Il DiArIo DeL Dr MeEeX..

[mex90]

seguendo il suggerimento di spot e alex ho deciso dia prire un diario sulla metabolica ke ho iniziato a seguire da ieri
allora
eta:17 anni
pesorima dell'inizio 83-84 kg..
altezza:178 cm
bf:circa 15-16%
obbiettivo definizione almeno cn bf sotto al 10%..

sn sempre stato grasso da piccolo(anke tr) il record l'ho ftt in prima superiore
97 kg su 168cm...poi sn satto da una dietologa ke mia aveva ftt dimagrire fino al peso di 76 kg..poi qnd ho ripreso a magna sn tornato in un anno a pesare 96..fino a ke novembre scorso ho deciso di cambiare..sn arrivato a prima dell'estate ke pesavo 79 kg..poi av beh l'ho presa un po alla leggera e ho emsso quei 3-4kg fra acqua-grasso(poco) e anke qlk muscolo cmq..

ora passiamo alla dieta..
metabolica..in qst periodo di adattamento sto mangiando senza tenere conto di calorie e % senza esagerare senza carboidrati!!
gg x esempio ho mangiato cosi:
mi sn svegliato prestissimo alle 4.00 xke nn avevo + sonno xke il giorno prima ero andato a letto alle 20.30(primo giorno metabolica..lol):
cmq 40g formaggio(me l'ero preparato x il rpenanna del giorno rpima)
colazione ore 7:00
2albumi e un tuorlo
40g sottilette(senza carbo)
40 crudo(sgrassato..c'era qll in casa)
spuntino1 ore 10:
40 g bresaola
10g arachidi
spuntino2 ore 12:
40 g crrudo
10 g arachidi
pranzo ore 14:00
2 braciole(circa 180-200g)
spinaci
1 cucchiaio EVO
spuntino ore 17:30
112g tonno al naturale
10g EVO
cena ore 21:00
2 braciole(uguale)
spinaci
1 cucchaio olio evo
pezzettino di galbanino(neanke 20g)

[mex90]

allenamento

allora io mi alleno 2 allenamenti a settimana di bb(pensavo 2 + deplection)
2 allenamneti di kick boxing e poi qlk partita a calcietto almeno 1 a week..

alloa x il momento allenavo
PETTO-TRIC
spinte su piana 3x12
croci su piana 10-8-6-4
pectoral 10-8-6-4

distensioni su panca 3x8
french press bil 4x8
pull down 10-8-6-4

DORSO-BIC
lat machine dietro 10-8-6-4
lat machin davanti 2x6
rowing machine 3x8
lat convergente 3x8

curl manubri seduto 3x10
curl bil+flessione ai cavi 3x 8+8
concentrato 3x12


GAMBE-SPALLE
squat mp 4x10
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf polpacci 4x10

vorrei impostare 2 full body allenando xo le gambe sl al venerdi(sarebbe il deplection wo)xke se no nn ce la faccio cn al kick e calcietto..ogni consiglio è ben accetto..

[mex90]

allora diciamo ke il primo giorno ero davvero senza forze gg alzato el calorie e sn stato molto bene..un po di voglia di dolce ma c pensa la sprite zero..cmq gg mi sn allenato molto emglio a kick ke qnd mangiavo anke 200g CHO...pensavo ek sarei morto invece energia e lucidita costanti..

[Andrio]

ok io ci sono per vedere i tuoi progressi.

[mex90]

ok grazie mille..+ sn qll ke mi consigliano e meglio posso fare..adesso avdo a dormire..domani scrivero cm è andata la giornata..notte..

[Andrio]

buonanotte e buon riposo.

[spot86]

Ci sono...

