Alberto84's PL trial

[Alberto84]

Oggi ho fatto una mezza merda:
-5X3 panca 2 min. recupero: parto con 95kg, ma facendolo su power rack con gli appoggi troppo bassi, ho fatto praticamente un massimale di french press per staccarlo dagli appoggi e poi la serie è stata parecchio dura, perciò ho capito che non avrei finito tutte le serie con quel peso e ho scalato a 90kg; poi non è continuata meglio perchè l' impresa più grande a ogni serie era staccare il bilancere dagli appoggi posti in quello schifo di posizione. E cmq l' ultima serie è stata vicina al cedimento. Sto capendo che il fermo di 7 mesi dall' allenamento mi ha fatto perdere forza soprattutto avvicinandomi a pesi massimali. Nel senso che se con 80 Kg di panca ci gioco, con 100kg fatico come un disperato. Lo stesso per lo squat superando soglia 140. Quindi adesso il trucchetto sarà nel settare bene i carichi e muovermi intorno a questi pesi limite per sbloccarmi.
-Lento avanti 6X5 45kg, facilissime
-Panca stretta 6X4 60kg, abbastanza tranquille
- 6 kg di alzate laterali, minor tempo per raggiungere 60reps. circa 5 min. non a cedimento
-polpacci 10min. serie di pompaggio

[Marco pl]

A mio avviso le alzate laterali con 6kg nn ti servono a neinte. Ci sono PL che usano anche 30-40kg, magari nn con ottima tecnica, ma sempre tanti di kg sono. Io per esempio ho usato fino a 14kg pur essendo debbole nelle altre alzate. al momento mi muovo tra i 10 e i 12kg.

[Alberto84]

Nella mia scheda le alzate non ci dovrebbero neanche essere..è un a scheda di forza...ma mantengo qualche stupidaggine giusto per scaricarmi e fare una pompatina finale e ti assicuro che anche con 6 kg se ti concentri sulla contrazione di sangue ce ne mandi....addirittura quando facevo le gare riuscivo a scaldare le spalle pure a corpo libero..l' impulso parte dalla testa!

[Marco pl]

In una scheda di forza le alzate laterali ci stanno benissimo invece ,insiemme alle alzate posteriori (delts post e adduttori delle scapole) e alle alzate L (in piedi e sdriato per sollecitare tutti gli extrarotatori).

Questi esercizi servono infatti per stabilizare al meglio l'articolazione della spalla e prevenire gli squilibri muscolari dovuti a intrarotatori troppo forti (pettorali e dorsali). Quindi dovresti usare carichi da 10-12 rip per alzate laterali e posteriori in modo da ricercare una certa massa (anche se il grosso del lavoro lo fanno lento avanti, rematore e trazioni) e carichi da 15-20 rip per le alzate L.

[Alberto84]

Per ora mantengo questo lavoro sulle spalle con pesi inforiori al 50% del massimale, perchè non voglio bruciarmi le energie per cose complementari, pur volendo prevenire squilibri muscolari.

[Alberto84]

Oggi 10/11/07:
-Squat: 5X3 2 min 150Kg. Ottimo, peso ben controllato e cedimento vicino, ma non raggiunto.
-Stacchi 5X2 2min. 140 Kg. Ottimo pure questo.
-Panca 5X2 2 min. 92.5 Kg. Facili, ma visti gli inconvenienti di ieri, meglio non forzare troppo.
-Trazioni 4X4 2min. Facili e ben eseguite
-T-bar 20 Kg pompaggio per 10 min.
-Alzate a 90° 6Kg pompaggio per 10 min.

Ottima sensazione, oggi, nonostante è il 5° giorno consecutivo che mi alleno sono carico, non stanco e riesco a maneggiare pesi relativamente elevati senza stress. Sono molto soddisfatto, peccato per la panca...lì ancora fatico un po' sopra i 90Kg

[il_dottore]

Nn sn esperto, ma con le ripetizioni così basse 2 min di recupero mi sembrano veramente troppo pochi

[wanna_a_shape]

sn sufficienti se nn arrivi a cedimento

[Alberto84]

sn sufficienti se nn arrivi a cedimento

Vero, sono sufficienti più sulle serie da 2,3 che su quelle da 5 ovviamente. E cmq voglio anche allenare un po' i miei muscoli a recuperare pocorima facevo cedimento alla morte e recuperi lunghissimi, perciò ora si cambia, voglio sollevare tanto peso in poco tempo.

