LEON_83's DIARY--METABOLIC--

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IMHO:

lieve ipo gg w.o.-10% cn cho solo post w.o. 1.2 x kg lbm
gg rest -20% no cho e ricarica 5gx kg lbm ogni 6-7gg

come detto da Fabio + 2mele a colazione (40g cho) se hai sempre quella sensazione di stanchezza...

[leon_83]

IMHO:

lieve ipo gg w.o.-10% cn cho solo post w.o. 1.2 x kg lbm
gg rest -20% no cho e ricarica 5gx kg lbm ogni 6-7gg

come detto da Fabio + 2mele a colazione (40g cho) se hai sempre quella sensazione di stanchezza...

Spot....mentre scrivo sto cercndo di impostarne una....sxo di nn fare cazzate......ma tnto ci siete voi

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Spot....mentre scrivo sto cercndo di impostarne una....sxo di nn fare cazzate......ma tnto ci siete voi

Ma che ce vo'...Imposta e posta!

[leon_83]

Vediamo cosa ho combinato.....
MB=360+(70kg\lbmx21.7)x1.375(studente-3 w.o.)=2600 kcal
gg w.o. 2600-10%=2350
gg rest 2600-20%=2100
tot week:2350x3+2100x3=13350

ho fatto cosi:
pro=3.2grx70kg\lbm=224gr
cho=1.2x70kg\lbm=85gr

gg w.o.:
colazione:40gr pro-20gr mandorle-300gr mele(poi vedo se le tengo qui o pre w.o.)-3 o3
spuntino:150gr prosc.cotto senza grasso esterno
post w.o.:20gr vitargo(lo tengo gia)-40gr pro
pranzo:200gr carne rossa-150gr patate(in alternativa...nn m piacciono molto)-200gr verdura o 100gr ortaggi-10gr olio evo
spuntino:100gr tonno olio
cena:100gr fesa-50gr asiago-verdure-10gr olio evo-3 o3
prenanna:50gr grana-10gr mandorle

integrazione:
gluta:10gr pre colaz-post w.o.prenanna
crea:6gr pre\post w.o.
vit c:500mg pre colaz.\w.o-pranzo-cena
multi vit.:colaz.

2370 kcal
228.25gr pro-913 kcal-38.5%
83.68gr cho-334.7kcal-14%
124gr fat-1120kcal-47.5%

[leon_83]

rest days:
colazione:40gr pro-20gr mandorle-2 o3
spuntino:150 gr prosc.cotto sgrass.
pranzo:200gr carne rossa-200gr verdure o 100gr ortaggi-20gr olio evo-2 o3
spuntino:100gr tonno olio
cena:100gr pollo-50gr asiago-verdure-20gr olio evo-2 o3
prenanna:70gr grana.

integrazione:
gluta:10gr pre colaz.prenanna
vit c.:250mg colaz.-pranzo-cena-prenanna
zma:30 min prenanna

tot 2100kcal
195gr pro-780kcal-37%
15gr cho-60kcal-3%
140gr fat-1260kcal-60%

[leon_83]

Non so,puo' andare?come devo calcolare la ricarica x le kcal.....?circa 2500 possono andare?se e' cosi' sarebbe 5gr cho x kg\lbm=350gr*4=1400-56%?
e il resto come proporziono pro e fat?

[DORIAN]

prenanna 60g di grana e basta...il resto ok...
tieni 250g di mela fissa a colazione anche i rest nn pre w.o. ma a colazione.
ricorda che in def la media calorica deve risultare ipo...
la ricarica falla cn pro a 1.5-2g x kg lbm
e fat sotto i 50g....
altrimenti potresti provare un 200g cho-100g pro+3-5g o3+1 pasto free...

[leon_83]

prenanna 60g di grana e basta...il resto ok...
tieni 250g di mela fissa a colazione anche i rest nn pre w.o. ma a colazione.
ricorda che in def la media calorica deve risultare ipo...
la ricarica falla cn pro a 1.5-2g x kg lbm
e fat sotto i 50g....
altrimenti potresti provare un 200g cho-100g pro+3-5g o3+1 pasto free...

ok...qnd va bene cosi'....i 60gr d grana sn riferiti sia in rest ke w.o.?Ok...ti ringrazio x le dritte....vedro' come va'
P.s. alla fine i gg rest sn simili ad una meta cn<40-50 gr cho......

[DORIAN]

Si sempre...
si...

[leon_83]

Raga una curiosita'....Io ho calcolato le pro in base ai kg di massa magra,xke qui le calcola sui kg totali?Forse xke' e' una quota piu' bassa?

http://www.bodybuildingitalia.it/content/index.php?option=com_content&task=view&id=345&Itemid=34

I calcoli della ripartizione calorica l'ho fatta bene o mi sn dimenticato qlcs?

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Raga una curiosita'....Io ho calcolato le pro in base ai kg di massa magra,xke qui le calcola sui kg totali?Forse xke' e' una quota piu' bassa?

http://www.bodybuildingitalia.it/content/index.php?option=com_content&task=view&id=345&Itemid=34

I calcoli della ripartizione calorica l'ho fatta bene o mi sn dimenticato qlcs?

Si, in base alla LBM...

Il calcolo con 70kg LBM ed i.a. = 1.375 a me viene 2450 circa...

[leon_83]

Si, in base alla LBM...

Il calcolo con 70kg LBM ed i.a. = 1.375 a me viene 2450 circa...

perche' ti viene cosi?
io ho fatto:
360+(70kg\lbmx21.7)x1.375=360+1520x1.375=2585,ho fatto 2600.....

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perche' ti viene cosi?
io ho fatto:
360+(70kg\lbmx21.7)x1.375=360+1520x1.375=2585,ho fatto 2600.....

Dai dati iniziali la tua LBM è 73kg...
73 * 21.7 * 1.375 = 2178kcal... +360 = 2540kcal

Allora è ok! Prima hai scritto 70kg di LBM

[leon_83]

Dai dati iniziali la tua LBM è 73kg...
73 * 21.7 * 1.375 = 2178kcal... +360 = 2540kcal

Allora è ok! Prima hai scritto 70kg di LBM

lo so ho perso poco piu' di un kg...e ho arrotondato a 70...per mantenermi un po' piu' basso.
Credo che cmq modifichero' di poco la dieta x rimanere nei gg rest cmq 3.2 grxkg\lbm di pro e diminuire leggermente i fat.ke dici?

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lo so ho perso poco piu' di un kg...e ho arrotondato a 70...per mantenermi un po' piu' basso.
Credo che cmq modifichero' di poco la dieta x rimanere nei gg rest cmq 3.2 grxkg\lbm di pro e diminuire leggermente i fat.ke dici?

Wee, vedi che i 3,2g di pro sono il LIMITE!! Non la quota consigliata!
Trova come stai meglio...2,5-2,8-3...vedi!

Cmq, se il tuo problema era un po' di stanchezza senza cho, lasciali a colazione sempre, anche gg rest...Nei gg wo li metti a colazione e ANCHE a cavallo o solo dopo il WO!

Allora, fai così...
Diciamo 3g pro kg/LBM = 220g

gg REST: 2100kcal - 220*4 (pro) - 40*4 (ovvero le 2mele a colazione, 400g) = 1060kcal da fat...Quindi 115g di fat

gg WO: cho da mele (40g) + 1.2g per kg / LBM = 40g + 87g (diciamo 80)
2350kcal - 220*4 (pro) - 40*4 (mele) - 80*4 = 990kcal da fat...110g fat, non cambia molto