Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Gandhi]

Finalmente torni ad allenarti


A settembre diventi papà? Cazzica ti sei dato da fare nelle vacanze natalizie vedo

In bocca al lupo per il futuro pupo

[zagler]

ma augurissimi zippo benvenuto nel club allora

[brosgym]

Buon anno a tutti

come sempre durante le feste stacco completamente la spina! tranne quella del televisore

è ora di riprendere in mano la situazione...le feste sono passate e con esse anche le abbuffate!

ho ancora 8 mesi per sfruttare la mia palestra in casa...poi dovrò fare spazio...dovrò trovare una nuova sistemazione per le panche...e dovrò decidere il da farsi...se iscrivermi in palestra o mettermi in un angolo della casa con due manubri e un bilanciere...

eh si mi serve spazio...a settembre se tutto va bene...divento papà

Buon divertimento!!

Io sono in anticipo...lo sarò ad Aprile....occhio alla signora che stressa!!

[Zippo81]

grazie

ho bisogno di supporto morale

per il momento la moglie mangia come un elefante e dorme come un ghiro...vive su un altro pianeta

[Gandhi]

[brosgym]

grazie

ho bisogno di supporto morale

per il momento la moglie mangia come un elefante e dorme come un ghiro...vive su un altro pianeta

Occhio che non deve mangiare per due, specialmente nei primi tre mesi, dovrebbe rimanere con quasi la stessa alimentazione, la stanchezza è normale!

[Zippo81]

sa...è ora di riprovarci

facendola breve...da settembre 2011 mi sono messo a correre, allenandomi seriamente a inizio 2012, mi sono anche tesserato fidal! giusto per fare qualche garetta con gli amici!...3-4 allenamenti a settimana, più in inverno 3 volte in piscina...

poi ho deciso di iscrivermi in palestra...sono 2 mesi...il primo con una scheda full e da un mesetto la prima scheda massa...

ho pensato di rifarmi vivo per ricevere i vostri sempre utili consigli

inizo col postare l'alimentazione:

COLAZIONE 8.00: 80g kellog's + 30g whey + 200g yogurt + un bicchiere di succo d'arancia

SPUNTINO 11.00: 60g pane + 50g tonno + pomodori

PRANZO 13.30: 120g pasta + 200g carne + verdura + 20g evo

MERENDA 16.30: 30g whey + 15g frutta secca + 200g frutta fresca

WO ALLE 18
CENA 20.00: (WO 100g riso / no WO 300g patate) + 200g carne o 250g pesce o uova (2 rossi + 6 bianchi) nei giorni di riposo legumi al posto di carne (350g)

PRENANNA (facoltativo): 100-150g yogurt greco (0 grassi) o della frutta

dovrebbero essere circa 3000 calorie...


in palestra vado 3 volte a settimana (lun-mer-ven) ...mar e gio il primo mese andavo a correre, 6-10km...non vorrei rinunciare a correre perchè mi piace e perchè un pò di cardio può evitare che metta su troppa ciccia in questa fase...

le schede della palestra sono 2 da alternare per 8 settimane:

10min riscaldamento
stretching
80 torsioni con bastone
3x15 crunch obliqui (sdraiato, gambe raccolte e col gomito sx vado a toccare il ginocchio dx e viceversa)
3x15 dorsali su panca (con carico extra 10kg)
3x15 crunch inverso (su tappetino a terra)

fino a qui gli esercizi sono uguali per entrambe le schede A e B....questi invece gli esercizi specifici:

scheda A (recupero 45") :

squat con manubri 3x8 (16kg) ....fatico di più di quando lo facevo a casa con 70kg sul bilanciere!)
seated leg curl 3x10 (45kg)
spinte manubri su panca 3x10 (14kg)
pectoral fly 3x10 (42.5kg)
curl con ez 3x8 (24.5kg)

aggiungerei un esercizio per le braccia...manubri a martello per avambracci?

