Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Zippo81]

ultimo WO prima della settimana di stop per ferie, dove mi dedicare al cardio sul lungomare


dovevo iniziare con lo squat, lo faccio al multipower, ma essendocene solo uno si forma la coda...così ho dovuto iniziare con la pressa...

pressa 3x10 (85kg)
squat 10 8 8 6 (30\40\40\45kg) il peso non tiene conto del bilanciare del multipower...mi hanno detto di non contarlo perchè essendo assistito il peso non influisce...boh....comunque siamo lontani dagli 80kg che facevo a casa da solo
seated leg curl 10 8 6 (75\80\80kg)
calf 3x15 (eseguito senza carico a singola gamba...mai fatto esercizi per i polpacci)

crunch 4 x max (30\20\15\15)
estensioni lombari 3x12 (con carico aggiunto di 10kg)
crunch torsione (obliq.) 3x15

nella pressa potevo caricare decisamente di più ma avevo paura di sacrificare lo squat...che la prossima volta sarà il primo esercizio

[Gandhi]

Ma fallo libero lo squat!

[Zippo81]

non avevo mai provato il multi...è una figata ...dai ci sta...almeno all'inizio...poi passo a quello libero

ferie finite...sgarri finiti da oggi si riprende la routine...e da stasera via con gli allenamenti

---------- Post added 04-09-2012 at 12:49:10 ---------- Previous post was 03-09-2012 at 12:58:45 ----------

WO di ieri:

panca piana bilancere 10 8 5 (la sesta non ci stava, già la 5a era lenta) (kg 42/52/52)... aumentare i carichi di volta in volta la vedo dura...
panca inclinata manubri 10 8 6 (kg 12/14/16)... bene per esser stata la prima volta
croci ai cavi 3x8 (13.75, ,ma non ho capito se sono kili o cosa...cmq la prima volta che eseguivo questo esercizio quindi mi ci vorrà ancora un pò per farlo bene)
aperture lat. su panca incl. 2x15 (prima volta anche per questo esercizio...ho fatto un 2x10 con 10kg per manubrio...che fatica!!)

alzate frontali 3x8 (kg 8) ....bene
alzate 90° 2x12 (kg 6)...bene

assisted dip machine 3xmax (n° 8/4/5) ...le prime 8 le ho fatte scendendo troppo così oltre a stancarmi di più mi sono acciaccato alle spalle...la seconda serie ho rivisto l'esecuzione e l'ultima l'ho fatta bene ...ah...sono assistite, con carico di 47kg

push down corda 3x8 (kg 15) ...forse ero troppo teso nell'esecuzione perchè sentivo bruciore nella zona trapezio/romboide...

[Zippo81]

WO di ieri...
assisted dip machine (trazioni) 4xmax (8/7/6/4) stesso carico ma meglio dell'altra volta
rematore manubrio 6 8 10 12 (18/18/16/16) ...bene, carico aumentano ma non lo sento ancora allenante...si può aumentare
tirate al mento 3x10 (kg 28) aumentato il carico...mi sono aiutato con un pò di spinta nelle ultime 2 rip di ogni serie...
pulley basso 3x12 (kg 40) ...bene, questa volta l'ho fatto con la giusta esecuzione!

lento avanti manubri 6 6 8 (12/12/12) carico aumentato...solo nell'ultima rip. da 8 ho sbagliato perdendo concentrazione e ho inarcato la schiena...bruciore ai lombari

curl bilanciere EZ 8 8 6 6 (kg 18) ...carico diminuito...18kg sono pochi ma se ne aggiungo 5 diventano troppi e usare i pesi da 1,25kg non mi sembra il caso...
hummer curl 3x12 (kg 6) ...abbassato il carico e aumentato le ripetizione da 8 a 12...ho il sinistro più debole...ne chiudo solo 10 poi s'inchioda, il destro invece nessun problema...voglio provare a farlo alternato, e anche per il curl passare a quello con manubri


qualche miglioramento di volta in volta c'è, nell'esecuzione, concentrazione...soddisfatto...a parte 2 giorni di doms dopo il WO petto-spalle-tricip. da non riuscire a infilarsi la giacca...al prossimo wo devo fare esercizi di riscaldamento come si deve per petto e spalle, fin'ora ho fatto solo dello stretching leggero

[Zippo81]

WO gambe del venerdì...

squat 10 8 8 6 (30\40\45\50kg) ...carico aumentato...bene anche se il multipower non l'ho ancora capito!!...la prossima volta vado di libero...
pressa orizzontale 3x10 (105\95\95kg)...aumentato...inizio a sentire i muscoli lavorare...
seated leg curl 10 8 6 (75\80\85kg) ...aumentato l'ultima rip
calf 3x15 eseguito alla pressa con 65kg...mi scivolano i piedi...la calf machine non c'è...userò il multipower con l'asse di legno sotto i piedi

crunch machine 4 x 12 (35kg)
crunch torsione (obliq.) 3x10 ....ero cotto...

per la prima volta le gambe hanno lavorato, ho aumentato i carichi in ogni esercizio....oggi le gambe sono stanche e le chiappe bruciano!!


la dieta prosegue bene...il girovita e la pancia si stanno smuovendo...vedo piccoli miglioramenti a livello di forme...soddisfatto...