[spot86]

seguendo il suggerimento di spot e alex ho deciso dia prire un diario sulla metabolica ke ho iniziato a seguire da ieri
allora
eta:17 anni
pesorima dell'inizio 83-84 kg..
altezza:178 cm
bf:circa 15-16%
obbiettivo definizione almeno cn bf sotto al 10%..

sn sempre stato grasso da piccolo(anke tr) il record l'ho ftt in prima superiore
97 kg su 168cm...poi sn satto da una dietologa ke mia aveva ftt dimagrire fino al peso di 76 kg..poi qnd ho ripreso a magna sn tornato in un anno a pesare 96..fino a ke novembre scorso ho deciso di cambiare..sn arrivato a prima dell'estate ke pesavo 79 kg..poi av beh l'ho presa un po alla leggera e ho emsso quei 3-4kg fra acqua-grasso(poco) e anke qlk muscolo cmq..

ora passiamo alla dieta..
metabolica..in qst periodo di adattamento sto mangiando senza tenere conto di calorie e % senza esagerare senza carboidrati!!
gg x esempio ho mangiato cosi:
mi sn svegliato prestissimo alle 4.00 xke nn avevo + sonno xke il giorno prima ero andato a letto alle 20.30(primo giorno metabolica..lol):
cmq 40g formaggio(me l'ero preparato x il rpenanna del giorno rpima)
colazione ore 7:00
2albumi e un tuorlo
40g sottilette(senza carbo)
40 crudo(sgrassato..c'era qll in casa)
spuntino1 ore 10:
40 g bresaola
10g arachidi
spuntino2 ore 12:
40 g crrudo
10 g arachidi
pranzo ore 14:00
2 braciole(circa 180-200g)
spinaci
1 cucchiaio EVO
spuntino ore 17:30
112g tonno al naturale
10g EVO
cena ore 21:00
2 braciole(uguale)
spinaci
1 cucchaio olio evo
pezzettino di galbanino(neanke 20g)

Come inizio è ok...Pian piano si perfeziona (meno fat a colazione, meglio distribuiti nella giornata)...Altre cose che ti consiglio, ok carni rosse, ma se ti capita il petto di pollo o altri carni o pesci magri, fa nulla: in quel pasto, se proprio vuoi tenerti una certa quota di saturi, userai burro anziché olio d'oliva (oppure metà e metà) Ah, forse vedrei meglio il doppio dell'olio a pranzo e cena...Ma fai cmq come ti trovi tu!

Se puoi cerca anche di calcolare le kcal, così quando dovrai abbassarle saprai regolarti meglio...

3-4volte a settimana metterei pesci grassi (tonno fresco, salmone, spada, halibut, sgombro...ecc...) ed usare spesso negli spuntini sgombri in scatola per esempio al posto del tonno...Oppure potrai integrare con O3 in cps o olio di lino... Un multivitaminico/minerale credo sia d'OBBLIGO, visto che in questi regimi frutta non se ne pappa, verdure son quelle che sono (non tante)...Quindi

Altro consiglio...Se hai vogliadi dolce, non fare caxxate con i carbo: vai di roba dolcificata...Io all'inizio ne usavo a bomba: fiocchi di latte con tic e cacao, quark light uguale, ricotta tic e cannella, oppure anche solo cacao con un goccio d'acqua e tic, oppure con caffè e tic...Sii creativo anche!! Variare spesso (anche con gli stessi alimenti) ti sarà mooolto utile...Per esempio le braciole (sarebbero le bistecche, no?) io le faccio sempre in modo diverso (cipolle e pomodorini, curry e cipolle, aglio e rosamrino, funghi...)...
Insomma, sbizzarrisciti!!

Per l'allenamento...Quand'è che fai kick? Perché in meta l'ideale sarebbe:
con ricarica nel week end, 2allenamenti (lune e marte) parte alta e parte bassa, in mezzo alla week (facoltativo) una full non troppo pesante e PREricarica la full di deplezione glicogeno...

Hai detto che sei stato sul mio diario, quindi forse ste cose già le sapevi...Ma meglio sempre RIbadire!!

[mex90]

allora..grazie dei molti consigli..allora gg se riesco posto tt la giornata cn i totali..cmq kick la faccio martedi e mercoledi..x ovviare a qst problema ho pensato di ricaricare da meta venerdi e tt sabato(quindi venerdi post dwo) e allenarmi domenica mttina e lunedi..ke ne dici?

