Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Zippo81]

a casa facevo cosa volevo...in palestra sai come funziona

lascio passare qualche mese e poi faccio due parole con l'istruttore...

in questi mesi intanto voglio sfruttare il forum per prepararmi una scheda che possa andare bene


intanto wo di stasera

10min cyclette

squat con manubri 3x8
seated leg curl 3x10
spinte manubri su panca 3x10
pectoral fly 3x10
curl con ez 3x8
curl a martello 3x10 esercizio aggiunto all'ultimo per provare

3x15 crunch obliqui

stretching

[Gandhi]

Cerca di imparare in fretta sul forum, almeno il mese prossimo da solo dovrai fare!

[Zippo81]

inizio a postare sul diario un'idea di scheda di massa...

3 WO settimanali (LUN-MER-VEN)

petto-bicipiti-addome

dorso-tricipiti

gambe-spalle-addome

3 esercizi per i grandi gruppi (gambe-dorso-petto)
2 eserzici per i piccoli gruppi (spalle-bicipiti-tricipiti)

recupero tra le serie di 1'30" per i grandi gruppi e di 1' per i piccoli gruppi


petto: panca piana (o spinte) 3x10
croci ai cavi 4x6
aperture lat. su panca incl. 4x6

bicipiti: curl bilanciere 3x8
curl manubrio altern. su panca 3x8

crunch 4 x max

dorso: rematore manubrio 4x6
lat avanti 3x8
pulley 3x8

tricipiti: ercolina 3x8
distensioni con man. su panca 4x6

gambe: squat 3x8
stacchi 3x8
seated leg curl 2/3x10

spalle: alzate laterali 3x8
alzate sopra la testa 3x8

crunch machine 3x15

[Gandhi]

Non malaccio, ma le gambe le farei da sole o con l'addome, son parecchio impegnative

[Zippo81]

Non malaccio, ma le gambe le farei da sole o con l'addome, son parecchio impegnative

molto bene! con la tua prima approvazione posso passare alla seconda!...postarla nella sezione allenamento senza subire troppi insulti

per le gambe ho letto pareri contrastanti...assolutamente da sole per alcuni, con gruppi piccoli altri...col tempo vedrò il da farsi

[Gandhi]

Ci sarebbe qualche correzione della scheda a dir il vero. Io mi sento di consigliarti di allenarle da sole, perchè son veramente toste da allenare

[Zippo81]

wo di ieri...

10min riscaldamento

lat machine presa inversa 3x8
pulley basso 3x8
alzate laterali 3x8
ercolina corda 3x8

80 torsioni con bastone
3x15 crunch obliqui
3x15 dorsali su panca

stretching


ieri ero particolarmente in forma...ho mantenuto i carichi del WO precedente anche se mi sentivo di tirare su di più...ho voglia di passare a qualcosa di più serio

prelievo del sangue effettuato...oggi pomeriggio ritiro i risultati

[Gandhi]

Spero che questa scheda pessima finisca al più presto, quanto ti manca?

[Zippo81]

Spero che questa scheda pessima finisca al più presto, quanto ti manca?

in teoria fino a fine mese...sulla scheda è segnato il 24...

ma visto che ho fatto 3 mesi di abbonamento e a breve ci sarà il rinnovo che farò di 6 mesi..


tra l'altro sono anche contento dei risultati degli esami sangue/urine ....tutto nella norma...cortisolo e glicemia centro norma, colesterolo ok, l'HDL è bassino (47) ma nella norma e il rapporto tra i 2 è sotto il 5 quindi ok

non ho scusanti! dieta e spingere

[Gandhi]

bravo

[Tex88]

Zippo se posso dirti la mia, in almeno uno dei complementari per i grandi gruppi, aumenta un po' le reps...

[Zippo81]

Zippo se posso dirti la mia, in almeno uno dei complementari per i grandi gruppi, aumenta un po' le reps...

grazie della visita

la nuova scheda, rivista con l'aiuto del forum è questa:

lunedì petto-delt. ant.-tricipiti
panca piana bilancere 10 8 6 1'45''
panca inclinata manubri 10 8 6 1'45''
croci ai cavi 3x8\10 1'30''
aperture lat. su panca incl. 2x15 pump 45''

assisted dip machine 3xmax 1'30''
push down corda 3x8 1'

alzate frontali 3x8 1'
alzate 90° 2x12 50''

mercoledì dorso-delt. post.-bicipiti
assisted dip machine (trazioni) 4xmax 2'
rematore manubrio 6 6 8 8 10 1'45''
tirate al mento 3x10 1'30''
pulley basso 3x12 1'

lento avanti manubri 6 6 8 1'45''

curl bilanciere EZ 8 8 6 6 1'30''
hummer curl 3x12 1'

venerdì gambe-addome:
squat 10 8 8 6 2'
pressa 3x10 1'30''
seated leg curl 10 8 6 1'
calf 3x15 30''

crunch 5 x max
crunch machine 4x15

[Zippo81]

aggiornamento...

