Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Zippo81]

rimani con questa dieta. DOPO modificherai, se necessario.

senti il bisogno di cambiare?

le prime 2 settimane sono le più dure senza carbo, poi passa...è più una questione psicologica...a pranzo, non sempre, mangio una fetta di "libelle" (7.5g di cho), solo per sentire il croccante, qualcosa di simile al pane

e poi una volta a settimana la pizza o la pasta con moderazione...

sono 4 settimane che faccio la dieta a 1600kcal e sto bene ma visto che non scendo di peso così velocemente come 2 anni fa pensavo di iniziare a integrare dei cho nei giorni di WO per 4 settimane per poi portarli a tutti i giorni quando inizierò massa

non ho fretta di iniziare, mi sto solo preparando le schede in modo da essere pronto al momento giusto

[Zippo81]

per prima cosa esco dal lavoro e vado a prendermi un pò di ghisa e poi corro a casa per iniziare (finalmente!) la prima scheda di forza

lunedì ero a Genova a vedere le barche e ieri mi sono montato la nuova panca così dovrò concentrare le 3 sedute settimanali in 5 giorni!

domani aggiornerò il diario con i carichi per ogni rep

[Zippo81]

38kg di ghisa aggiunti ai 56...totale 94kg...incominciamo a ragionare

non dite che non bastano perchè mi demoralizzate

allora, ecco i carichi dopo la prima scheda di forza, la prima della mia vita , e relativi commenti

squat 5x5 - Kg 30/30/34/40/40 ....le prime due serie non le sento, avrei provato anche 50Kg alla fine, ma con 40 la schiena scricchiolava

panca piana 5x5 - Kg 30/34/38/42/46....le prime 2 non le sento...l'ultima sono al limite...ho provato 50kg ma ne ho fatte 3 faticando assai!

rematore con manubri 5x5 - Kg 12/14/16/18/18...c'è margine posso aggiungere 2Kg ad ogni serie

alzate laterali 3x8 - Kg 6...per tutte e 3...non ricordavo se dovevo fare la progressione...riesco a farne una con 8Kg...

french con manubrio 3x8 - Kg 8 ...una chiavica...di più non sollevo l'avambraccio di 1 cm

e questo è tutto...considerazioni finali....faccio pietà

e queste sono le foto della mia condizione attuale scattate prima del wo di oggi







ho la schiena storta o cos'altro...frontalmente a sx c'è una netta differenza rispetto al lato opposto...comunque...come potete vedere di grasso c'è ne ancora parecchio!

ora mi finisco di vedere the mentalist e poi a nanna

[Zippo81]

inserisco anche le mie misure...per qualche confronto futuro...

le misure le ho prese prima di andare a dormire

petto 98cm

vita all'ombelico 89cm

braccio 34.5

coscia 58.5

polpaccio 39.5

polso 18

pesata di stamattina...85,2 Kg

[giopal84]

zippo mio.. qui dobbiamo solo massificare!! non hai più grasso evidente da togliere.. almeno fino a aprile maggio, devi fare solo massa/forza!!! vedrai che ti riempirai!! :TM:

se vedi nel mio profilo c'è il mio album, con il cambiamento da gennaio a settembre.. non sono dimagrito, ma ho cambiato composizione corporea!! e per questo non ho fatto diete di definizione.. ho fatto sempre una normocalorica, sul livello del mio TDEE!!

imboccalupo, e che questo sia l'anno della svolta, e dei mucoli

[Zippo81]

zippo mio.. qui dobbiamo solo massificare!! non hai più grasso evidente da togliere.. almeno fino a aprile maggio, devi fare solo massa/forza!!! vedrai che ti riempirai!! :TM:

se vedi nel mio profilo c'è il mio album, con il cambiamento da gennaio a settembre.. non sono dimagrito, ma ho cambiato composizione corporea!! e per questo non ho fatto diete di definizione.. ho fatto sempre una normocalorica, sul livello del mio TDEE!!

imboccalupo, e che questo sia l'anno della svolta, e dei mucoli

il tuo album l'ho visto (avevo anche commentato) e si vede un cambiamento non dei volumi ma delle forme...più..."sode" !!

però...tu sei in normocalorica da 2400 kcal e mangi...io sono a 1600 con pochissimi carbo...spot dice di continuare con questa dieta...


ho messo le foto della multifunzione!...tanto per il momento la usa solo la moglie...preferisco esercizi con man e bil, magari la sfrutterò in massa...

hai visto i carichi della mia prima scheda forza?...hai qualche consiglio su come distribuirli nelle varie serie?

grazie giò

p.s.

questo E' l'anno del cambiamento, è una scomessa fatta tanto tempo fa con me stesso

[spot86]

Zippo è vero, non devi definire nel senso 'vero' del termine, cioè non ipocalorica tosta.

facciamo che in 7-10 giorni porti le kcal a 1800 nei giorni di REST e 1800 + 400 di postwo (80g di carbo + proteine) nei gg WO.

x gli allenamenti continua col 5X5 proposto e non strafare.

ti rifaccio un esempio su un max di 100kg.

