Long Hard Road to the Load - Slay2k Blog-

[Slay2k]

Oggi giorno pesante:

Squat 4 x 5 (35-41-47-53) 1 x 3 (62) 1 x 8 (47)
Panca Piana 4 x 5 (35-41-47-53) 1 x 3 (62) 1 x 8 (47)
Rematore 4 x 5 (20-23.5-27-30.5) 1 x 3 (36) 1 x 8 (27)
Dips 2 x 5 (dovevano essere 3 serie ma ho ceduto per un fastidio alla spalla destra)
Bilanciere Curl 3 x 8-8-6 (20kg)
Skull Crusher 3 x 8 (20kg)

Le mie impressioni:
Lo squat è andato decisamente bene, anche se nella 1x3 e conseguentemente nella 1 x 8 sentivo che stava calando la "tecnica", non sono sicuro al 100% di reggere lunedi una serie da 5 con 62... ma vediamo.
La panca è andata liscia, anche qui mi aspetto di vedere se riesco nella quintupla lunedi.
Rematore sicuramente il migliore dei tre, ho in canna sicuramente la quintupla di lunedi e penso di poter andar oltre tranquillamente.
Le Dip sono la mia rovina, penso che dipenda da una scarsa forza nelle braccia... faccio una fatica boia... forse ripiego ancora per un po nella panca declinata.... cmq ho sentito un fastidio alla spalla destra nell'inizio della terza serie e ho abbandonato (forse devo scendere di meno?)
Dulcis in fundo i due 3 x 8 per le braccia, al limite il curl bilanciere (le braccia sono il mio punto debole...) mentre meglio lo skull crusher.

Nel complesso sono molto soddisfatto nella mia prima settimana di allenamento è stata soddisfacente e non vedo l'ora che arrivi lunedi per reiniziare^^

[Marco pl]

Abbi pasienza con i dip che sono un esercizio stressante per le spalle, se continuano i fastidi cambia esercizio.

[Slay2k]

Si infatti vediamo questa settimana se la cosa migliora, altrimenti mi rimetto giu ancora di panca declinata.
Intanto il lavoro di Lunedi

Squat 5 x 5 (36.5-42-49-55-61.5)
Ottimo lavoro, anche se l'ultima serie ha perso molto tecnicamente nelle ultime 2 ripetizioni (era un peso che non avevo mai provato "diciamo")

Panca Piana 4 x 5 - 1 x 4 (36.5-44-49-54-61.5)
Abbastanza faticoso, nell'ultima serie non ero sicuro al 100% di avere l'ultima ripetizione, ed essendo senza qualcuno che mi aiutasse ho preferito non rischiare di rimanere sotto^

Rematore 5 x 5 (21.5-26.5-29-31.5-36.5)
Come gia detto dell'allenamento di venerdi, questo è l'esercizio in cui sento di poter salire maggiormente senza problemi; sento di avere abbastanza tranquillamente almeno 1-2 rep di buffer nell'ultima serie.

IperEstensioni (appesantite) 2 x 10 (2.5-5)
Prima volta che ci carico dei pesi, nessun problema e nessuna impressione particolare^^

Sit-Ups (appesantiti) 4 x 8 (0-2.5-2.5-5)
La settimana scorsa erano stati saltati di netto causa impegno, ma questa volta li ho inseriti, nessun problema penso di poter caricare un peso maggiore, ma voglio prestare molta attenzione alla schiena^^

[Slay2k]

Mercoledi nuovamente il giorno del recupero^_^

Squat 4 x 5 (36-42-49-49)
Tranquillissimo (il peso è molto basso ovviamente, anche perchè 3 sedute settimanali di squat per me pesano tantissimo che ho le gambe grissino^^)

Military Press 4 x 5 (28-32-36-40)
Bello pesante per i miei standard, erano anche pesi che con il 5x5@8RM non toccavo, penso sia stato un buon lavoro e c'era probabilmente 1 ripetizione di buffer sulla ultima serie

Stacco 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 1(54-59-65-74)
Qui gran delusione, non mi riescono molte ripetizioni, se ne faccio troppe nelle prima serie come numero(anche con pesi bassi) mi "pregiudica" il resto del wo.
Penso che ascoltero' il saggio consiglio di Marco portandomi su 4x3, o forse magari provo un 3x3@85% + 2x2@90%, adesso vediamo^^

Sit-Ups 3 x 15
Avevo ancora qualche "sentore" dell'allenamento appesantito di lunedi ed ho faticato un po nelle ultime 3 ripetizioni dell'ultima serie, pero' devo dire di positivo che non ho sentito nessun sforzo sulla schiena.

Aspettiamo venerid per vedere la situazione dei carichi!

