Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Zippo81]

e muoviti.. qui non vedo tuoi allenamenti!! forza, posta qualcosa

cosa vuoi che posto! è sempre la solita scheda!

cambiamenti?!...visto che mercoledì mi sono fatto un'ora in bici ieri ho solo fatto l'allenamento con i pesi...il cardio su cyclette l'ho spostato a stasera!

dalla prossima settimana si cambia e posterò i cambiamenti della scheda...ovviamente dopo vostra approvazione

a proposito di filmati...ieri l'ho fatto, mandami un indirizzo di posta elettronica così te lo passo...


aggiornamento peso....87,0 Kg

[Zippo81]

bene bene...

la situazione si è sbloccata...il metabolismo si è rimesso in moto

dopo 3 settimane i primi 2 kg se ne sono andati

ora...

obiettivo: arrivare a circa 80kg, con una bf intorno al 15% (è chiedere troppo?!) per poi iniziare una dieta e un allenamento per massa per arrivare a un peso di circa 88 kg il più puliti possibili!

l'idea è quella di proseguire con 2 schede full alternate, avevo pensato a queste (sempre 10' di riscaldamento e 30' di cardio alla fine):

SCHEDA A

panca piana (5x6)
rematore con manubri (5x6)
lento avanti (3x8)
squat (5x6)
curl in piedi con bil. (3x8)
french press con manubri (3x8)
crunch (4 x max)

SCHEDA B

panca inclinata 45
tirate al mento
fly alternati
squat
curl concentrato
ercolina
crunch inverso


Allenamento ABA BAB...per quanto riguarda le serie e rip ho bisogno di un aiuto...visto che sono schede full avevo pensato a un 4x8 per tutti gli esercizi tranne un 4x20 per i crunch riposo 1'

ma tra parentesi nella scheda A ho messo delle combinazioni diverse...hanno senso?...sono più da massa?...

aggironamento peso: 86,6 kg

[spot86]

io direi

Squat 5x5
Panca Incl 5x5
Rematore 5x5
Alzate Lat 3x8
French Press 3x8

Stacco (impara bene il movimento) 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Military 3x8
Curl Bil. 3x8

i 5x5 progressivi con gli ultimi 2 set tosti: ad es, se di Squat fai 100kg 1RM, fai così:

@40kg X 5, @60kg X 5, @70kg X 5, @80kg X 5, @80kg X 5.
riposo 2 min

i 3x8 sono con carichi con cui potresti fare 10 rep.
riposo 1.30m

[Zippo81]

per i carichi progressivi...i miei massimali non li conosco...dovrei provare...

per le trazioni non ho la sbarra...oltre al rematore e le alzate al mento posso usare la lat machine (spalle o petto)

nella prima serie di esercizi non ci sono braccia e addominali....nella seconda manca addominali e tricipiti...

non li hai indicati per quale motivo?

ma il military sarebbe il lento avanti?

[Zippo81]

aggiornamento peso...86 Kg

bene bene!...oggi giornata d'allenamento

proverò a usare la lat al posto del rematore per vedere se funziona!

ho anche deciso che non appena inizierò con un programma di massa m'iscriverò in palestra .....e non vedo l'ora...più che altro per eliminare i 30' di cardio finali che li digerisco poco! ....mi basteranno le 2 ore settimanali di MTB che già faccio

Giopaaaaaaaaaaaaaal....n'do sei?....lo vuoi vedere sto video?...posso passarlo anche a spot!!

[giopal84]

ottimo, ti sei filmato!! se è un file piccolo lo puoi allegare qui, senno mettilo sul tubo/imageshack.. o altri..

fino a 9,54 MB lo puoi allegare qui!!

[Zippo81]

ottimo, ti sei filmato!! se è un file piccolo lo puoi allegare qui, senno mettilo sul tubo/imageshack.. o altri..

fino a 9,54 MB lo puoi allegare qui!!

ehmmm....sono 95 MB ...l'ho fatto con la digitale...ora provo a caricarlo su qualche sito...

[giopal84]

ehmmm....sono 95 MB ...l'ho fatto con la digitale...ora provo a caricarlo su qualche sito...

se casomai lo monti con moviemaker te lo rimpicciolisce lui di un casino a me video di 3-400MB li comprime in 8-12 MB!! e la qualità è molto buona!!! così ci metti anche i titolini

[Zippo81]

se casomai lo monti con moviemaker te lo rimpicciolisce lui di un casino a me video di 3-400MB li comprime in 8-12 MB!! e la qualità è molto buona!!! così ci metti anche i titolini

YouTube - Esecuzione panca piana

si vede qualcosa?!...mi dispiace ma i titolini li metterò la prossima volta!

[Zippo81]

visto che non li ho mai postati metto i carichi che utilizzo nella mia scheda...

piccola premessa...non ho idea ne dei miei massimali, ne di come sia un sforzo, mi spiego, finite le 3x12 di ogni esercizio non sono a pezzi, potrei fare altre serie senza problemi, ma ho pensato che in questa fase non sia così importante alzare grossi carichi...e comunque a obbiettivo "riduzione adipe" completato voglio andare in palestra per avere idea di cosa voglia dire alzare pesi

peso compreso di bilanciere e attacchi e per tutti gli ex 3x12

panca piana 30Kg (uso un bilanciere da 2m che se nn ricordo male pesa 6 kg...tanto kg + o kg - non fa sta differenza!!!)

rematore con manubrio 11,5kg

alzate laterali 3,5kg ma da oggi passo a 5,5....

squat 20 kg

curl con EZ 15kg...curl concentrato 7,5kg

ercolina (sulla mia panca weider550) 15kg

con questo elenco ho involontariamente autorizzato giopal a deridermi pubblicamente

