Alberto84's PL trial

[alex87alex]

Ottimo Dai che ti riprendi subito

[DORIAN]

non capisco il leg curl prima dello squat albi...

[Alberto84]

non capisco il leg curl prima dello squat albi...

Allora..bella domanda..ti dico un po' di dati:
leg curl 15KgX12 ripetizioni, Squat 5X5 con 145Kg, Panca 95 Kg 5X5, Stacchi 138 5X5....non noti una notevole sproporzione di tutto a favore dello squat!!!!!!
Sia la forza, che la massa nei quads mi calano sempre poco, anche nei mesi di inattivita'..e bastano 2-3 allenamenti fatti bene per riportarmela subito a bomba....questo implica che se le alleno come il resto, oltre ad avere una forza sproporzionata, ho quads troppo grossi per i femorali e polpacci....allora preferico sfondare i polpacci, fare il leg curl fresco e pre-affaticare i femorali e poi fare un bello squat pesante, sperando che vada a "scaricare" un po' piu' sui femorali. Il tutto per ridare equilibrio ai vari muscoli.
Capito??

[DORIAN]

ho capito....a sto punto pero' io separerei l'allenamento....
stacchi e leg curl cn il dorso
squat affondi e pressa cn gambe cn il resto...del tipo
A-
PANCA
CROCI
LENTO
ALZ LAT
SQUAT
AFFONDI
B-
STACCHI
LEG CURL
TRAZIONI
BICIPITI
TRICIPITI...
i polpacci puoi allenarli ogni split...

[Alberto84]

Non e' male...in caso potrei anche invertire spalle, con braccia, perche' non mi piace fare le spalle dopo il petto

[DORIAN]

si certo...

[Alberto84]

Ieri:
-Stacco 110Kg 5X5 2 min. di recupero....una passeggiata
-Trazioni presa larga 2X6
-lat machine presa larga 2X8-10
-Lento avanti 52.5kg 5x5 1 e40 recupero
-Alzate laterali, alternate alle alzate a 90° 1min. recupero 8,10,10 con 25, 20, 20 libbre
-Bic. bilancere alternato a french press man. recupero 1 min. 35kg curl, 25 libbre french press 5X5
-2serie alternate di bic. e tricipiti sopra le 10 reps

[Alberto84]

Ieri:
-Panca 92.5 Kg 5X5 2 min.
-P. incl. multipower 4-8-8-8 25 kg per parte-20-17.5-15
-Polpacci 8 serie
-Leg curl 3 serie
-Squat 140 Kg 4X5 recupero 2-2e 30 min

[Alberto84]

Oggi:
-Stacco 130 Kg 5X5 2 min.recupero
-Remat. presa inversa 8-10-12 80Kg-70-50
-Pulley presa larga 2X12 35-30 Kg
-Lento avanti 60 Kg 4X5, 1X4 2 min.
-Alzate laterali, alzate a 90° alternate 7-9-11-12 rec. 1 min. 30-25-20-15 libbre
-Curl-tric. 2 man. su panca 5X5 40 kg(curl)
30 libbre(tric.)
-pompaggio 2 serie bic-tric 12- 14 reps alle macchine

[Alberto84]

Mercoledi'
-Panca 95Kg 5X5 2min res., l ultima 2 e 30 al limite o quasi
-Croci 6-8-10-12 45-40-35-30 libbre
-dist.man 2X12 45 libbre
-Polpacci 8 serie
-leg curl 3 serie
-Squat 140 Kg 4X5 2 min. sara' che la notte prima avevo dormito poco, ma m ha sfondato.

[Alberto84]

Ieri:
-Stacco 140kg 5X5 2min pesantina
-trazioni alla sbarra 2X7 2 min.
-pull down 12+6+3 rest pause
-pelley impugantura larga 12 con 35 e 30kg
-lento avanti in piedi 60Kg 5X5 2min
-alzate laterali come vecchio allenamento
-Bic e tric come vecchio allenamento

[DORIAN]

integratori albe?
se nn sbaglio mai preso nulla vero?

[Alberto84]

integratori albe?
se nn sbaglio mai preso nulla vero?

Allora ti dico in passato ho preso integratori in massa, la solita creatina monidrato, qualche volta glutammina e pro in polvere. Una vera manna dal cello è stata la Crea Ethylestere....l' unico integratore che consiglio e che fa la differenza...e si trova a buon mercato se sai cercare, ma a 2 mesi dalle gare stacco tutto pro comprese.
Da 1 anno e mezzo non prendo più integratori e anche la dieta fa schifo...ma a livello di forza la dieta non dice molto secondo me..quello che fa la differenza e l' intake calorico totale...certo è che per migliorare la composizione corporea dovrei rimettermi a dieta e togliere le birre inglesi. Ma il gioco vale la candela...sono ancora sotto al 10 % di grasso..chi me lo fa fare?'
Ah...per quanto riguarda il cambiamento che mi hai scritto sopra per i femorali e i quad....non lo faccio, perchè mi sta dando gusto mettermi sotto lo squat e sentire tutta la parte posteriore che "si allunga" quando scendo in accosciata.

[Alberto84]

Ieri:
-Panca 100Kg(forse 98??bilanciere nero per intendersi) 6X4 2 min.
-Dist.man. incl 36kg, 26kg, 22kg, 22kg le ripetizioni e i recuperi non li ho contati perchè ero incazzato a pensare che mi avevano occupato la panca incl. al Mp
-Polpacci 8 serie
-Femorali 3 serie leg curl
-Squat: 140x10 rip.(quasi a cedimeto..ma altre 2 ce ne avevo!!!!!!), 130X7, 120X8; mi chiederete che caz** ho combinato: sono tornato allo mio squat vecchio stile...buffer ridotto al minimo e quindi forza che cala serie dopo serie, recuperi sopra i 5 min., gambe che scoppiano, faccia sbiancata....quello che per me è fare le gambe, è quello che funziona su di me per avere durezza e massa sulle gambe...l' approccio a buffer come per lo stacco non mi dà buoni risultati in quanto a volumi delle gambe e per quanto riguarda la forza..penso di stare tra i 180kg e 200 di massimale...quindi non è una mia priorità come lo stacco.

[Alberto84]

Oggi:
-Stacco 147.5 kg 6X4 2 min. con relativa facilità
-Rematori 3X80 Kg, non so quante, palestra superaffollata, a malapena ho trovato un bilancere
-Pulley impugnatura larga 2X12
-Lento avanti 60 Kg 4X5,1X4
-Alzate laterali, alzate 90° 1 min. recupero 8-8-10
-Curl bil., french press bilancere 7-7-7-8-8
-Pompaggio braccia 2 serie