[Zippo81]

wo di stasera...

panca piana bilancere 10 8 6 (42\47\55kg) ...aumentato il carico rispetto alla settimana scorsa ma solo nell'ultima...però è venuta fuori di nuovo da 5
panca inclinata manubri 10 8 6 (12\14\16kg) carico invariato ma eseguito meglio...non ancora un carico allenante
croci ai cavi 3x8 (7.5kg) sto curando l'esecuzione...l'ho curata talmente tanto che mi sono fatto male al tricipite destro
aperture lat. su panca incl. 3x12 (8kg)...che fatica!

alzate frontali 3x8 ...2 serie con 8kg e una serie con 10kg ...carico aumentato
alzate 90° 2x12 ...prima serie con 6kg 2a con 8kg ...carico aumentato, bell'esercizio, mi piace

assisted dip machine (tricipiti) 3xmax 11-10-5 ...le prime 2 con 40kg, l'ultima con 33kg...netto miglioramento rispetto alla volta scorsa...questa volta l'esecuzione era buona dall'inizio
push down corda 3x8 (17,5kg) carico aumentato...bene

non male...carichi aumentati un pòl ovunque...non ancora tutti allenanti, c'è ancora margine su alcuni esercizi...altri invece mi preoccupano...come la panca piana...

[Zippo81]

wo dorso del mercoledì...

assisted dip machine (trazioni) 4xmax (9/8/7/5)...sempre con 33kg...una rip. in più in ogni serie

rematore manubrio 6 8 10 12 (20/20/18/16kg)...carico aumentato

tirate al mento 3x10 (23kg) abbassato il carico rispetto a volta scorsa con la giusta esecuzione

pulley basso 3x12 (40kg) carico invariato, ora l'esecuzione è buona...si può aumentare

lento avanti manubri 6 6 8 (14\14\12kg) carico aumentato nelle prime 2 rip...faticoso!

curl manubri su panca 8 8 6 6 (10\10\12\10kg) ...cambiato esercizio dopo 2 week di curl con EZ

hummer curl 3x12 (6kg) carico invariato...meglio della volta scorsa



prenotato incontro col Prof.

[Zippo81]

WO GAMBE-ADDOME

squat 10 8 8 6 (30\40\45\50kg) carichi invariati rispetto al wo scorso ma decisamente meglio...esecuzione con risalita più veloce, recupero migliore...sempre al multipower...

seated leg curl 10 8 6 (70\80\90kg) carichi aumentati...i 90kg tostissimi

pressa 3x10 (95\105\110kg) carichi aumentati...bene

calf 3x15 sempre su pressa (65\75\85kg) le scarpe da running non vanno bene, devo farmene una paio a suolapiatta senza ammortizzamento

crunch machine 4 x 15 (35\35\40\40kg)

estensioni lombari con disco da 10kg

crunch obliqui 3x15

bel wo, aumentato i carichi in quasi ogni esercizio senza
avvertire quel senso di stordimento che mi prendeva le volte scorse...ora
capisco perchè le gambe è meglio splittarle da sole!!

---------- Post added 15-09-2012 at 12:41:26 ---------- Previous post was 14-09-2012 at 22:11:42 ----------

stamattina visita...

peso 91,5kg ...BF 13,7% ...79kg massa magra

dieta consigliata per portare la BF attorno al 9-10%....metabolica

dalla prossima settimana nuova dieta e molto probabilmente nuovo allenamento

due mesi di duro lavoro e poi tiriamo le somme

[Zippo81]

da oggi metabolica...

da domani nuova scheda, con m.set, un ABC, addome-petto-bicipiti / polpacci-gambe / dorso-spalle-tricipiti più esericizi per la cuffia rotatori

le prime 4 settimane non sono state inutili, preso confidenza con un pò di esercizi, inizio a capire cosa mi da più risultati e dove devo cambiare, sono sempre riuscito ad aumentare i carichi

obiettivo per i prossimi 2 mesi...abbassare quanto più possibile la BF

[Zippo81]

Sono trascorse 8 settimane, sabato nuovo controllo e nuova plico...