[giopal84]

visto che non li ho mai postati metto i carichi che utilizzo nella mia scheda...

piccola premessa...non ho idea ne dei miei massimali, ne di come sia un sforzo, mi spiego, finite le 3x12 di ogni esercizio non sono a pezzi, potrei fare altre serie senza problemi, ma ho pensato che in questa fase non sia così importante alzare grossi carichi...e comunque a obbiettivo "riduzione adipe" completato voglio andare in palestra per avere idea di cosa voglia dire alzare pesi

peso compreso di bilanciere e attacchi e per tutti gli ex 3x12

panca piana 30Kg (uso un bilanciere da 2m che se nn ricordo male pesa 6 kg...tanto kg + o kg - non fa sta differenza!!!)

rematore con manubrio 11,5kg

alzate laterali 3,5kg ma da oggi passo a 5,5....

squat 20 kg

curl con EZ 15kg...curl concentrato 7,5kg

ercolina (sulla mia panca weider550) 15kg

con questo elenco ho involontariamente autorizzato giopal a deridermi pubblicamente

il bilanciere da 2m pesa 8kg.. minimo!! non credo possa pesare 6, a meno che è di sughero

tranquillo x i pesi.. man mano aumenteranno!!

x il video, il peso è ancora irrisorio.. e cmq leggi qui, vediti qualche video sul tubo, e leggi l'articolo di ironpaolo in allenamento!!

CIAO BIDDRAZZU HO VISTO ADESSO IL VIDEO DEL TIZIO CHE TI HA COMMENTATO....AHAHAH!! HAI PROPRIO RAGIONE CMQ HO VISTO PURE CHE LA TUA TECNICA STA MIGLIORANDO.IO HO IMPARATO A POSIZIONARMI SULLA PANCA COME IL TIZIO DEL VIDEO CHE TI STO POSTANDO,QUINDI MI POSIZIONO SULLA PANCA,MI SOLLEVO CON I PIEDI,RIMANENDO APPOGGIATO SOLTANTO CON LA TESTA E I DELTOIDI POSTERIORI,NEL FRATTEMPO RETRAGGO LE SCAPOLE STRINGENDO CON FORZA IL BIL E GIRANDO I POLSI VERSO L'ESTERNO,ALLORA POGGIO I PIEDI SUL PAVIMENTO PRIMA UNO E POI L'ALTRO,STACCO IL BIL E POGGIO IL CULO SULLA PANCA MANTENENDO,I GLUTEI ,I LOMBI E LE GAMBE CONTRATTE.PRENDO UN BEL RESPIRO,SCENDO IN APNEA APRENDO IL PETTO E CARICANDO I DORSALI,PRATICAMENTE SEMBRA CHE SI VOGLIA PIEGARE IL BIL,QUANDO QUEST'ULTIMO TOCCA I CAPEZZOLI,I POLSI,GLI AVAMBRACCI E I GOMITI,DOVREBBERO TROVARSI ALLINEATI (O QUASI),PERPENDICOLARI AL PAVIMENTO...ADESSO SI PARTE SPINGENDO CON I PIEDI...SPERO DI NON ESSERMI SCORDATO NULLA
YouTube - AJ Roberts 500 & 525 Raw bench


P.S:PIù TARDI TI INVIO L'E-MAIL

ti ci vuole al più presto una bella scheda di forza.. che ne dici di questa, è la prima che feci dopo il ricondizionamento a marzo '09

obiettivo: aumento della forza, e un pochino di massa

3 WO al week (ABA-BAB-ABA-BAB)

A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10

B-
Stacco 5x5
Lat machine 5x5
Rem Bil 5x8
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10

[spot86]

per i carichi progressivi...i miei massimali non li conosco...dovrei provare...

per le trazioni non ho la sbarra...oltre al rematore e le alzate al mento posso usare la lat machine (spalle o petto)

nella prima serie di esercizi non ci sono braccia e addominali....nella seconda manca addominali e tricipiti...

non li hai indicati per quale motivo?

ma il military sarebbe il lento avanti?

al posto delle trazioni fai Lat Pesante.

i 5X5 come proposti sono facili da settare proprio per chi non conosce i massimali
es. nel tuo caso

bil. scarico X 5
bil scarirco + 10KG X 5
+20 KG X 5
+25KG X 5 tosto
+25KG X 4-5 tosto

NO CEDIMENTO.

cmq. nell'A alleni i TRICI e nel B i BICI, tenendo presente anche della stimolazione che ottengono dagli altri esericizi

[spot86]

il bilanciere da 2m pesa 8kg.. minimo!! non credo possa pesare 6, a meno che è di sughero

tranquillo x i pesi.. man mano aumenteranno!!

x il video, il peso è ancora irrisorio.. e cmq leggi qui, vediti qualche video sul tubo, e leggi l'articolo di ironpaolo in allenamento!!






ti ci vuole al più presto una bella scheda di forza.. che ne dici di questa, è la prima che feci dopo il ricondizionamento a marzo '09

obiettivo: aumento della forza, e un pochino di massa

3 WO al week (ABA-BAB-ABA-BAB)

A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10

B-
Stacco 5x5
Lat machine 5x5
Rem Bil 5x8
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10

****** guarda sopra.

non mi confondere il ragazzo

[giopal84]

****** guarda sopra.

non mi confondere il ragazzo

che cacchio ho detto di male

[spot86]

che cacchio ho detto di male

che già gli ho proposto un programma praticamente uguale!!

dimmi una cosa gio, dov'è che hai comprato quei porta mensole industriali?x
x non inzozzare qui passa pure dal mio diario, dimmi un po' tutto...contatti, prezzi, siti se ne hanno ecc...