ho preferito attendere ancora un paio di settimane prima di darmi alla nuova scheda, questo perchè ci sono le ferie di mezzo e non voglio spezzare...partirò quindi da settembre
nel frattempo mi alleno con le solite schede, aggiungendo qualche nuovo esercizio per iniziare a prenderne familiarità

ho discusso la nuova scheda con l'istruttore...nessun problema, a parte il "consiglio" di ridurre il n° di esercizi, a suo parere troppi...

a ridurre c'è tempo!

devo sistemare un pò di cose nella dieta, capire bene di cosa ho più bisogno e in quali momenti della giornata

[Zippo81]

abbandonate le schede della palestra!

ho iniziato con la nuova scheda...mi sono preso questa settimana per imparare ad utilizzare le varie attrezzature e provare l'esecuzione degli esercizi mai fatti...

la prossima settimana ferie, riprenderò il 3 settembre per darci dentro seriamente


posto anche qui la dieta che vorrei seguire a partire da settembre...c'è la discussione anche nella sezione alimentazione ma non ho ricevuto ancora commenti


colazione (h8.00) 50g kellog's + 200ml latte p.s. + 30g whey + 20g burro arachidi (circa 530 calorie)

spuntino (h10.30) 150g yogurt greco + 15g noci + 20g miele(circa 240cal)

pranzo (h13.15) 80g pasta con sugo leggero o 80g riso in bianco condito con olio a crudo + 150g carne + verdura + 20g EVO (suddivisi tra pasta/riso e insalata) (circa 800 cal)

spuntino (h16.30) 20g frutta secca + 30g whey + 200g frutta (circa 370cal)

WO ALLE 18.00

cena giorni WO (h20.00) 80g riso + 200g carne o 250g pesce o uova (2 uova intere + 4 albumi) (circa 600 cal)

cena OFF (al posto del riso 200g di patate o legumi riducendo in parte le pro, resto invariato)

sono all'incirca 2600 calorie -30% pro / 30% fat / 40% cho (in grammi 187/85/253)


nei giorni di WO voglio provare ad aggiungere uno shaker post-wo con whey (20g) + maltodestrine (30g) ...circa 200 calorie in più (quindi 2800 giorni ON e 2600 giorni OFF)


ho anche pianificato un'integrazione completa ma la posterò più avanti...

---------- Post added 22-08-2012 at 22:03:51 ---------- Previous post was 21-08-2012 at 22:07:48 ----------

stasera ho provato il WO del mercoledì...sono soddisfatto perchè mi è piaciuto provare i nuovi esercizi, l'istruttore mi ha aiutato nell'esecuzione...soo riuscito a fare tutto ma alla fine, quando era ora delle braccia mi mancava un pò di forza e non sono riuscito a fare quello che volevo...

i punti da migliorare sono molti...dall'esecuzione in primis, e poi la concentrazione, devo riuscire ad entrare in una condizione dove sono solo io e l'esercizio, liberando la mente da tutte le minchiate...non è affatto banale...e credo sia una chiave molto importante

l'unica cosa è che i carichi non sono un granchè ma per molti esercizi era la prima volta e c'è del margine per aumentare subito dalla prossima ma restano comunque bassi ...ecco qua...

assisted dip machine (trazioni) 4 x max eseguite con 33kg (8\6+1 lenta\5\4+1 lenta) ....per lenta intendo che ho cercato di mantenere l'esecuzione decente ma la risalita è stata più lenta con qualche secondo in più di pausa

rematore manubrio (dovevo fare un 6\8\10\12 e invece ho fatto 8\10\10\12 perchè non ho letto bene la scheda!!! ) i carichi (14\14\14\12)

tirate al mento 3x10 (10kg + il bilanciere EZ che non so ancora quanto pesa)

pulley basso 3x12 (40kg)

lento avanti manubri 6 6 8 (10kg tutte e 3 le serie)

curl bilanciere EZ 8 8 6 6 (12,5kg + bil. EZ ....ho faticato a chiudere le ultime due rip. delle serie da 8)

hummer curl (dovevo fare un 3x12 ma ho fatto un 3x8 con manubri da 8kg...e ho faticato a chiudere le ultime 2!!

[Gandhi]

Non è cosa di un giorno imparare la connessione mente-muscolo nel durante l'esercizio