MiKe's DiaRy

[~MiKe~]

Ciao a tutti mi chiamo mike e questi sono i miei dati:

age: 18
altezza: 181cm
peso: 68kg
bf: 8-9%
Wo: 3settimanali
obiettivo: massa

la scheda è suddivisa in :

A
Petto:
panca piana 3x6
croci panca 2fori 3x8
chest press 3x10
dist. man. panca alta 3x8

Richiamo Spalle:
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8

Addome:
sit-up 4x15
add. parallele 4x20
lombari 3x15


B
Dorsali:
lat machine dietro 3x6
pulley 90" 3x8
vertical row 3x10
lat machine avanti 3x8

Tricipiti:
french press bilanciere 4x6
push down 3x8
manubrio 90" 3x10

Addome:
abdominal machine 4x15
sit up 4x15


C
Spalle:
lento avanti multipower 3x6
alzate laterali 3x8
tirate mento 3x10
lento manubri 3x8

Richiamo Petto:
Panca alta 3x6
Dist.man. panca piana 3x8

Bicipiti:
Curl manubri 4x8
Curl bilanciere 4x8

Addome:
Crunch 4x20
add. parallele 4x20

Per quanto riguarda la dieta sto dando un'occhiata nei vari topic cercando di farmi un'idea generale, pero purtroppo non avendo la possibilità di stare a misurare gli alimenti devo regolarmi con altre misure tipo: un cucchiaino d'olio, un piatto di pasta, un pugno di cereali ecc
Nel frattempo sono bengraditi consigli e pareri
grazie per l'ascolto

mike

[Andrio]

ciao amico, benvenuto.

[~MiKe~]

we andrio anche te da pescara

[Andrio]

vivo a pescara ma sono nato e vissuto per molto tempo a frosinone

[~MiKe~]

piacere di conoscerti ho dato un'occhiata al tuo diario spero di avere 1 decimo della tua costanza

[giopal84]

benvenuto pescarese ... (ma quanti pescaresi ci sono???) imboccalupo

[Andrio]

grazie bro, penso che se lo vuoi puoi fare tutto

[~MiKe~]

eh speriamo anche perchè sono uno molto tenace, e fin quando non raggiungo ciò che mi sono prefissato non mi smuovo

[~MiKe~]

questo è l'allenamento di ieri (l'ho postato anche nella sezione allenamento ricevendo consigli su come migliorare la scheda, a breve modificherò gli esercizi meno opportuni e cambierò gli abbinamenti)

A
Petto:
panca piana 3x6 22kg
croci panca 2fori 3x8 9kg
chest press 3x10 35kg
dist. man. panca alta 3x8 15kg

Richiamo Spalle:
alzate laterali 3x8 6kg
alzate frontali 3x8 6kg

Addome:
sit-up 4x15
add. parallele 4x20
lombari 3x15

[Andrio]

che ti si magnate?

[spot86]

Ciao a tutti mi chiamo mike e questi sono i miei dati:

age: 18
altezza: 181cm
peso: 68kg
bf: scarso (a breve rimedierò con un dato reale)
Wo: 3settimanali
obiettivo: massa

la scheda è suddivisa in :

A
Petto:
panca piana 3x6 qua farei 4x6
croci panca 2fori 3x8 questo lo metteri come 3° per pump, quindi un 2-3 x 10-12
chest press 3x10 questo lo toglierei
dist. man. panca alta 3x8 questo lo metterei come 2° es.

Richiamo Spalle: IMHO richiamo non serve
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8

Addome:
sit-up 4x15 fai con sovraccarico un 4x8-10
add. parallele 4x20 stessa cosa
lombari 3x15


B
Dorsali: come primo es mi farei gli stacchi...4x5
lat machine dietro 3x6 lat. avanti 4x6, meglio trazioni se riesci
pulley 90" 3x8
vertical row 3x10 lo metterei con le spalle...
lat machine avanti 3x8 lo toglierei

Tricipiti: come primo farei dip o panca stretta 4x6
french press bilanciere 4x6 qui farei 3x8
push down 3x8 questo come pump 2-3x10-12
manubrio 90" 3x10 questo via!

Addome:ma quante volte vuoi allenarlo??
abdominal machine 4x15
sit up 4x15


C
Spalle:
lento avanti multipower 3x6 fallo libero...o con i man.
alzate laterali 3x8 lo metterei come ultimo 3x8-10
tirate mento 3x10 lo metterei per 2° 3x8
lento manubri 3x8 già è sopra

Richiamo Petto: richiamo direi di no
Panca alta 3x6
Dist.man. panca piana 3x8

Bicipiti:
Curl manubri 4x8 3x8-10 come 2° es...
Curl bilanciere 4x8 come primo es...

