utili.
Ora un'altra cosa per spiegare subito fin dall'inizio;
ok che dovrei puntare soprattutto sul cibo xo pensavo anche di intagrare con qualcosa.....come del resto ho quasi sempre fatto.
Le whey sono immancabili quindi quelle non le cito neppure, pensavo di aggiungere la glutammina xchè avendola provata lo scorso mese ho notato un notevole incremento del recupero, e la crea.
Come letto su diversi post qui su bodyweb avevo pensato ad una cosa del genere:

Giorni Wo:
5g gluta a colazione;
5gr crea pre-wo;
5gr crea+10gr gluta+30gr whey post-wo;

Giorni rest:
5grcrea a colazione;
10gr gluta prenanna;

Fermo restando che le whey le potrei utilizzare in uno spuntino (mattina o pomeriggio) anche nei giorni di rest, oppure a colazione.

**giacomo82** · 09-11-2007, 19:46:43

Eh lo so Matrix ma se lo faccio ad inizio wo noto che "rovino" l'allenamento in generale. Oggi per esempio non avendolo fatto ho reso molto meglio in generale.....
Se invece dovessi spostarlo a fine allenamento non so se riuscirei a sostenere 20minuti...magari se dovessi fare una camminata in salita si ma di piu non credo.
Cmq dalla prossima volta (lunedì) proverò a farlo alla fine e vediamo che succederà.
Tu ora quindi quando lo fai scusa?

***matrix23*** · 09-11-2007, 20:06:38

mi alleno 4 volte/week....il quarto (sabato mattina) però è un'allenamento molto blando, dicamo quasi un "percorso"

il cardio lo metto il mercoledì dopo le gambe e il sabato mattina sempre alla fine....e cmq a me bastano 15 min di camminata veloce per ora che so già cotto

**giacomo82** · 10-11-2007, 12:25:03

09-11-2007 Dieta

Colazione: 4lbumi, 2fette integrali wasa, 1bicchiare latte p.s.;
Spuntino: 40gr parmigiano;
Pranzo: 150gr petto di pollo, verdura, olio evo(2cucchiai);
Post-wo: 40gr whey in acqua;
Cena: 100gr ricotta, 3albumi sodi, verdura, olio evo(2cucchiai);
Serata fuori: 1birra media;
Pre-nanna ore 02.00: un bicchiere latte p.s.;

Kcal tot: 1050 circa;
Pro: 120gr;
Fat: 51.3gr;
Cho: 28.2gr

Non so se i calcoli dei valori che ho fatto sono giusti......spero di si, in caso contrario mi fareste un favore a farmi capire dove ho sbagliato.
Non ho conteggiato la birra!!!

***giopal84*** · 10-11-2007, 12:28:50

ciao giacomino... mi segno anke io... imboccalupo

**giacomo82** · 10-11-2007, 12:31:25

Grazie giopal84
anche tu sarai utilissimo.....
Oggi depletion in previsione della "mini-ricarica" di domani.
Dico mini perchè ho gia ricaricato di brutto giovedi inquanto mi sentivo davvero uno straccio.
Farò un po di depletion, avevo in mente un 20ripetizioni per 3/4 giri di circuito, magari aggiungendo 15/20minuti di cardio.