Long Hard Road to the Load - Slay2k Blog-

[Slay2k]

Eccomi qua, ho deciso anche io di iniziare a scrivere qualcosa per aiutare la mia costanza e sopratutto per ricevere qualche benefico consiglio!
Premetto che parto da una base scandalosa di carichi^^.
Il mio obiettivo principale è raggiungere per l'estate prossima dei carichi decisamente alti, sopratutto il mio "sogno" attuale è il centone nella Panca Piana, cosa che magari per molti è semplice e per me è ancora impossibile.
Ho iniziato ad allenarmi sul serio da 1 mese e mezzo, mentre prima penso che ho perso tempo per almeno 2 anni.

Inizialmente ho fatto 2 settimane propedeuitche all'allenamento multifrequenza che mi sono deciso di fare, il quale mi ha portato degli ottimo benifici sopratutto in termini di forza, in quanto ho aumentato in 1 mese circa, i miei massimali di 5-8 kili.
La mia base di partenza prima di ciò era:

Panca Piana 59kg
Squat 64kg
Stacco 74kg

un mese dopo:

Panca Piana 69kg
Squat 71.5kg
Stacco 84kg

Ovvio che questo è anche frutto della principiantaggine iniziale, pero' mi porta a credere nel mio obiettivo!

[Marco pl]

Bene, fai conto che 10kg di aumento su 60-70kg di massimale sono di più che su 100 e passa kg.

[Slay2k]

Ok!
Intanto devo ringraziare te eil tuo programma di allenamento per i progressi ottenuti!!
Ora pero' pensavo di variare scheda per un po'.
Avevo preso d'occhio il ciclo russo, ma al momento non ho ha disposizione 8 settimane filate^^.
Alla luce di tutti questi fatti ho deciso che mi lancierò in un mio pallino: il 5x5 Bill Starr.
Ecco sotto la scheda che vado a seguire:

Lunedi
Squat 5 x 5
Panca Piana 5 x 5
Rematore 5 x 5
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10
Sit-Ups (appesantiti) 4 x 8

Mercoledi
Squat 4 x 5
Military Press 4 x 5
Stacco 4 x 5
Sit-Ups 3 x 15
Cuffia 3 x 15

Venerdi
Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8
Dips (appesantite) 3 x 5
Bilanciere Curl 3 x 8
Skull Crusher 3 x 8

Ovviamente con tutte le nozioni del principio di questo allenamento.
Di "mio" diverso dallo standard c'è l'inserimento della cuffia che mi sono convinto essere decisamente utile.

[Marco pl]

La cuffia per essere allenata a dovere fv stimolata spesso. Essendo un piccolo gruppetto di muscoli infatti recupera molto presto, quindi l'ideale sarebbe 3 volte a settimana, sono 5 minuti davvero ben spesi.

[Slay2k]

Ok! Cmq incomincio oggi e cosi posso vedere le tempistiche, in base alle quali decidero come,dove inserire la cuffia.
Nel pomeriggio/sera farò sapere come è andata!

[leon_83]

Bhe all'inizio i carichi crescono piu' facilmente,e' vero,pero'se mantieni un buon stile di vita tra alimentazione\riposo\allenamento,inserendo sacrichi ecc...vedrai ke aumenti in maniera costante mantenendo smp una buona esecuzione.....Magari posta anke l'alimentazione e continua smp ad essere motivato,e' la strada migliore....In bocca al lupo...
Poi vedo ke ti segue Marco pl....ke vuoi di piu'....

[Slay2k]

Squat 5 x 5 (35-41-47-53-59)
Panca Piana 5 x 5 (35-41-47-53-60)
Rematore 5 x 5 (20-23.5-27-30.5-34)
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10

niente Sit-Ups per problemi di tempo, sono dovuto scappare al lavoro.
Buone le impressioni direi, certo l'ultima serie si sente che è un 5RM in quanto, a parte nello squat, non sentivo di averne altre in canna.
Qualche dolorino per le iperestensioni, forse perchè è un esercizio che non facevo da tempo.

[Marco pl]

Ma scusa con squat e rematore che te ne fai delle iperestensioni?

Il 5x5 va fatto a carico costante, se no i set allenanti sono solo gli ultimi 2. Il resto è riscaldamento.
Direi di usare:
Squat 50kg
Panca 50kg
Rematore 30kg

Probabilmente sono carichi leggeri ma puoi sempre aumentarli la volta successiva. Ricorda che alleni i muscoli 3 volte a settimana, quindi non esagerare e prendi confidenza con questa frequenza elevata.

[Slay2k]

Per quanto riguarda le iper-estensioni sinceramente non saprei risponderti in quanto sto seguendo alla lettera il 5x5 bill starr.

Il discorso del carico crescente è un altra base del bill starr, anche io prima usavo il sistema del 5x5@8Rm pero' al momento sono curioso di vedere che cosa porta questa progressione.

Per quanto riguarda la frequenza elevata, si deve considerare il giorno di mezzo come giorno di "riposo" infatti ci si ferma al 4x5 e con carichi ridotti rispetto al resto.

Questo metodo di lavoro l'avevo letto su diversi siti in internet, e per quanto venga definito "obsoleto" mi ha incuriosito e voglio vedere cosa ne esce fuori^^

[Marco pl]

Allora devi trovare il 5rm ad ogni allenamento.

[Slay2k]

Allora devi trovare il 5rm ad ogni allenamento.

Intendi che nella serie finale devo trovare sempre il 5RM massimale senza buffer?

[Marco pl]

Se fai poco volume almeno arriva a cedimento.

[Slay2k]

Mercoledi "il giorno di riposo"

Squat 4 x 5 (35-41-47-47)
Military Press 4 x 5 (23-27-30-34)
Stacco 4 x 5 (44-50-57-64)
Sit-Ups 3 x 15

Che dire... avevo gia decisamente dell'acido lattico che fluttuava nelle gambe, ma non ho avuto nessun problema a completare la serie leggera di squat.
Nessun problema anche per la military press, i pesi sono bassi e quindi riesco ad arrivare fresco al 1x5@5RM.
Lo stacco mi ha demolito in quanto:
- era un esercizio che avevo lasciato indietro
- non ero abituato con le alte ripetizione
- avevo le gambe gia un "pezzo avanti..."

vediamo venerdi che è il giorno pesante cosa accade!

[Marco pl]

Magari fai li stacco in 4x3 invece che in 4x5.

[Slay2k]

Ci avevo pensato, pero' voglio vedere la settimana prossima se il tutto era dovuto a un po di stanchezza accumulata o anche al fatto che non ero abituato più (negli ultimi periodi del vekkio allenamento facevo squat e stacchi sono 1 volta a settimana).
La settimana prossima decido se attuare un change