mio diario..

[luigi_ego]

certo ke mi va... xò nn la trovo... potresti darmi il link??

[mascotte]

certo eccolo http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=150270

[mascotte]

ecco il mio allenamento di oggi
SKIENA-TRICIPITI-ADDOME
rematore bilanciere 4-6-8-10 con 46-44-42-40 kili
lat machine dietro presa larga 3x10 con 60 kili,anke se l'ultima mbò tirata
lat machine presa stretta 3x12 con 45 kili,l'ultima 10 reps
french press bilanciere ez 6-8-10 con 22-20-18 kili
push down con corda 3x10 con 30 kili
knee up nn ho potuto farlo ho sostituito con un crunch normale 3x25
crunch al cavo 3x10 con 65 kili

[mascotte]

pensavo di fare una rivisitina alla mia dieta ke stò seguendo dopo aver mangiato oggi a pranzo quel bel piatto di lasagna è doveroso:P eheh no cmq con il peso ora cm ora oscillo sui 73 kili,a volte qualke grammo in meno altre in più..e questa è la dieta ke stò seguendo
COLAZIONE
300 ml di latte scremato con 100 grammi di cereali integrali o fette biscottate integrali 10-11 + 4 cucchiaini di miele + 22 gr(1 misurino) di pro sciolte in acqua
SPUNTINO
2 frutti con 100 grammi di fesa di tacchino o 80 gr di bresaola o crudo o 1 vasetto di tonno al naturale più 10 ml di olio d'oliva
PRANZO
120 grammi di riso/riso integrale/3 cereali/5 cereali/farro/grano/pasta/avena o 450 gr di patate bollite con 150 grammi di carne bianca o rossa o hamburgher di tacchino o 1 vasetto e mezzo di tonno o salmone al naturale o 250/300 grammi di pesce bianco bollito
+ verdura a piacere
+ 15 ml di olio
SPUNTINO
come al mattino
POSTWO(mi alleno alle 4,quindi niente prewo)
8 gallette di riso con 40 gr di pro sciolte in acqua
CENA
come pranzo ma senza il primo,solo nei giorni di wo mangio come primo una scatoletta di legumi
PRENANNA
1 vasetto di fiocchi di latte o philadelphia balance(raramente..ma assai assai raramente,mi concedo il philadelphia light)
come percentuali dovrei essere sulle solite 50-30-20 se i miei calcoli son giusto,pro 2,2 per kilo più o meno

[mascotte]

allenamento odierno..
curl bilanciere ez 4-6-8-10 con 30-28-26-24 kili
curl unilaterale al cavo 3x10 con 20 kili
panca piana 4-6-8-10 con 52-50-48-46(alle ultime due ultima rep assistito)
spinte manubri su panca 30 gradi 3x10 con 20 kili la prima,poi son sceso a 18,l'ultima ne ho fatte 8
croci manubri piana 3x12 con 12 kili
alzate bacino 3x20
crunch machine 3x10 con 20 kili la prima,poi 15
nn c'è niente da fare..per quanto mi sforzi il petto resota il mio punto debole..non ke negli altri esercizi cariki di più eh,ma il petto è quello dove proprio "soffro" maggiormente..mah..cmq dalla prox skeda ke nn so ancora se sarà mista massa forza o farò prima la massa ke avevo già in mente da prima,cambio un pò gli esercizi per il petto a partire dalla panca piana ke la abolisco un pò,e ci dò dentro con la chest press.."riuscirà il nostro eroe a prendere qualke grammo di muscolo sul petto?"

[mascotte]

SPALLE GAMBE
lento avanti manubri seduto 4-6-8-10 con 26-24-22-20 kili
alzate laterali 3x12 con 6 kili,l'ultima 12 reps ma le ultime 2 stentate
alzate laterali chino a 90 3x10-12 con 10 kili tutte e 3 12 reps
riscaldamento gambe 5 minuti di cyclette
squat 4-6-8-10 con 90-88-86-84 kili
stacchi gambe tese manubri 4x8 con 24 kili
leg extension 3x15 con 30 kilicalf seduto 3x15 con 50 kili

venerdi ultimo allenamento settimanale posto anke la nuova skeda ke ho intenzione di seguireora cm ora ne risente un pò l'esecuzione man mano ke aumento i cariki ma penso sia normale..giusto?