Addome: stessa domanda? Cmq per gli ABS es. pesanti come per tutti gli altri muscoli, 1-2 volte a week
Crunch 4x20
add. parallele 4x20

Per quanto riguarda la dieta sto dando un'occhiata nei vari topic cercando di farmi un'idea generale, pero purtroppo non avendo la possibilità di stare a misurare gli alimenti devo regolarmi con altre misure tipo: un cucchiaino d'olio, un piatto di pasta, un pugno di cereali ecc
Nel frattempo sono bengraditi consigli e pareri
grazie per l'ascolto

mike

Ma le gambe? Se non le alleni non vai molto avanti...
I recuperi li farei 90" nei 4x6 e 120" nello stacco, 60" nei 3x8 e 45 nei pump
...Te lo dico francamente, sono una pippa per quanto riguarda l'allenamento, ma penso che con le correzioni sia meglio...Allena le gambe però Fai petto-bicipiti-core, dorso-tricipiti, gambe-spalle-core...Oppure petto-spalle-bicipiti, gambe-core, dorso-tricipiti

[~MiKe~]

Ma le gambe? Se non le alleni non vai molto avanti...
I recuperi li farei 90" nei 4x6 e 120" nello stacco, 60" nei 3x8 e 45 nei pump
...Te lo dico francamente, sono una pippa per quanto riguarda l'allenamento, ma penso che con le correzioni sia meglio...Allena le gambe però Fai petto-bicipiti-core, dorso-tricipiti, gambe-spalle-core...Oppure petto-spalle-bicipiti, gambe-core, dorso-tricipiti

A
Petto:
panca piana 4x6
dist. man. panca alta 3x8
croci panca 2fori 3x10

Addome:
sit-up con sovraccarico 4x8
add. parallele con sovraccarico 4x8
lombari 3x15


B
Dorsali:
stacchi 4x5
lat machine avanti 4x6
pulley 90" 3x8



Tricipiti:
panca stretta 4x6
french press bilanciere 3x8
push down 3x10


C
Spalle:
lento avanti manubri 3x6
tirate mento 3x8
alzate laterali 3x8
vertical row 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x8


Addome:
Crunch 4x20
add. parallele con sovraccarico 4x8
abodominal machine 4x15


corretta, che ne dici ora spot ? cmq per le gambe come ho gia detto nell'altro topic ho una tendinite rotulea più di fare 30min al giorno di cyclett a casa non posso
cmq grazie mille spot mi sei stato di grandissimo aiuto

[~MiKe~]

che ti si magnate?

allora per l'alimentazione ieri ho mangiato:

Colazione:
1a tazza di latte con cereali

Spuntino:
Un panino al prociutto

Pranzo:
2piatti di pasta al sugo
1 bistecca di carne bianca
1 piatto di insalata
1 mela

Merenda:
2fette di Pane e pomodoro

Cena:
2frittate con spinaci e uova
1 piatto d'insalata
1 mozzarella

Prenanna:
1mela


Raga so che leggendo ciò vi starete mettendo le mani ai capelli ma dovete scusarmi, sono inespertissimo nell'alimentazione ma sto facendo di tutto per saperne qualcosa e migliorare la mia dieta che so è una cosa fondamentale per un buon aumento di massa, e inoltre scusatemi pure per come fornisco i dati, ma non ho una bilancina per misurare il tutto ma si provvederà anche a questo

[spot86]

A
Petto:
panca piana 4x6
dist. man. panca alta 3x8
croci panca 2fori 3x10

Addome:
sit-up con sovraccarico 4x8
add. parallele con sovraccarico 4x8
lombari 3x15


B
Dorsali:
stacchi 4x5
lat machine avanti 4x6
pulley 90" 3x8



Tricipiti:
panca stretta 4x6
french press bilanciere 3x8
push down 3x10


C
Spalle:
lento avanti manubri 3x6
tirate mento 3x8
alzate laterali 3x8
vertical row 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x8


Addome:
Crunch 4x20
add. parallele con sovraccarico 4x8
abodominal machine 4x15


corretta, che ne dici ora spot ? cmq per le gambe come ho gia detto nell'altro topic ho una tendinite rotulea più di fare 30min al giorno di cyclett a casa non posso
cmq grazie mille spot mi sei stato di grandissimo aiuto

La scheda falla riveder anche di là, perché come ti ho detto io per l'allenamento son una pippa!

[~MiKe~]

ok lo posto anche dilla ^_^