Alberto84's PL trial

[Alberto84]

Eccomi al mio primo esperimento di PL.
No, a dire la verità l' anno scorso ho fatto una scheda di forza, ma sta volta andiamo più sullo specifico....miro solo alle 3 alzate.
Per chi non mi conosce mi sono allenato dai 15 ai 21 anni, praticamente senza pause, con buoni risultati nel Bodybuilding. Ho partecipato a 9 gare H/P, vincendone 5 e ho dato tutto per il BBing, forse troppo, ecco perchè nell' ultimo anno ho prima allentato con dieta e alimentazione, poi definitivamente mollato. Da un mesetto ho rispreso dopo 7 di stop e l' aumento dei carichi di seduta in seduta, specialmente nei soliti 3 mi ha incredibilmente invogliato a provare una nuova strada il PLing. Non so se fra 10 mesi sarò a fare gare o avrò già mollato. So che fino a Natale perlomeno ho tempo a disposizione e quindi mi ci prodigherò animo e corpo.
L' obbiettivo nell' immediato è di tornare in 5 settimane ai miei record personali di quando ero BBer (PANCA135KG-SQUAT190KG-STACCO165KG). Domani farò i massimali e vedrò il punto di partenza. Cmq sono sicuramente 15-25Kg sotto i miei precedenti Records.
Ora la scheda: l' ho elaborata da solo scopiazzando qua e là e mettendo molto del mio.

LUNEDì
-Panca 5X5 2min.
-Stacco 5X5 2min.
-Squat 5X5 2min.
*cercherò di trovare il carico che mi permette di giungere all' ultima serie, quasi a cedimento, probabilmente 70%RPM(1 reps meno del cedimento è l' ideale)
20min. da dedicare a un singolo muscolo: range reps 8-15, no cedimento

MARTEDì
-Stacco 5X4 2min.
-Panca 5X4 2min.
-Squat 5X4 2min.
20min. dedicati a un singolo muscolo

MERCOLEDì
-Squat 5X3 2min.
-Stacco 5X3 2min.
-Panca 5X3 2min.
20min.dedicati a un singolo muscolo

GIOVEDì
-Panca 5X2 2min.
-Stacco 5X2 2min.
-Squat 5X2 2min.
20min.dedicati a un singolo muscolo

VENERDì
-Stacco 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 2min.
-Squat 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min.
-Panca 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min.
*utilizzerò i carichi che ho usato durante gli altri giorni della settimana
20min.dedicati a un singolo muscolo

Come la vedete???
Lo so un po' semplice, ma secondo me funzionale

[Marco pl]

Allenare panca, stacco e squat nello stesso allenamento è controproducente sopratutto se usi carichi pesanti rispetto al BW e se lo fai tutti i giorni. Per questo motivo questi esercizi vengono allenati separatamente. L'ideale sarebbe 2 per week.
Per esempio:

A1 (DL dominat)
Stacco (schema da forza)
Complementare che richiami lo squat
Esercizio schiena
Addominali

B
Panca (schema da forza)
Complementare spalle
Complemetare tricipiti
Esercizi braccia e cuffia

A2 (Squat dominat)
Squat (schema da forza)
Complementare che richiami lo stacco
Esercizio schiena
Addominali

In questo modo la tua settimana diventa:
A1 B A2 B avresti 1-2 giorni liberi da dedicare al riposo o a quello che ti pare.

[Evil-LEGGENDARIO]

Ciao alberto !

Scusa il ritardo che non ti ho ancora mandato niente ma me lo ero scordato...ti mando tutto stasera o al max domani

Ancora sry

[matrix23]

la tua split alberto è molto interessante ma forse, come ha detto marco, difficile da sostenere

però mi piace, è semplice ma penso anche efficace, con qualche modifica secondo me andrebbe bene

[Alberto84]

Allenare panca, stacco e squat nello stesso allenamento è controproducente sopratutto se usi carichi pesanti rispetto al BW e se lo fai tutti i giorni. Per questo motivo questi esercizi vengono allenati separatamente. L'ideale sarebbe 2 per week.
Per esempio:

.

Guarda in un ottica da BBing siamo daccordo, ma voglio provare a cambiare dal solito e tanto..perciò visto che alcuni PLer fanno squat, stacco e panca anche 10 volte a settimana, perchè io non posso sostenerne 5?? Naturalmente cercherò di stare attento a non strafare, cioè niente cedimento.

[Marco pl]

Si tratta di atleti doped, con anni di esperienza e che sopratutto sanno variare bene volume e intensità. Per quanto tu possa essere un ottimo BBer di certo la tua abilità nel PL e bassa quindi ti consiglio di inziare con cose semplici. E te lo dice chi ha fatto panca stacco e squat 3 volte a settimana a giorni alterni... ho ottenuto ma avrei potuto ottenere lo stesso con meno allenamenti o di più con allenamenti più sensati che sinceramente non sono in grado di gestire.

Tieni presente che lo stacco ha tempi di recupero più lunghi rispetto allo squat, e lo squat ha tempi di recupero più lunghi della panca. In oltre lo stacco si adatta bene alle singole e meno bene a doppie triple, la panca incece funziona bene su doppie e triple, mentre lo squat va bene su tutti i range.

