Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Gandhi]

Mi piace la scheda

[Zippo81]

buono!! questa scheda ti dura circ 20 giorni.. sono 8 sedute, 3 a settimana!! io ne ho fatte 2 consecutive la prima lavorando su stacchi e panca, la seconda su panca e squat.. tu puoi fare la prima con i 2 esercizi in cui carburi di meno, e poi puoi fare un'altra mettendo l'altro esercizio e togliendo quello che hai avuto più risultati


A-
Panca 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.*)

B-
Stacco 5x5 120”-6x4 150”-6x3 180”-4x2+2x1 180”-5x5 120”(progressione da w.o. a w.o.*)

*progressione stacco e panca:
5x5 75%
6x4 80%
6x3 85%
4x2 90%
2x1 95%
5x5 80%

non mi è chiara la progressione nella panca e stacchi...il 5x5 - 6x4 - 6x3 ecc quando sono da fare? una combinazione per wo?

i carichi invariati durante il wo ma aumento carichi nel wo successivo...è corretto?

senza massimali dovrò calcolare sulla base degli attuali carichi

[Gandhi]

sì, nell'esercizio stesso il carico rimane invariato, ma nel successivo allenamento con lo stesso dovrai aumentare

[giopal84]

non mi è chiara la progressione nella panca e stacchi...il 5x5 - 6x4 - 6x3 ecc quando sono da fare? una combinazione per wo?

i carichi invariati durante il wo ma aumento carichi nel wo successivo...è corretto?

senza massimali dovrò calcolare sulla base degli attuali carichi

funziona così come ho settato io i carichi http://www.bodyweb.com/5220856-post3076.html

la prima settimana fai un 5x5 al 75% del max, volta dopo un 6x4 all'80% del massimale.. e così via!!

visto che non sai i massimali potresti fare che dedichi 4-5 giorni a fare delle prove di massimali.. lo prendi anche come micro scarico.. se vuoi ti do uno schema da seguire sui massimali (tipo mercoledì fai i massimali di panca e squat, e sabato i massimale di stacco!!)

[Zippo81]

funziona così come ho settato io i carichi http://www.bodyweb.com/5220856-post3076.html

la prima settimana fai un 5x5 al 75% del max, volta dopo un 6x4 all'80% del massimale.. e così via!!

visto che non sai i massimali potresti fare che dedichi 4-5 giorni a fare delle prove di massimali.. lo prendi anche come micro scarico.. se vuoi ti do uno schema da seguire sui massimali (tipo mercoledì fai i massimali di panca e squat, e sabato i massimale di stacco!!)

la progressione mi è chiara

4-5 giorni di "scarico" li avevo messo in programma (come consigliato da spot!)...per lo schema dei massimali ne avrei proprio bisogno...avevo letto un pò di articoli e post sparsi per il forum, se devo partire da zero (studiarmi uno schema) 5 giorni non so se mi bastano! con il tuo schema spero di accorciare un pò i tempi


il programma potrebbe essere:

questa settimana finisco con gli ultimi 3 wo della scheda attuale cercando di dargli un colpo deciso aumentando i carichi

step successivo...3 wo alla ricerca dei massimali

inizio nuova scheda forza

[giopal84]

la progressione mi è chiara

4-5 giorni di "scarico" li avevo messo in programma (come consigliato da spot!)...per lo schema dei massimali ne avrei proprio bisogno...avevo letto un pò di articoli e post sparsi per il forum, se devo partire da zero (studiarmi uno schema) 5 giorni non so se mi bastano! con il tuo schema spero di accorciare un pò i tempi


il programma potrebbe essere:

questa settimana finisco con gli ultimi 3 wo della scheda attuale cercando di dargli un colpo deciso aumentando i carichi

step successivo...3 wo alla ricerca dei massimali

inizio nuova scheda forza

si può fare!!

questo è lo schema di gagan che uso io

SQUAT E PANCA
2x10 20% 30'' esplosive
1x8 30% 30'' esplosive
1x5 40% 30'' esplosive
1x5 50% 45'' esplosive
1x3 60% 1' esplosive
1x2 70% 2' esplosive
1x1 80% 2'-30'' cerco di essere esplosivo
1x1 85% 3' cerco di essere esplosivo
1x90% 3'-4'
1x95% 3'-4'
1x101% 3' 4'
1x?

STACCO
questo lo faccio al box squat, perchè l'ultima volta mi sono infortunato nel riscaldamento dello stacco...ho messo troppa forza rispetto al peso con i muscoli freddi....
2x10 20% 30'' esplosive
1x8 30% 30'' esplosive
1x5 40% 30'' esplosive
1x5 50% 45'' esplosive
1x2 60% 1' esplosive
poi comincio lo stacco con singole a salire a partire dal 50%
1x50% 1'
1x60% 1'
1x70% 2'
1x80% 2'30''
1x85% 3'
1x90% 3'-4'
1x95% 3'-4'
1x101% 3' 4'
1x?

