Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Zippo81]

ahahah questo piccolo battibecco mi ha fatto scompisciare.

ohi Zippo.
poi a Natale Nutella per tutti

solo per chi se la merita


tu e gio vi vedete perchè abitate vicini giusto?

così faccio una spedizione sola, che ovviamente pagherete voi...non sono mica Babbo Natale eh

a Ghandi niente tanto non gli serve

[Zippo81]

Nutella? Vi pesto

cos'hai contro la Nutella

[Gandhi]

solo per chi se la merita


tu e gio vi vedete perchè abitate vicini giusto?

così faccio una spedizione sola, che ovviamente pagherete voi...non sono mica Babbo Natale eh

a Ghandi niente tanto non gli serve

Se mi consegni 1 kg di petto di pollo te ne sarò veramente grato

cos'hai contro la Nutella

Ormai non la cago più da anni manco se me la mettono davanti a me

[zagler]

zippoooooo vai di foto amico

[Zippo81]

zippoooooo vai di foto amico

[Zippo81]

allora....stasera volevo iniziare con dei nuovi esercizi perchè mi sono stufato delle 2 schede che porto avanti da oltre 2 mesi....

quindi....

A-B-A

giorno A

squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni ....quelle che riesco
curl con manubri 3x8
crunch

giorno B

squat 5x5
panca 5x5
military press (??)
rematore bil. 3x8
calf (3x8??)
(proverò anche le dips...mi devo attrezzare con 2 panche...in alternativa ercolina o french press)


squat e panca giorni A e B fino a quando non avrò imparato una buona esecuzione...non voglio iniziare stacchi o inclinata senza anver imparato i primi 2 perchè so già che con troppa carne al fuoco mi scogliono...


e cmq devo già imparare il military e il rematore con bilanciere...

[spot86]

no asp, riscrivi la tua vecchia scheda. facciamo qualcosa in cui fai Squat pesante e Panca Tecnica in un wo e l'inverso nell'altro.

[Zippo81]

la vecchia scheda è questa...

giorno A

squat
panca piana
rematore man.
alzate lat.
french press
crunch

giorno B

squat
panca incl.
lat/pulley/trazioni (alternati)
lento avanti man.
curl EZ
crunch inv.

[spot86]

io direi 'l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia' di marco_pl

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

[spot86]

xò forse non abbiamo risolto il problema degli esecizi, che magari ti annoiano

[Zippo81]

xò forse non abbiamo risolto il problema degli esecizi, che magari ti annoiano

esatto

sono 3 mesi che faccio rematore con manubri, alzate laterali, panca, squat, curl ez...

mantenendo panca e squat che sono importanti e mi piacciono gli altri vorrei cambiarli...

sono passati solo 3 mesi ma se non cambio rischio di allentare la corda

le trazioni sto cercando di farle e mi piacciono, anche se non mi riescono

[Gandhi]

Caspita, 3 mesi con la stessa scheda? E che devo dire io, che son stato quasi 2 anni con la stessa scheda, immondo che ero?

[spot86]

allora si fa lo schema sopra su Panca e Squat.
possiamo mettere magari nel giorno di panca pesante degli accessori per la panca, nel giorno dello squat degli accessori per lo squat. magari facciamo dei gruppi dai quali puoi scegliere.

[Zippo81]

Caspita, 3 mesi con la stessa scheda? E che devo dire io, che son stato quasi 2 anni con la stessa scheda, immondo che ero?

e si vede

a parte gli scherzi...ho detto esercizi non scheda...le schede sono cambiate ma gli esercizi sono rimasti gli stessi...ho cambiato serie e rip, schema di carico ecc

[Zippo81]

allora si fa lo schema sopra su Panca e Squat.
possiamo mettere magari nel giorno di panca pesante degli accessori per la panca, nel giorno dello squat degli accessori per lo squat. magari facciamo dei gruppi dai quali puoi scegliere.

bell'idea!

bravo! oltre alla Nutella ti stai guadagnando anche del bueno e del cereali

ora vado sotto a fare qualcosa che è meglio