scheda B (recupero 45") :

lat machine presa inversa 3x8 (28.5kg) ...ci sono 2 lat uno a cavo singolo e una doppio, pacchi pesi identici ma numeri diversi, in una faccio 28.5kg l'altra + di 40
pulley basso 3x8 (47kg)
alzate laterali 3x8 (8kg)
ercolina corda 3x8 (1x15kg + 2x20kg....provato ieri)

se tra lat e pulley provassi a fare qualche trazione libera alla sbarra? ne farò si e no una!



non mi sembra il massimo ma neanche così pessima...ovviamente tendono a farmi fare le loro schede...gli ho chiesto di fare lo squat, panca ecc ma bisogna arrivarci per gradi!!
per questa scheda sto ancora buono ma alla prossima faccio come me pare

condizione attuale 31 anni, 192cm, 91kg...ehm...ero 86kg fino a un mese fa...sarà la botta calorica della nuova dieta...per fortuna anche se ho 5kg in più entro lo stesso nei pantaloni!!

[Gandhi]

Zippo

[Zippo81]

Zippo

...a volte ritornano

[Gandhi]

Per la seconda volta, l'ultima fu a gennaio del 2010

[Zippo81]

wo di oggi (recupero 45")

10min cyclette
stretching
80 torsioni con bastone
3x15 crunch obliqui
3x15 dorsali su panca (con carico extra 10kg)

squat con manubri 3x8 (16kg)
seated leg curl 3x10 (2x50+1x55kg)
spinte manubri su panca 3x10 (16kg)
pectoral fly 3x10 (42.5kg)
curl con ez 3x8 (27kg)

stretching

bene...ho aumentato i carichi in alcuni esercizi...bene così!


per la dieta ho capito che i carbo nel prenanna non vanno bene quindi meglio evitarlo...anche perchè i fiocchi non mi piacciono, il parmigiano non mi va...potrei prendere delle whey nei giorni di wo...ma non sono a lento rilascio...

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la dieta è da mettere a punto...

COLAZIONE 8.00: 80g kellog's + 30g whey + 150g yogurt + multivitaminico (abbassato yogurt, tolto il succo e aggiunto un multivitaminico)

SPUNTINO 11.00: 60g pane + 50g tonno + pomodori

PRANZO 13.30: 120g pasta + 200g carne + verdura + 20g evo

MERENDA 16.30: 30g whey + 15g frutta secca + 200g frutta fresca

WO ALLE 18
CENA 20.00: (WO 100g riso / no WO 300g patate) + 200g carne o 250g pesce o uova (2 rossi + 6 bianchi) nei giorni di riposo legumi al posto di carne (350g)

eliminato il prenanna...devo capire se mi serve oppure no...se farlo solo nei giorni di WO...

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Ok...è ora di andare più in profondità alla cosa...

la prossima settimana vado a prenotare un esame del sangue approfondito...per iniziare...e poi vediamo...

inutile pianificare diete, allenamenti, integrazioni ecc se non ci si sente bene...

nel frattempo vado avanti con gli allenamenti e mangio come da tabella

[Zippo81]

WO di oggi...

10min riscaldamento
80 torsioni con bastone
3x15 crunch obliqui
3x15 dorsali su panca
3x15 crunch inverso

lat machine presa inversa 3x8
pulley basso 3x8
alzate laterali 3x8
ercolina corda 3x8

stretching


Visita medica con aspettativa per esame del sangue...martedì prelievo


integrazione...un multivit. a colazione + 30g whey
30g whey merenda
5g bcaa pre wo e 5g post wo

[Gandhi]

Scusa perchè l'addome come primo esercizio? Semmai meglio farlo dopo

[Zippo81]

Scusa perchè l'addome come primo esercizio? Semmai meglio farlo dopo

perche' cosi' cita la scheda! Lo so che di norma e' meglio alla fine ma sono solo 2 mesi che vado in palestra eper adesso faccio come dicono loro...lascio passare un po' prima di fare cosa voglio!

[Gandhi]

ook, perchè la scheda è pessima comunque eh