[mex90]

allora gg la giornata è passata bene apparte la vogl,ia di dolce dopo pranzo ke mi ha costretto a correre al centro commericiale a prendere la sprite 0..cmq ho mangiato cosi..
COLAZIONE:
2 albumi+1 tuorlo
40g sottilette
circa 30 di crudo
SPUNTINO 1:
30 gr bresa
12g arachidi
SPUNTINO 2:
30 crudo
12g arachidi
PRANZO:
200g petto pollo
insalata + mezzo pomodoro
40g galbanino
10 g evo
SPUNTINO:
qua avevo sl qst,e ho ftt
50g wurstel di pollo
20g galbanino
CENA:
180 g pollo
10 g evo
insalata e altro mezzo pomodoro
20g galbanino

apparte qst uso di formaggi molto spesso..mi paice metterlo un dappertutto..

domani posto qst totali..ke stase nn va bene il pc..
cmq ho notato durante la partita a calcietto nessun calo di energia ecc..ho avuto dopo un tot mi è venuto un crampo ai polpacci..ho "diagnosticato" una carenza di potassio quindi doma vado a prendermi il polase in compresse..ke ne dite?prendo anke un multi.

[spot86]

allora..grazie dei molti consigli..allora gg se riesco posto tt la giornata cn i totali..cmq kick la faccio martedi e mercoledi..x ovviare a qst problema ho pensato di ricaricare da meta venerdi e tt sabato(quindi venerdi post dwo) e allenarmi domenica mttina e lunedi..ke ne dici?

Ottimo...In che consiste l'allenamento di kick?

allora gg la giornata è passata bene apparte la vogl,ia di dolce dopo pranzo ke mi ha costretto a correre al centro commericiale a prendere la sprite 0..cmq ho mangiato cosi..
COLAZIONE:
2 albumi+1 tuorlo
40g sottilette
circa 30 di crudo
SPUNTINO 1:
30 gr bresa
12g arachidi
SPUNTINO 2:
30 crudo
12g arachidi
PRANZO:
200g petto pollo
insalata + mezzo pomodoro
40g galbanino
10 g evo
SPUNTINO:
qua avevo sl qst,e ho ftt
50g wurstel di pollo
20g galbanino
CENA:
180 g pollo
10 g evo
insalata e altro mezzo pomodoro
20g galbanino

apparte qst uso di formaggi molto spesso..mi paice metterlo un dappertutto..

domani posto qst totali..ke stase nn va bene il pc..
cmq ho notato durante la partita a calcietto nessun calo di energia ecc..ho avuto dopo un tot mi è venuto un crampo ai polpacci..ho "diagnosticato" una carenza di potassio quindi doma vado a prendermi il polase in compresse..ke ne dite?prendo anke un multi.

Ok la dieta...All'inizio pur'io facevo 2-3spuntini tra pranzo e cena o colazione e pranzo...SENZA carbo!!
Ok per il polase ed il multi...Multi direi obbligatorio, polase ottima, ma io non lo uso tuttora...

[mex90]

allora l'allenamento è di due ore 1 ora è aerobicaa(fit boxe),esercizi x l'addome,glutei ecc..l'altra ora è di tecnica cn qlk incontro(adesso poco spesso..piu avanti c saranno sempre)...x il discorso polase,anke prima qnd magari facevo low carb a bassi glucidi(60g) soffrivo spesso di qst crampi..quindi deduco ke ho bisogno di molto potassio..devo stare attento ai multi a trovarli senza carbo aggiunti..xke le pastiglie nn riesco a buttarle giu!!!

[mex90]

possibile ke nn riesco a trovare un integratore di potassio ke nn abbia qlk carbo!!il polase nn l'ho trovato nei centri commerciali...dopo vado in farmacia..
speriamo ke almeno li lo abbiano...

edit:comprato polase in compresse...lo prendero due volte al giorno(prima e dopo attivita fisica)...ma dite ke è emglio staccarlo il giorno di ricarica?x poi riprenderlo in scarica?

[mex90]

allora gg ho mangiato cosi..