[Marco pl]

Io mi trovo bene a fare lo stacco subito dopo lo squat, cosi sono gia caldo e neurologicamente attivo e mi basta un solo set di riscaldamento. Non tutti però si trovano bene in questo modo.

[Slay2k]

No Marco, anche io prima nel multifrequenza facevo nello stesso giorno stacco e squat, ma cmq lo stacco aveva sempre un basso numero di ripetizioni.
Con un numero alto non riesco a gestirmi meno, sopratutto adesso che riesco ad evitare di usufruire della "schiena" che non è il massimo.

[luigi_ego]

io invece faccio squat subito dp gli stakki... xò impratica tratto lo squat quasi cm un complementare dello stacco...

[Slay2k]

Si infatti la scheda che stai facendo tu luigi l'ho fatta anch'io per i due mesi precedenti all'inizio del billstarr.
A parte nel riscaldamento, dove i pesi sono irrisori, l'esercizio vero e proprio è cmq su basse rip (3-2-1) e quello non mi creava problemi^^.

[luigi_ego]

Si infatti la scheda che stai facendo tu luigi l'ho fatta anch'io per i due mesi precedenti all'inizio del billstarr.
A parte nel riscaldamento, dove i pesi sono irrisori, l'esercizio vero e proprio è cmq su basse rip (3-2-1) e quello non mi creava problemi^^.

[Slay2k]

Sto decidendo... anzi ho praticamente deciso di posticipare l'allenamento di oggi a Sabato.. ho talmente sonno e fiacca che non solleverei neanche il bilanciere vuoto..
Se ho un po di voglia di mischiarmi con un mucchio di gente ci vado questa sera... vediamo

[Slay2k]

Causa tanti imprevisti ho saltato l'allenamento di sabato e per motivi lavorativi quello di lunedi.
Ho deciso di "rifare" come carichi la settimana scorsa in quanto non conclusa.
Ecco i risultati

Squat 5 x 5 (36.5-42-49-55-61.5)
Ottimo lavoro, come del resto la settimana scorsa, di positivo c'è che la tecnica è rimasta ottimale in tutte le serie, a parte nella prima dove mi sono trovato per un po nella situazione in cui non ricordi come si "squatta" ^_^

Panca Piana 5 x 5 (36.5-44-49-54-61.5)
Duro, veramente sfiancante, nella quarta seria avevo capito di non avere la quintupla a 61.5, e invece come per magia o meglio dire per forza di volontà è uscita fuori.
Alla 4 ripetizione ero gia stracotto e senza nessuno che eventualmente mi aiutasse nella quinta.... sono rimasto su due secondi a pensare e poi ho detto "fanculo al massimo resto sotto!" ed ci sono riuscito^^

Rematore 5 x 5 (21.5-26.5-29-31.5-36.5)
Nulla da dire, ho altri dischi da caricare sicuramente

IperEstensioni (appesantite) 2 x 10 (5-7.5)
Seconda volta con carico, leggermente aumentato.
Nessunissimo problema^

Sit-Ups (appesantiti) 4 x 8 (2.5-5-5-7.5)
Anche qui ho aumentato rispetto alla settimana scorsa, nessun problema ne risentimento alla schiena.

Bilanciere Curl 3 x 8 (20kg)
Avevo del tempo, in quanto sono uscito prima da lavoro, ed ho voluto piazzare qualcosina di più per i miei pessimi bicipiti.
Lo sento molto il lavoro diretto sui bicipiti... speriamo di migliorare^^

[Marco pl]

Anche io ad ogni allenamento ho il momento in cui non so squattare come si deve, ma basta fare una serie in più di riscaldamento e la situazione si risolve.

[Slay2k]

E' una senzazione stranissima, sei li con il bilanciere sulle "spalle", davanti allo specchio... e non sai che fare^^.

Cmq nella mia situazione ho rieseguito la prima serie.

Avevo un piccolo dubbio in questi giorni che mi gironzolava in testa...

Facendo la progressione di forza che mi avevi consigliato (che al 90% ritiro fuori per la scheda dell'anno nuovo ) rimango sempre su un basso numero di ripetizioni per spingere carichi maggiori.
Cosi facendo "rimango indietro" per quanto riguarda la forza su un numero di ripetizioni maggiori?
Cioè magari riesco a fare una 1 ripetizione con il mio 1RM, ma non riesco a farne 5 con il mio 5RM??

[Marco pl]

Dipende cosa intendi per maggiori:

Un maggiore massimale ti permette di eseguire con maggiore carico anche 6-7 rip. Oltre questo numero si perde efficenza se non si ha un allenamento specifico, ma si può rimediare con i giusti complementari.

[Gary]

slay in un 5x5 la vedo un pò dura la piramidale inversa..parti subito col peso grosso e poi scala , non il contrario , vedrai che tiri di più cosi