Ovviamente la cosa ha una sua soggettività ma in generale è così. Nessuno si troverà, mai meglio a fare triple di stacco rispetto alle singole.

[DORIAN]

concordo cn marcopl....
solo deleterio il programma da te struttura albe...
squat e stacco nella stessa seduta cn carichi all'85% poi e' un suicidio per il corpo e per il SNC....
meglio un a-b-rest-a-b a mio avviso...

[Alberto84]

concordo cn marcopl....
solo deleterio il programma da te struttura albe...
squat e stacco nella stessa seduta cn carichi all'85% poi e' un suicidio per il corpo e per il SNC....
meglio un a-b-rest-a-b a mio avviso...

Ragazzi vi ringrazio, ma vi dico, io 4 allenementi a settimana riesco a tenerli a cedimento, voglio dire non ho così tanto lo spauracchio di sovrallermi. Adesso togliendo il cedimento, voglio aggiungere molto volume....e vedere se la forza aumenta. Se lasciassi stesso volume e togliessi l' intensità andrei a fare paseggiate, non più allenamenti, invece abbasso l' intensità, ma incremento il volume. Non so ho scritto uno specifico post su allenamenti. Spero che qualche Pler mi dia una mano...lo so un BBer inorridisce davanti a tutto sto lavoro..vediamo..adesso valuto!!

[DORIAN]

infatti puoi provare albe...solo che anche la tecnica si fotte a mio avviso alla lunga..

[Marco pl]

Ragazzi vi ringrazio, ma vi dico, io 4 allenementi a settimana riesco a tenerli a cedimento, voglio dire non ho così tanto lo spauracchio di sovrallermi. Adesso togliendo il cedimento, voglio aggiungere molto volume....e vedere se la forza aumenta. Se lasciassi stesso volume e togliessi l' intensità andrei a fare paseggiate, non più allenamenti, invece abbasso l' intensità, ma incremento il volume. Non so ho scritto uno specifico post su allenamenti. Spero che qualche Pler mi dia una mano...lo so un BBer inorridisce davanti a tutto sto lavoro..vediamo..adesso valuto!!

Cedere su doppie triple e singole è ben diverso dal cedere su serie più lunghe. Prova una settimana e poi ci dici come ti sei trovato.

[Alberto84]

Fresca di stasera una febbricciola da 37.5° condita con mal di gola. Per lo meno domani non si inizia. Ci aggiorniamo in giorni migliori!!

[Alberto84]

Stesera sera zero febbre, ma voce a zero e tosse....con i miei tempi di recupero dalle malettie credo che domani sarò in grado di allenarmi. Ma visti i 300imprevisti dovrò un po' improvvisare. Nei prossimi 2 mesi devo andare avanti con il laboratorio, andare 4 giorni in Svezia, tornare in Italia, fare le feste di Natale, tornare qui in Uk....nel frattempo devo trovare tempo per qualche seratina...qui meritano veramente. Quel che resta sarà allenamento!! Purtroppo con tutti sti cazzi non posso seguire un programma preciso come lo Shieko o roba varia, mi accontenterò di fare programmazioni settimanali variabili in base all' esigenza. Cmq sono ugualmente fiducioso:si tratta di nuovi stimoli e quindi anche se non seguirò una scheda precisissima sono sicuro che daranno i loro frutti!!!

[Alberto84]

Nonostante ho ancora un po' di tossetta latitante ho cominciato.
-Panca 5X5 70Kg rest 2 min.
-Squat 5X5 110Kg rest 2 min
-Stacco 5X4 98Kg rest 2 min.

15 min. allenamento polpacci


La sensazione lì per lì e di non aver fatto un *****, ma alla fine meglio, sono uscito di palestra non devastato come al solito. E se voglio fare tutto sto volume di allenamento devo continuare così.
L' unica cosa che mi ha un po' colpito e come i 110 kg di squat che corrispondono a 15 reps alla morte siano pesantini anche tenendomi lontano dal cedimento. Cioè voglio dire, sopra a 100kg, cedimento o no i Kg pesano nello squat.

[DORIAN]

scusa albi ma usi un 15rm per il 5x5?nella norma?nn ti conviene un 8rm....cn 120" rest cmq nn arrivi a cedimento...

[Alberto84]

scusa albi ma usi un 15rm per il 5x5?nella norma?nn ti conviene un 8rm....cn 120" rest cmq nn arrivi a cedimento...

Ora come ora ho le percentuali un po' sballate del tipo che con 130Kg faccio 11-12 reps a cedimento di squat e con 140Kg fatico a farne 6-7. Quindi mi sto tenendo volutamente largo. Poi considera un' altra cosa. Io sono stato sempre abituaato a dare tutto nella prima serie dopo il riscaldamento e quindi i miei valori sono cmq sballati: nel senso con l'8 rm a malapena se faccio serie da 5 arrivo alla 3a serie. Quindi diventerebbe un 5-5-5-4-2 con le ultime 3 serie a cedimento......non va di sicuro bene. Allora resetto tutto e riparto gradualmente.