15/09/12 - 91,5kg BF 13,75% (massa magra 79kg)

17/11/12 - 90,0kg BF 9,50% (massa magra 81,5kg)

non male!

prossimo step...s'inizia con la massa, nuova dieta (solo il nome "metabolcia" mi mette i brividi!!) e nuovo allenamento...8 settimane di duro lavoro e spero di ottenere gli stessi risultati avuti fin'ora

[Zippo81]

nuovo alimentazione per massa + integrazione

colazione: 250ml latte p.s. + 6 fette biscottate + 30g marmellata + 3g omega3 + 1 multivit. + 5g gluta + 3g crea

spuntino: 150g yogurt greco + un frutto grande

pranzo: 100g pasta o riso + 200g carne o 300g pesce + verdura + 4 cucchiai olio evo

spuntino: 30g pro + 30g frutta secca

pre-wo: 3g BCAA
during-wo: 3g BCAA
post-wo: 4g BCAA + 5g gluta + 3g crea + 30g vitargo + 30g pro iso + 125g yogurt magro + 1cps vit. C 500 + 1cps potassio + 1cps vit. E

cena: 200g carne o 300g pesce + verdura + 50g pane + 4 cucchiai olio evo

pre-nanna: 250ml latte p.s. + 30g frutta secca

totale circa 3000 calorie...le fette biscottate le alterno a un pò di kellogg's nel latte e aggiungo un cucchiaio di nesquik ...circa 6-7g

giorno OFF 2800 calorie (217g pro/102g fat/ 243g cho)
giorni ON 3100 calorie (246g pro/ 105g fat/ 301g cho)

[Zippo81]

ieri wo gambe...da una settimana frequento una nuova palestra, quindi ho dovuto rivedere i carichi, imparare ad usare nuove macchine...

calf machine seduto 3x10 ...prima volta
calf sollevamento sulle punte (non trovo come si chiama la macchina) 2x20 30"

squat (c'è solo il multipower) rest pause 85%RM 6/5/4/2 15"
pressa orizzontale rest pause 85%RM 6/6/4/2 15"
leg extension 3x10 1'
leg curl 3x10 1'

non ho potuto fare i mezzi stacchi perchè era tardi e non potevo mancare ad un impegno

anche se ho dovuto prendere dimestichezza con i nuovi macchinari credo di aver fatto il mio miglior allenamento gambe fino ad ora...oggi sono stanchissime, fare le scale è un'impresa!

sul multipower della hammer strength avrei dovuto caricare 96kg, ma su quello nuovo ho caricato 70kg per avere lo stesso sforzo...

---------- Post added 07-12-2012 at 12:43:42 ---------- Previous post was 06-12-2012 at 13:59:51 ----------

oggi oltre ai femorali fanno male anche le chiappe

[Zippo81]

sono trascorse le prime 2 settimane del ciclo di massa...stamattina mi sono pesato...91.7kg, peso di partenza 90.0kg

venerdì scorso wo spalle-braccia

shoulder press rest pause 15" 6/6/4/2
alzate laterali 3x10 1'
alzate 90° 3x10 1'

panca stretta rest pause 15" 6/5/2
french press bil. su panca 3x10 1'
french press seduto man. 2 mani 3x10 1'

curl con bil. rest pause 15" 6/4/2
curl con man. panca 45° 3x10 1'
hummer curl 3x10 1'

[Zippo81]

Ho apportato alcune modifiche alla dieta per variare un pò...soprattutto lo spuntino!


colazione: 250ml latte p.s. + 2 fette biscottate + 30g marmellata + 35g special K + 3g omega3 + 1 multivit. + 5g gluta + 3g crea + 1 cucchiaio di nesquik (circa 6g)

spuntino: 50g pane integrale + 70g pollo o tacchino o prosciutto sgrassato

pranzo: 100g pasta o riso + 200g carne o 300g pesce + verdura + 4 cucchiai olio evo

spuntino: 30g pro in polvere + 30g frutta secca

pre-wo: 3g BCAA
during-wo: 3g BCAA
post-wo: 4g BCAA + 5g gluta + 3g crea + 30g vitargo + 30g pro iso + 125g yogurt magro + 1cps vit. C 500 + 1cps potassio + 1cps vit. E

cena: 200g carne o 300g pesce + verdura + 50g pane + 4 cucchiai olio evo

pre-nanna: 250ml latte p.s. + 30g pro in polvere (avevo dimenticato di segnarle)+ 30g frutta secca


il lunedì è dedicato al WO dorso-petto-addome

lat machine presa inversa rest pause a 20 15" sempre 85%RM
pulley basso 3x10 1'
pull down alla lat 3x10 1'

chest press rest pause a 20 15"
croci con manubri su panca 30° 3x10 1'
pectoral machine 3x10 1'

crunch su panca 3xmax 30"
crunch inverso su panca 3xmax 30"

[Zippo81]

ieri wo polpacci-gambe

donkey machine rest pause 15"
calf machine seduto 2x20 30"

squat multipower rest pause 15" ....ho raggiunto l'obbiettivo delle 20 rip. (6/5/5/4) caricando 70kg...la prossima volta proverò ad aumentare un pò
pressa orizzontale rest pause 15" ....la volta scorsa avevo raggiunto le 20 rip. con 140kg così ho aumentato a 150kg portandone a termine 16
leg extension 3x10 1'
leg curl 3x10 1'

pin pull 3x10 1'