buona bevuta e buona notte. anche mi vado a papparmi qualcosa
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(tiepido è anche più buono
e poi è vero che fa anche venire sonno...
)
W.O. SCHIENA-BICIPITI (ultima settimana di carico)
TRAZIONI ALLA SBARRA
prima serie: 9 reps
seconda serie: 8 reps e mezzo
terza serie: 6 reps e mezzo
quarta serie: 5 reps
REMATORE BILANCERE
prima serie:60 kg 10 reps
seconda serie: 65 kg 8 reps
terza serie: 65 kg 8 reps (l' ultima rep esecuzione non ottimale)
quarta serie: 67 kg 6 reps ( l' ultima rep l' ho fatta strattonando un pò)
PULEY ALTO
3 serie per 8 reps: 65 kg
CURL CON BILANCERE EZ
prima serie: 35 kg 9 reps
seconda serie: 37.5 6 reps (fatte male!! poi ho calato il peso )
terza serie: 35 kg 6 reps
quarta serie: 35 kg 4 reps
CURL CON MANUBRI ALLA PANCA SCOTT
3 serie da 10 reps con i maunubri da 10 kg
in questo allenamento ho voluto provare ad aumentare i carichi,
ho fatto male perchè li ho aumentati troppo e questo ha danneggiato la corretta esecuzione degli esercizi
ora non mi resta che programmare la settimana di scarico che posterò qui per eventuali correzzioni...
...EDIT:
pasto post work out 100 gr pane integrale e 8 albumi
cena: 4 fette wasa, fiocchi di latte (200 gr) 6 cucchiaini di evo (2/3 per cucchiaino) + una mela cotta al fornoLast edited by -NobileCavaliere-83; 09-11-2007, 23:12:36.Commenta
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PRIMA SETTIMANA DI SCARICO ATTIVO 70% DEL VOLUME DI ALLENAMENTO E CARICHI -5%
questa di seguito è la mia ultima settimana di carico che ho fatto,metto in rosso le modifiche, spero di non sbagliare...
Originariamente Scritto da -NobileCavaliere-83 Visualizza MessaggioOriginariamente Scritto da -NobileCavaliere-83 Visualizza MessaggioW.O. SPALLE-GAMBE
LENTO DIETRO
prima serie: 50 kg 10 reps 47,5 kg 10 reps
seconda serie: 52 kg 8 reps 50 kg 8 reps
terza serie: 52 kg 7 reps e mezzo 50 kg 6 reps
quarta serie: 54 kg 6 reps (l' ultima ripetizione assistita dall' istruttore)----------
ALZATE LATERALI
3 serie da 12 reps con i manubri da 12 kg (lente e controllate, le sentivo più leggere del solito e la prossima volta provo con i 14)
2 serie da 12 con 10 kg
TIRATE AL CAVO PER SPALLE POSTERIORI
3 serie da 10 reps con 15 kg 2 serie da 10 reps con 12 kg
SQUAT
prima serie: 90 kg 10 reps 85 kg 10 reps
seconda serie: 105 kg 8 reps 100 kg 8 reps
terza serie: 110 kg 8 reps (esecuzione non ottimale)
105 kg 6 reps
quarta serie: 115 kg 6 reps (l' ultima reps ho aspettato un pò perchè altrimenti non ce la facevo---------------
LEG CURL PER FEMORALI
3 serie da 10 reps con 35 kg 2 serie da 10 reps con 32,5 kg
CALF MACHINE
3 serie da 15 reps con 45 kg 2 serie da 15 reps con 10kg
Originariamente Scritto da -NobileCavaliere-83 Visualizza MessaggioLast edited by -NobileCavaliere-83; 10-11-2007, 16:02:06.Commenta
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mazza....ti chiamerò il matematico d'ora in avanti....
cmq si durante lo scarico non ti fossilizzare troppo sui numeri....vai anche un po a sensazione
io a volte cambio anche totalmente split
"Le cose sono 2 a questo mondo: o sei qualcuno o non sei nessuno" http://www.youtube.com/watch?v=RVCSw1DRENg
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Originariamente Scritto da matrix23 Visualizza Messaggiomazza....ti chiamerò il matematico d'ora in avanti....
cmq si durante lo scarico non ti fossilizzare troppo sui numeri....vai anche un po a sensazione
io a volte cambio anche totalmente spliteh io non so come si fa lo scarico... non l' avevo mai fatto
ci ho messo mezz ora a fare tutti i calcoli hihihih
grazie ancora
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mai provato a fare il curl con manubri su panca inclinata?Commenta
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no mai fattoOriginariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio.cmq dicevo che non avevo mai fatto lo scarico, non il curl con manubri
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ho letto sul tuo allenamento che fai il curl con manubri alla scott, allora ti ho posto la mia domanda visto che la scott è una panca un po insidiosaCommenta
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stasera ho sgarrato alla dieta a zona...
piadina con bresaola, fontina e maionese...
mi consola il fatto che l' ho mangiata post work out "aerobico" hehehehe
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(SETTIMANA DI SCARICO)
W.O. PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA
-67 kg 10 reps
-69 kg 8 reps
-69 kg 8 reps
DISTENSIONI CON MANUBRI SU INCLINATA
-20 kg 10 reps
-20 kg 8 reps
-20 kg 8 reps
CROCI SU PANCA PIANA
3 serie da 8 ripetizioni con 10 kg
FRENCH PRESS
-22 kg 10 reps
-25 kg 8 reps
-25 kg 8 reps
FLESSIONI ALLE PARALLELE PER TRICIPITI
- 5 reps
-4 reps
-4 reps
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(SETTIMANA DI SCARICO)
W.O. SPALLE-GAMBE
LENTO DIETRO
-47,5 kg 9 reps
-50 kg 7 reps
-50 kg 6 reps
ALZATE LATERALI
-3 serie da 10 ripetizioni con 10 kg
TIRATE AL CAVO PER SPALLE POSTERIORI
- 2 serie da 10 reps con 12 kg
SQUAT
-90 KG 10 reps
-100 kg 8 reps
-105 kg 6 reps
LEG CURL
-3 serie da 10 reps con 32,5 kg
CALF MACHINE
-3 serie da 12 reps con 40 kg
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PASTO POST WORK OUT:
100 grammi pane integrale+ 150 grammi manzo magro+ un pò di insalata. (panino)
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fare lo scarico è frustrante....
non vedo l' ora che arrivi lunedì.
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invece io lo scarico lo accolgo volentieri, sopratutto dopo 4 settimane tirate a fuocoNon nobis domine non nobis sed nomini tuo da gloriam
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spero che la mia percezione di scarico cambi come la tua...
è la prima volta che lo faccio e mi è sembrato di non allenarmi oggi in palestra per questo dicevo che è frustrante
gran fisico complimenti
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