[Zippo81]

SQUAT E PANCA
2x10 20% 30'' esplosive
1x8 30% 30'' esplosive
1x5 40% 30'' esplosive
1x5 50% 45'' esplosive
1x3 60% 1' esplosive
1x2 70% 2' esplosive
1x1 80% 2'-30'' cerco di essere esplosivo
1x1 85% 3' cerco di essere esplosivo
1x90% 3'-4'
1x95% 3'-4'
1x101% 3' 4'
1x?

questo tutto durante un singolo wo?

[giopal84]

questo tutto durante un singolo wo?

sono le serie di avvicinamento per il test del massimale!! non è che ti svegli e provi il massimale di panca..prima ti scaldi, e poi inizi a fare questa progressione!! cmq la durata è di 20-30min!! se puoi avere uno spotter è meglio.. sennò fai attenzione!! e usa i ganci di sicurezza!!

[Zippo81]

sono le serie di avvicinamento per il test del massimale!! non è che ti svegli e provi il massimale di panca..prima ti scaldi, e poi inizi a fare questa progressione!! cmq la durata è di 20-30min!! se puoi avere uno spotter è meglio.. sennò fai attenzione!! e usa i ganci di sicurezza!!

per lo spotter ho la moglie di 55 kg

dei ganci di sicurezza non ne ho bisogno.......anche perchè non ne ho!

[giopal84]

per lo spotter ho la moglie di 55 kg

dei ganci di sicurezza non ne ho bisogno.......anche perchè non ne ho!

ede allora come cavolo li vuoi provare sti massimali!! se cedi facciamo la frittata chiama un amico.. deve solo staccare il bil (nel caso della panca) e aiutarti se gna fai cchiù ( squat e panca)

[brosgym]

Se sei da solo prova il 2 o 3 RM ovvero il carico massimo per cui riesci ad eseguire correttamente 2 o 3 reps e poi calcoli a ritroso l'1RM, altrimentei se ci resti sotto............

[Zippo81]

ede allora come cavolo li vuoi provare sti massimali!! se cedi facciamo la frittata chiama un amico.. deve solo staccare il bil (nel caso della panca) e aiutarti se gna fai cchiù ( squat e panca)

eh avete ragione! ma queste sono le mie condizioni

il fatto di non aver aumetato i carichi come qualcuno si aspettava è dato anche dal fatto che non mi sento sicuro...prima di fare 70kg allo squat mi accerto di fare in sicurezza i 65kg....stesso discorso per la panca

avessi i fermi di sicurezza a quest'ora i 70 li avrei già fatti

è per questo che voglio cambiare attrezzatura e prendermi la stazione domyos che ha i fermi di sicurezza, oltre allo squat/panca guidato

ma nessuno vuola la mia weider 550


cerco qualcuno che mi aiuti...sembra facile ma non è così!

[spot86]

aspetta, la progressione facciamola su panca e squat e non su stacco, che è più impegnativo e se non hai tecnica ottima ti fai solo male

squat e panca quindi, lo stacco per migliorare la tecnica...


e cmq...

(l'autore non si aassume la responsabilità in caso di incidenti x quanto riguarda le righe seguenti) se sei da solo meglio senza fermi per la panca (col bil fermo sul petto, si inclina il bilanciere ed i pesi cadono. poi il 'rinculo' fa inclinare dall'altro lato e cadono pure gli altri). per lo squat molli il bilanciere e preghi la Madonna.

[spot86]

A-
Panca progressione
Stacco 6x3 120” (carico LEGGERO anche @6-7RM!!!! tecnica perfetta...filmati!!)
Rematore Manubri 5X5

***
Curl ez 5x5 90-120”
Alzate Laterali 3x8
serratus crunch+
***


B-
Squat progressione
Military press 6x4
Trazioni 5X5
***
Dips 5x5 qui scenderei anche a 3 set...vedi cmq come ti senti da wo a wo
calf
***

gli esercizi compresi tra i 3 asterichi puoi saltarli quando non hai proprio tempo/voglia (ovviamente non cercare sempre giustificazioni...cerca cmq di farli)

[Zippo81]

e cmq...

(l'autore non si aassume la responsabilità in caso di incidenti x quanto riguarda le righe seguenti) se sei da solo meglio senza fermi per la panca (col bil fermo sul petto, si inclina il bilanciere ed i pesi cadono. poi il 'rinculo' fa inclinare dall'altro lato e cadono pure gli altri). per lo squat molli il bilanciere e preghi la Madonna.

ti devo spedire un pacco regalo mica una lettera dall'avvocato

per la panca l'idea non è niente male

pregare la madonna...anche no!


però per prima cosa cerco un compagno che mi aiuti se non lo trovo mi invento qualcosa


dalla prossima settimana inizio con le progressioni (così ho tempo per organizzarmi) e se tutto va bene, subito dopo, inizio con la nuova scheda

ora esco da sto buco d'ufficio e vado a casa ad allenarmi...sperando di non dover pregare la madonna