40X5
60X5
70X5
75X5
75X5

il buffer c'è e qualche volta ti sembrerà di non fare nulla, ma non preoccuparti, il lavoro è buono.
cmq il carico lo gestisci non in base alle % ma a come ti senti in un determinato allenamento: esempio se nell'esempio sento già che i 70KG son pesanti e potrei farci massimo 6-7 reps, lascio 70kg. capita poi un altro allenamento in cui sento leggeri anche i 75kg ed allora nell'ultimo set metto 77,5 x esempio...

[spot86]

scusa se prima ho detto il contrario (cioè mantenere la dieta) ma pensavo fossi molto pegigo fisicamente, scusa

[spot86]

ecco i supporti che dicevo, finalmente li ho trovati per farveli vedere

reggono di gran lunga di più di 150KG
YouTube - Saint Wilhelm's member #60, 425 lbs Zercher Squat

[Zippo81]

scusa se prima ho detto il contrario (cioè mantenere la dieta) ma pensavo fossi molto pegigo fisicamente, scusa

hai il coraggio di scusarti?!...se non fosse per i tuoi interventi e per quelli di giò sarei ancora fermo a fare una full con 20kg sullo squat

per la dieta ho postato qualcosa nella sezione giusta...se passi di li

oggi inizio con la scheda B...perdonami ma...farò leg extension! solo perchè non ho avuto il tempo di documentarmi sullo stacco per provarlo...da lavoro non vedo i video! ma ovviamente al prossimo turno inizio volentieri a farli!

tranquillo che non strafaccio ...sullo squat ho scritto della schiena perchè con 50kg 1x5 sento di farcela ma quando ho sollevato il bilanciere con 40kg sentivo lo sforzo sulla schiena, prima di scendere...

e poi è la prima volta che faccio un allenamento così, devo mettermi in bolla!

[spot86]

ok xò stacchi il prima possibile. fatti anche dei video

[Zippo81]

ecco i supporti che dicevo, finalmente li ho trovati per farveli vedere

reggono di gran lunga di più di 150KG

ma non li cercavi separati?

[Zippo81]

ieri secondo giorno di WO forza...

leg extension (da non considerare!)

panca incl. 5x30kg 5x38kg 5x38kg 5x42kg 5x42kg

lat al petto 3x8 30kg

lento avanti con man. 2x8 6kg + 1x8 8kg

curl con EZ 3x8 22kg

crunch inverso



considerazioni:

la leg e la lat le elimino per sostituire con stacchi e trazioni

l'unico esercizio che a fine WO mi demolisce sono i crunch...

l'unica spiegazione che mi viene è perchè uso carichi ancora bassi...


oggi sono andato da Deca per fare acquisti e mi sono visto la gabbia domyos...spettacolo, bella robusta e funzionale, me piase assai!...mia non appena mi libero della 550

[Zippo81]

Spot ho letto della dieta...ho postato li solo per raccogliere più commenti possibili, proposte ecc...

ma visto che, a mio avviso, la cosa migliore l'hai scritta tu si può ranquillamente continuare qui
la mia risposta rimane la stessa...3000kcal tutte di un colpo non vanno

riporto cosa hai scritto

quindi io farei:

COLAZIONE h9.00:
panino/pane 80-100g + 60-70g bresaola + 10-15g di maionese


SPUNTINO ORE h11.00:
un paio di frutti + 150-200g di yogurt magro + 15-20g di mandorle/nocciole/noci ecc

PRANZO h13.00:
100g pasta (condimento verdura o in bianco)
250g carne (pollo, tacchino, manzo)
verdura + 20g EVO

MERENDA h16.30:
70g pane integrale (3 fette)
70g fesa (o tonno/bresaola in rapporto)
15g di frutta secca

CENA h20.00 (coincide con il post WO):
100g riso nel caso di post-wo...; nei giorni di rest metti 200g di legumi al posto di questo
250g pollo (o pesce in alternativa)
verdura + 20g EVO (togli l'olio se è il postwo...)

se riesci a mettere altri 2-3 frutti durante il giorno non sarebbe male




il latte non mi gusta tanto...ma è tanto che non lo bevo, posso provare...dopo cena non ho nessuna fame...

non ci sono whey?....proprio niente? cosa me ne faccio del kilo che ho a casa?!

potrei prenderle come pre nanna...o metterne 30g nei giorni di wo

[spot86]

che fai non ti fidi dello 'Zio Winny'? (così mi chiama il mio amico e spotter)

x le whey, xké vuoi aggiungere integratori quando non servono?
le puoi mettere in sostituzione di qualsiasi fonte proteica quando ti andrà quaclosa di diverso.

esempio a colazione puoi fare
yogurt 150g+30g whey
5-6 fette bisc+miele/marmellata...

oppure negli spuntini se vuoi qualcosa di sfizioso che sai che puoi mangiare. (es. yogurt+whey, latte+whey, frullato con whey ecc. ecc...)

come vedi la dieta te l'ho lasciata unp o' libera, non è che devi mangiare 156.75g di proteine/die ma basta che siano in un intervallo che può variare anche di 30g, esempio 130-160...

se proprio vuoi mettere le whey prenanna mettici 10-20g di frutta secca oppure sempre nel latte/yogurt...