[mascotte]

SCHIENA-TRICIPITI-ADDOME
rematore bilanciere 4-6-8-10 con 48.46.44.42 kili
lat machine dietro 3x10 60 kili
lat convergent 3x12 45 kili ma nn ho potuto farla xkè occupata da 3 persone:/ho ovviato con la lat machine convergent o come kakkio si kiama,cmq 1 altro attrezzo:P
french press 3x6-8-10 22-20-18 kili
push down corda 3x12 con 32 kili la prima,poi son sceso a 30,10 reps
crunch cavo 3x10 con 65
knee up 3x20
è strano ke nei fondamentali bene o male riesco a aumentare kili,nei complementari invece no:/

[mascotte]

ecco a cosa avevo pensato come nuova routine..inizio oggi..
PETTO-SPALLE-ADDOME
vertical chest press 4x6 2.30
panca 30 man 3x8-6 1.45
panca 30 croci 3x12-10 1.15
lento 2m 75 3x8-6 2.00
alz lat unilat ai cavi 3x10-8 1.15
crunch inverso 3xmax
crunch con peso 3x15
BICIPITI-GAMBE
curl bil ez 3x6 1.30
curl 45 2m simultaneo 3x10-8 1.30
larry scott 2x12-10 1.00
squat 4x6 2.30
leg ext 3x10-8 1.15
stacchi rumeni 4x8 2.00
leg curl 3x8-6 1.30
calf alla pressa 3x20
SCHIENA-TRICIPITI-ADDOME
lat avanti 4x6 2.30
rematore bil 3x8-6 2.00
lat inv 3x10-8 1.30
raw larga delts post 3x12-10 1.15
panca stretta trix 3x8-6 1.30
dip 3xmax 1.30
tri dietro la nuca 3x12-10 1.15
alzate gambe su piana con peso 3x15
v-sit up 3xmax

[mascotte]

ecco il mio ruolino di marcia odierno:P

PETTO-SPALLE-ADDOME
vertical chest press 4x6 con 55 kili la prima,poi 62 la seconda infine 65 le ultime 2
panca 30 man 3x8-6 con 20 kili,8 reps
panca 30 croci 3x12-10 con 12 kili,12 reps
lento 2m 75 4x6 con 20 kili
alz lat unilat ai cavi 3x10-8 con 10 kili,10 reps
crunch inverso 3x20
crunch su inclinata 3x15 le prime 2 con peso,poi senza xkè nn mi veniva bene il movimento
fare le spalle dopo il petto è un pò un massacro eh,xkè le si coinvolgono già nei primi esercizi

[mascotte]

BICIPITI-GAMBE
curl bil ez 3x6 con 26 kili
curl 45 2m simultaneo 3x10 con 8 kili
larry scott 2x10 con 16 kili
squat 4x6 con 86 kili
leg ext 3x10 con 35 kili
stacchi rumeni 4x8 con 40 kili
leg curl 3x6 con 47 kili
calf alla pressa 3x20 con 80 kili
durata allenamento 1 ora e 15/20

[mascotte]

SCHIENA-TRICIPITI-ADDOME
lat avanti 4x6 con 55 kili
rematore bil 3x8 con 44 kili
lat inv 3x10 con 40 kili
raw larga delts post 3x12 con 20 kili
panca stretta trix 3x8 con 20 kili
dip 3xmax (10)
tri dietro la nuca 3x12-10 con 16 kili le prime 3 12,poi l'utlima 10 reps
sit up inclinata 3x20
crunch al cavo 3x20

[luigi_ego]

cm mai fai bic-gambe cm accoppiamento??

[mascotte]

xkè mi è sembrato meno "tosto" così piuttosto ke fare i bicipiti nel primo wo assieme a spalle e petto io di solito prima facevo spalle e gambe...era giusto per variare

[luigi_ego]

cpt... imho cmq, meglio spalle gambe...
alla fine ke skeda farai? t daai alla forza???

[mascotte]

veramente più ke altro è meglio PETTO - BICIPITI:P xkè petto spalle alla fine le spalle mi servirebbero quelle di qualcun altro:P ehhe però giusto per variare e nn usare sepre gli stessi skemi...guarda ora cm ora per almeno un mese tengo questa skeda...anke se non sono forte ho ricevuto diversi pareri su ki mi dice ke insomma il peso non deve esse un fine ma un mezzo..pian pianino non posso ke migliorare...ma dalla prox skeda penso ke userò quella ke tu e gary mi avete aiutato a stilare