Diario Di Nobilecavaliere 83

[-NobileCavaliere-83]

va benone...aumenterei leggermente le kcal settimanali ma nn di molto..diciamo di 2 blocchi....

grazie...ma intenti 2 blocchi a settimana in più, oppure 2 blocchi in più al giorno?

questa è la mia attuale zona, va bene se li aggiungo qui nel caso fossero 2 in più al giorno?

NEI GIORNI DI ALLENAMENTO

colazione: 3 blocchi (21 gr pro, 27 gr carb, 9 gr fat)

pranzo:4 blocchi (28 gr pro, 36 gr carbo, 24 gr fat)<-------1 blocco

pre w.o.:3 blocchi (21 gr pro, 27 gr carbo, 9 gr fat)

post w.o.: fuori zona, solo carboidrati + proteine 30-40 + 20-30

cena:4 blocchi (28 gr pro, 36 gr carbo, 24 gr fat)<--------1 blocco

pre nanna:1 blocco (7 gr pro, 9 gr carbo 3 gr fat)


NEI GIORNI DI RIPOSO


colazione: 3 blocchi

pranzo: 4 blocchi (grassi raddoppiati)<-------1 blocco

spuntino: 3 blocchi (grassi raddoppiati)

cena: 4 blocchi (grassi raddoppiati)<---------1 blocco

pre nanna: 1 blocco


nela caso fossero 2 in più a settimana li metto nel week end?



prossimo resoconto e foto fissato per dopo le feste,

[DORIAN]

facciamo cosi'...fammi la stessa dieta ma cn il post w.o. piu' massiccio....70g cho+30g pro....e aumenta la colazione a 4 blocchi...

[-NobileCavaliere-83]

facciamo cosi'...fammi la stessa dieta ma cn il post w.o. piu' massiccio....70g cho+30g pro....e aumenta la colazione a 4 blocchi...

ok

grazie ancora

[DORIAN]

figurati...vedrai che cosi' prenderai del peso buono....dopo il natale invece facciamo una piccola modifica...prima pero' la sto facendo provare ad un ragazzo che si allena cn me...in base ai risultati te la propongo...

[-NobileCavaliere-83]

W.O. PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA (6-8-8-12)

-1- 77 kg 6 reps (2 KG IN PIù)
-2- 72 kg 8 reps (l' ultima reps assistita da un' amico)
-3-72 kg 6 reps (credevo di farne 8 sono riuscito a farne solo 6 )
-4-52 kg 12 reps


DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA 45 (3 per 8)

-1- 24 kg 8 reps
-2- 24 kg 7 reps e mezzo
-3- 24 kg 7 reps



CROCI SU DECLINATA (3 per 12)

stasera ho voluto provare ad utilizzare i manubri da 12 kg, ho fatto una serie di prova ma mi sono accorto che erano troppi....allora ho utilizzato i manubri da 10 kg.

3 serie da 12 reps con i 10 kg (lente e controllate)



CURL CON BILANCERE (6-8-8-12)

-1- 42,5 kg 6 reps ( l' ultima reps ho fatto un pò di cheating)
-2- 37,5 kg 8 reps
-3- 37,5 kg 7 reps
-4- 27,5 kg 11 reps



CURL CON MANUBRI ALLA SCOTT

3 serie da 10 reps con i manubri da 10 kg ( 1 kg in più)

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PASTO POST WORK OUT:

30 grammi whey+ 100 grammi di pane integrale+ 50 grammi marmellata

[DORIAN]

abbassa il carico tra la seconda e terza rep...le rep vanno eseguite da solo...se noti che non arrivi solo a concludere la seconda rep e' scontato tu debba abbassare il carico...cmq bel w.o.

[-NobileCavaliere-83]

ok farò così allora, la prossima volta abbasso il carico! tnx

[-NobileCavaliere-83]

oggi ho aumentato tutti i carichi senza danneggiare la corretta esecuzione...


W.O. GAMBE

SQUAT -6-8-8-12- (5 kg in più in tutte le serie! )

-1- 125 kg 6 reps
-2- 115 kg 8 reps
-3- 115 kg 8 reps
-4- 95 kg 12 reps



PRESSA (10 kg in più)

3 serie da 12 con 120 kg



LEG CURL (5 kg in più)

5 serie da 8 reps con 40 kg



LEG EXT (10 kg in più)

3 serie da 10 reps con 25 kg



CALF MACHINE (5 kg in più)

5 serie da 20 reps con 45 kg




addominali domani perchè quando faccio le gambe mi sento distrutto alla fine...
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PASTO POST WORK OUT

30 grammi whey+ 100 grammi pane integrale+ 50 grammi di marmellata

[Templare]

ok farò così allora, la prossima volta abbasso il carico! tnx

rep d'incoraggiamento

[-NobileCavaliere-83]

rep d'incoraggiamento

grazie Templare ho ricambiato

a proposito dopo dò un 'occhiata al tuo diario che non l' ho ancora guardato... ultimamente non ho molto tempo da passare al pc


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W.O. DORSO


LAT MACHINE PRESA PULEY -6-8-8-12- (4 kg in più in tutte le serie)

-1- 74 kg 6 reps
-2- 69 kg 8 reps
-3- 65 kg 8 reps
-4- 49 kg 12 reps


TRAZIONI ALLA SBARRA SUPINE 3 per 8

-1- 7 reps
-2- 6 reps
-3- 5 reps e mezzo (ho fatto meglio dell' ultima volta cmq)



REMATORE CON MANUBRIO ALTERNATO 3 per 8 (3 kg in più!)

3 serie da 8 reps con il manubrio da 35 kg (da 32 kg+ 2 dischetti da 1,5 kg)



LAT AVANTI PRESA LARGA 2 per 12

2 serie da 12 reps con 47 kg.... (avevo provato 50 ma erano troppi)



IPEREXT

3 PER 10 senza sovvraccarico

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CORE

3 SERIE PER 8 REPS SIT UP SU DECLINATA CON SOVVRACCARICO DI 5 KG
3 SERIE PER 20 REPS CRUNCH
ADDOMINALI BASSI 3 PER 15

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PASTO POST WORK OUT

30 grammi whey + 50 grammi gallette di riso + 30 grammi di miele

[DORIAN]

io adoro questo post w.o.
ma ci metto gli albumi....il migliore for me...

[-NobileCavaliere-83]

io adoro questo post w.o.
ma ci metto gli albumi....il migliore for me...

già.... è una figata... una vera goduria
gli albumi? come cotti in padella o sodi? usi qualcosa per insaporire?

maestro insegnami i tuoi trucchetti....

[DORIAN]

albumi strapazzati in padella+cannella+cacao amaro+tic
gallette+miele di accompagnamento....
la cannella tra l'altro ha proprieta'...ottima post w.o. per le sue caratteristiche...insulina rules...

[-NobileCavaliere-83]

albumi strapazzati in padella+cannella+cacao amaro+tic
gallette+miele di accompagnamento....
la cannella tra l'altro ha proprieta'...ottima post w.o. per le sue caratteristiche...insulina rules...

mitico!

le whey le usavo perchè sono pro veloci ma non è che mi soddisfano molto...con l' acqua poi...

dovrei averla in casa la cannella.... e anche il cacao magro

tnx e rep

[DORIAN]

le whey le uso solo in casi rarissimi...io adoro mangiare.