mio diario..

***mascotte*** · 30-05-2008, 18:43:22

ecco il mio wo di oggi...
QUAD-SPALLE-ADDOME
sm pesi senza contare bilancieri
squat 4x6 con 98 kili
affondi manubri 3x10 con 12 kili
lento avanti manubri 4x8 con 16 kili
scrollate manubri 3x12 con 18 kili
alzate laterali da seduto 3x12 con 6 kili
alzate posteriori 3x10 con 12 kili
crunch machine 4x10-10-10-8 con 22 kili
crunch su inclinata con disco da 5 kili 3x25
durata allenamento 1 oretta e 10..wo strano,i pesi ci stavano ma la testa no..son partito carico poi sono andato in declino,peccavo di concentrazione,sarà il caldo non lo so..cmq dalla sett prox cambio skeda,si passa a una 4 split sempre orientata alla massa..poi vi posto la skeda..anke se la sett prox per farla dovrò sacrificare u ngruppo muscolare xkè la mia palestra lunedi e sabato è kiusa quindi fare martedi-mercoledi-giovedi e venerdi...sono troppo giovane per morire

ora vi posto la skeduzza

***mascotte*** · 30-05-2008, 18:43:42

LUNEDI
Petto+polpacci
-spinte Piana 4x6 120"
-panca Incl 6-8-10 90"
-croci Cavi Panca 30 3x12 75"
-vertical chest Press 2x6+6+6 90"
-cross-over cavi 2x25-30 45"
-calf Macchina da seduto 5x20 60"
-knee up con peso tra i piedi 3x12
-crunch inverso su panca 3xmax

MARTEDI
Gambe+delt
-squat 6-8-8-12
-military press 4x6
-alz lat 8-10-12
-alz Front cavo singolo 3x12
-alz Lat unilaterali 2x6+6+6
-deltoids press 2x20-30
GIOVEDI
Braccia
-panca Stretta 3x6 90/120"
-french press Un Man 2 Mani dietro nuca 6-8-10 90"
-push Down corda 2x6+6+6 90"
-french press manubri (o tricipiti cavo dietro la nuca)2x20
-curl Ez 3x6 90"
-larry Scott 8-10-12 90"
-hammer Curl (panca 60?) 2x6+6+6 90"
-curl cavo basso barra dritta 2x20
VENERDI
Dorso+addome
stacchi 4x6
Trazioni presa inversa 4xmax 120"
Rem Bil 6-8-8-10 90"
Rem 2m Panca 30 2x6+6+6 90"
lat machine presa larga avanti 2x30-20 45"
crunch al cavo 4x10-8
spinte bacino 3xmax

cm si può notare metto per un mese le gambe da parte mi dedico soprattutto a petto e braccia..ma soprattutto al petto

e adesso vi posto anke la dieta mbò modificata..

***mascotte*** · 30-05-2008, 18:44:52

COLAZIONE
30 gr di proteine sciolte in acqua con 120 grammi di cereali integrali o alla frutta o 13 fette biscottate integrali
+
4 cucchiaini di miele o marmellata diet
SPUNTINO
2 mele/pere o qualke fetta di melone o 5/6 arance con 100 grammi di fesa di tacchino o 1 vasetto di tonno al naturale
o 80 grammi di bresaola con 10 ml di olio d'oliva
PRANZO
130 grammi di riso/pasta/riso integrale/basmati/farro/orzo/grano/avena o 450 grammi di patate
+
200 grammi di petto di pollo/tacchino o 2 vasetti di tonno al naturale o salmone al naturale o 2 hamburgher di tacchino o 200 grammi
di pesce spada ai ferri o 250/300 di pesce bianco bollito o 200 grammi di carne rossa ai ferri
+
verdura a piacere con 15 ml di olio
SPUNTINO
come al mattino ma di solito un solo frutto(mela o pera)
se mi alleno non lo mangio lo spuntino xkè mi alleno 2 ore dop il pranzo..
ALLENAMENTO
POST ALLENAMENTO
30 gr di pro sciolte in acqua con 10 gallette di riso
CENA
come al pranzo ma senza primo(nei giorni di allenamento come primo mangio una scatola di legumi e in qst caso abbasso la quota di pro dal secondo ad esempio di pollo invece di 200 grammi faccio un 160 grammi)
PRIMA DI DORMIRE
1 vasetto di fiocchi di latte o philadelphia balance

quest'è..ho aumentato solo un pò il postwo...ora se mi alleno 4 volte a week serviranno più calorie,pensavo di aumentare i carbo a colazione di una 20/30 ina di grammi e idem a pranzo,invece di 130 mangio 150 grammi di riso..ke ne pensate?:?