[matrix23]

Oggi 10/11/07:
-Squat: 5X3 2 min 150Kg. Ottimo, peso ben controllato e cedimento vicino, ma non raggiunto.
-Stacchi 5X2 2min. 140 Kg. Ottimo pure questo.
-Panca 5X2 2 min. 92.5 Kg. Facili, ma visti gli inconvenienti di ieri, meglio non forzare troppo.
-Trazioni 4X4 2min. Facili e ben eseguite
-T-bar 20 Kg pompaggio per 10 min.
-Alzate a 90° 6Kg pompaggio per 10 min.

Ottima sensazione, oggi, nonostante è il 5° giorno consecutivo che mi alleno sono carico, non stanco e riesco a maneggiare pesi relativamente elevati senza stress. Sono molto soddisfatto, peccato per la panca...lì ancora fatico un po' sopra i 90Kg

ottimo allenamento....

[Alberto84]

Oggi 12/11/07 allenamento fenomenale uno dei migliori della mia vita.
-Panca 5X5 82.5 kg, all' ultima serie ne ho fatte 6 da quanto ero gasato, ma potevo farne tranquillamente 8.
-Squat 5X5 130Kg ho faticato, ma sono arrivato alla fine, l' ultima serie quasi a cedimento.
-Stacco 5X4 130Kg, all' inizio mi dicevo che non le avrei terminate, ma poi alla fine le ho concluse tutte le serie e sempre con buona esecuzione
-Lento avanti 4X5 50kg tranquille
-French press manubri 6X6 11kg

E' impressionante come con questi pesi che 7 giorni fa mi pesavano adesso ci gioco...nel senso che si, per fare le reps fatico, ma l' impressione che mi danno i pesi quando li stacco dagli appoggi e che non pesino niente.
Di testa ancora ce la faccio, ma fare squat, panca e stacco e lento avanti in una seduta ti fa arrivare a fine allenamento che dici..per fortuna che ho finito. Cmq è tutto programmato perchè da giovedì a domenica non allenandomi potrò recuperare.

[Alberto84]

E purtroppo oggi non mi alleno...stanotte non sono andato per niente a dormire e stamattina in laboratorio...stasera a Stoccolma..quindi ci ribecchiamo lunedi'.

[DORIAN]

buon lavoro albert...

[Alberto84]

19/11/07
...mmm..che merda...
Oggi ho provato a ripetere la stessa prestazione di 7 giorni fa..ma e' venuto fuori uno schifo: 5 giorni di vita frenetica, pasti al Mc Donald e non piu' di 2-3 al giorno, una media di 3 ore di sonno per notte, mi hanno buttato giu' i carichi..questo e' quanto:
-Squat 5X5 130kg tranquillo, a conferma che le gambe me le posso pure tagliare, ma rimangono sempre forti
-Stacco 4X4 130Kg la 5a serie non ce l' ho fatta perche' la 4a e' stata proprio a cedimento e non sarei riuscito neanche ad alzare una piuma..gia' e' stato tanto che mi sono tenuto in piedi..la schiena faticava..il peso mi tirava giu' le braccia...non bene!!
-Panca 4X5 80Kg anche qui piuttosto affaticato. Avrei forse potuto fare la 5a serie, ma visto lo stato globale di semidistruzione non ho voluto forzare troppo
-Trazioni alla sbarra 4X4, abbastanza tranquillo
-Pompaggio deltoidi posteriori e bicipiti

[Alberto84]

21/11/07
-Panca 5X4 87.5kg portati a termine senza troppa fatica
-pectoral machine 4 serie leggere per dare una pompatina
-Lento avanti 5X5 47.5kg si poteva forzare di piu'
-Alzate laterali 5X6 11kg lontano dal cedimento
-French press manubri 5X6 12kg
-pompatina tricipiti ai cavi