COLAZIONE:
2 albumi e un turolo
30 g circa crudo
30g galbanino
SPUNTINO
30 g bresaola
12g arachidi
20 g brie
PRANZO:
2 braciole di maiale(g200)
10 g evo
lattuga+200g pomodori
SPUNTINO:
30g crudo
25g brie
CENA:
2 braciole(250g)
10 g evo
50g fra brie e galbanino
insalata.

kcal 2300
pro 211 36
fat 155 60
cho 16 g 4

domani torno ad allenarmi..pensavo di allenarmi doma e sabato...xx il post wo cs mi consigliate..nn ho le whey ancora..

poi io ho un problemino praticamente da sempre..lol..cioe il ftt è ke nn riesco a dormire..o meglio dormo poco..se avdo a dormire x mezzanotte anke l'una e il giorno dopo senza nessuno ke mi svegli alle 9 sn in piedi..e nn prendo piu sonno..i è capitato di essere andato a letto alle 8 di mattina e di svegliarmi a mezzogiorno..nn esiste qlks ke aiuti a risposare?xke cmq sn stanco il giorno dopo..nn so qlk erba ecc..

[spot86]

allora l'allenamento è di due ore 1 ora è aerobicaa(fit boxe),esercizi x l'addome,glutei ecc..l'altra ora è di tecnica cn qlk incontro(adesso poco spesso..piu avanti c saranno sempre)...x il discorso polase,anke prima qnd magari facevo low carb a bassi glucidi(60g) soffrivo spesso di qst crampi..quindi deduco ke ho bisogno di molto potassio..devo stare attento ai multi a trovarli senza carbo aggiunti..xke le pastiglie nn riesco a buttarle giu!!!

In pratica fai un'ora di aerobica....Poi l'altra ora è più soft, da quanto ho capito, o no?
Mangia normale (2ore/2h e 30 prima di kick, così hai tempo di digerire)...Poi dopo l'ora di aerobica puoi prender anche niente o se ne usi 10g di glutammina...Finito kick ceni direttamente pasto completo...
Quindi fai...domenica e lunedì fai pesi...kick martedì e mercoledì...Giovedì riposati...Venerdì fai il depletion e cominci la ricarica che fai durare fino al sabato pomeriggio o sera...

possibile ke nn riesco a trovare un integratore di potassio ke nn abbia qlk carbo!!il polase nn l'ho trovato nei centri commerciali...dopo vado in farmacia..
speriamo ke almeno li lo abbiano...

edit:comprato polase in compresse...lo prendero due volte al giorno(prima e dopo attivita fisica)...ma dite ke è emglio staccarlo il giorno di ricarica?x poi riprenderlo in scarica?

Non so, fai un search, cmq penso meglio staccarlo...

allora gg ho mangiato cosi..

COLAZIONE:
2 albumi e un turolo
30 g circa crudo
30g galbanino
SPUNTINO
30 g bresaola
12g arachidi
20 g brie
PRANZO:
2 braciole di maiale(g200)
10 g evo
lattuga+200g pomodori
SPUNTINO:
30g crudo
25g brie
CENA:
2 braciole(250g)
10 g evo
50g fra brie e galbanino
insalata.

kcal 2300
pro 211 36
fat 155 60
cho 16 g 4

domani torno ad allenarmi..pensavo di allenarmi doma e sabato...xx il post wo cs mi consigliate..nn ho le whey ancora..

poi io ho un problemino praticamente da sempre..lol..cioe il ftt è ke nn riesco a dormire..o meglio dormo poco..se avdo a dormire x mezzanotte anke l'una e il giorno dopo senza nessuno ke mi svegli alle 9 sn in piedi..e nn prendo piu sonno..i è capitato di essere andato a letto alle 8 di mattina e di svegliarmi a mezzogiorno..nn esiste qlks ke aiuti a risposare?xke cmq sn stanco il giorno dopo..nn so qlk erba ecc..

-per il postwo puoi fare 5-6albumi...Pasto completo dopo 1h/1h 30min
-e quanto cacchio vuoi dormire?? Anch'io dormo da mezzanotte / l'una fino alle 7.15 dal lunedì al venerdì!! Ma sei stanco durante il giorno?