***luigi_ego*** · 31-05-2008, 05:24:37

ciao!! mi sn accorto ke la mia prox routine sarà molto simile alla tua... mi sa ke la fonte originale è la stessa

... cmq x ora sn senza pc e passo raramente, mi fa piacere vedere ke vai cmq alla grande

***mascotte*** · 31-05-2008, 09:03:18

grazie luigi

eheh la fonte è la stessa dici? bè dai allora...SOTTO CON LA MASSA

eheh xD! io invece stò sempre qua ormai sono bodywebdipendente...mi devo trovare una ragazza:P e tu da qnd la inizi la routine?magari ci si allena insieme e si vedono i progressi

***luigi_ego*** · 31-05-2008, 10:22:51

CIAO!!

se tutto va bene inizio questa mattina

**anton** · 31-05-2008, 10:47:57

Buongiorno....bella routine

***mascotte*** · 31-05-2008, 14:16:42

eheh io invece se ne parla martedi ke la palestra è kiusa..per la prox settimana mi sa ke sacrifikerò un gruppo muscolare..forse la skiena..xkè fare martedi-giovedi-venerdi e sabato...no comment

**anton** · 31-05-2008, 14:27:22

Hola mascotte...fatti 1 giro sul mio diario, ho postato.....vorrei qualche consiglio.......
Io ho 1 po di pesi a casa...lunedì mi alleno lo stesso...sempre se nn vado al mare....

***mascotte*** · 31-05-2008, 20:02:29

fatto anton

datti tempo e vedi ke avrai tante soddisfazioni..dobbiam oavere pazienza,qst sport lo rikiede,pazienza e costanza..
alimentazione di oggi..dai cerkiamo di esse più descrittivi

allora...
COLAZIONE
30 gr di pro sciolte in acqua più 130 grammi di cereali integrali fitness e 4 cucchiaini di miele(miskiarli ai cereali ke bontà

)
SPUNTINO
2 mele con 80 grammi di bresaola e 10 ml di olio a crudo
PRANZO
130 grammi di grano con 180 grammi di fesa di tacchino ai ferri e 300 grammi di cavolfiori con 15 ml di olio a crudo
SPUNTINO
2 pere piccole con 1 vasetto di tonno con 10 ml di olio
CENA
mangerò cavolfiori e 2 hamburgher di tacchino con 15 ml di olio d'oliva
poi prima di uscire 4 compressine di testomax
al ritorno un vasetto di fiokki di latte

dalla sett prox mi DOVREBBE(e sottolineo dovrebbe) arrivare il nitrix

***luigi_ego*** · 02-06-2008, 23:44:25

ciao!

mi raccomando posta le impressioni sulla skeda!

***mascotte*** · 02-06-2008, 23:56:31

eheh senz'altro,da domani si inizia a pompare:P

***mascotte*** · 02-06-2008, 23:57:57

alimentazione di oggi
COLAZIONE
30 gr di pro sciolte in acqua con 13 fette biscottate integrali e 4 cucchiaini di miele
SPUNTINO
3 pere piccoline con 1 vasetto di tonno al naturale e 10 ml di olio d'oliva
PRANZO
130 grammi riso basmato con 150/200 grammi di pesce spada ai ferri e 300 grammi di zucchine con 10 ml di olio d'oliva
SPUNTINO
1 mela e 1 vasetto di tonno con 10 ml di olio d'oliva
CENA
180 grammi di petto di pollo e 300 di zucchine con 15 ml d'olio
PRENANNA
1 vasetto di fiokki di latte vitasnella