Diario di un neofita che sogna i muscoli!

**Zippo81** · 11-01-2008, 16:22:07

uppete

**Zippo81** · 17-01-2008, 10:36:50

qualche aiutino?

***spot86*** · 17-01-2008, 10:42:08

Originariamente Scritto da Zippo81 Visualizza Messaggio

alura....pongo un quesito ai più esperti...

per iniziare una scheda di massa devo avere un BF bassa?...inferiore a 20? a 15? sarebbe meglio...son scelte poi eh, se vuoi massa bruta e te ne fotti della panza, puoi partire pure dal 30. Però ricordati che + ingrassi e + sarà difficile dimagrire...

e poi...
ho abozzato una possibile prima scheda di massa...ho scelto 2 esercizi per ogni gruppo muscolare variando le serie in base alla grandezza dei muscoli...6 serie per i grandi gruppi (petto-schiena-gambe) e 4 serie per i piccoli gruppi (bicipiti-tricipiti-spalle)....addome a parte....le ripetizioni sono a piramide inversa

tempi di recupero 2' per i grandi e 1'30" per i piccoli

LUNEDI' - PETTO-BICIPITI-ADDOME
PANCA PIANA 10 8 6 6 4 4
PANCA INCLINATA 10 8 6 6 4 4
CURL IN PIEDI CON EZ 10 8 6 4
CURL CON MANUBRI ALTERNATI SU INCLINATA 10 8 6 4
CRUNCH 3 X 15

MERCOLEDI' - SCHIENA-TRICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 10 8 6 6 4 4
REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA 10 8 6 6 4 4
ERCOLINA 10 8 6 4
DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO 10 8 6 4

VENERDI' - GAMBE-SPALLE-ADDOME
SQUAT 10 8 6 6 4 4
POLPACCI (sollevamenti con bilanciere) 10 8 6 6 4 4
ALZATE LATERALI 10 8 6 4
ALZATE SOPRA LA TESTA 10 8 6 4
CRUNCH 3 X 15

può essere un inizio o è una scheda più indicato per uno sciongman?

per le gambe c'è poco direi...cmq per il resto, che regime alimentare segui? (sorry ma nn ricordo

)

**Zippo81** · 18-01-2008, 09:50:52

per il momento sono in stand-by!...mangio senza guardare il conteggio calorico o il resto ma ovviamente non mi sto rovinando con fritti e schifezze...il peso è sempre uguale...tra i 90.5 e i 91 kg da prima delle feste di Natale!

mi sento leggermente gonfio...poca roba...credo sia l'aver ripreso a mangiare un pò di carboidrati...pane e pasta...

per le gambe c'è poco....ci può stare un esercizio in più il venerdì....affondi? leg-ext?

una volta messa a punto una scheda, devo avere anche la dieta...per quello ci lavoro su la prox settimana!

grazie spot

**Zippo81** · 07-09-2009, 18:09:18

caspita! è passato più di un anno e mezzo!...che vergogna

raggiunto l'obiettivo di perdere un pò di kili ho smesso di fare dieta e allenamento!...a distanza di tutti questi mesi non posso lamentarmi

ho iniziato che ero 104 kg abbondanti e sono arrivato a 86.5kg...in tutto questo tempo ho preso solo 2 kg però la forma è cambiata, sono meno tonico e più gonfio

mi sono nuovamente deciso a riprendere seriamente con allenamento e dieta per raggiungere il secondo obiettivo, quello di mettere su massa

prima però è il caso che perda qualche kg di adipe inutile e antiestetico...

per almeno 4 settimane (poi valuto i risultati) con 3 sedute a week mi sto allenando così (in casa):

10 min. cyclette
panca piana
rematore con manubrio (su panca)
alzate laterali
squat
curl (in piedi con manubrio z)
ercolina
addominali (crunch su panca)
30 min. cyclette (a 130 bpm)

carichi bassi, 3x12, crunch 3x15, 1' riposo

per la dieta ho ripreso quella che mi ha fatto perdere peso aggiungendo degli integratori

colazione 9.30 - 2 fette biscottate con 20g di marmellata hero diet e 25g di whey un caffè poco zuccherato

pranzo 13.00 - 200g di carne o affettati magri (bresaola, manzo...), abbondante porzione di verdura (olio per condimento)

spuntino 16.00 - 20g di frutta secca (mandorle o nocciole) e 25g di whey un caffè poco zuccherato

cena 20.00 - 200g di carne o 250g di pesce o 4 uova, abbondante porzione di verdura (olio per condimento)

totale 172g pro/ 40g cho/54g fat = 1600kcal

oltre alle whey ho preso della ALC e caffeina come termogenici da distribuire (ancora non so come) durante la giornata

spero in un un paio di mesi di perdere circa 8 kg per poi iniziare con un allenamento di massa e relativa dieta

spero che qualcuno sia disponibile per consigli o correzzioni da fare e scusate la lunghezza del post ma mancando da troppo tempo.....

**Zippo81** · 08-09-2009, 21:47:03

oggi mi sono arrivati gli integratori...spulciando sul forum ho pensato di procedere in questo modo con l'ALC:

assunzione solo nei giorni di WO (lun-mer-ven), pre colazione/pranzo/wo e post wo

30-40 min. prima del pasto o del wo

prima settimana 4g
2° week 3.2g
3° week 2.4g (solo pre-pranzo e pre wo)
4° week 1.6g (solo 2 cps pre wo)

2 settimane di stop e poi lo stesso ciclo

ho anche la caffeina in capsule da 200mg...pensavo di inziare con 2 cps al giorno ma non ho idea di quando assumerle...

un aiutino?

dimenticavo...ora ho 28 anni sono sempre alto 1.92 e peso 88.5 kg (la bf...non ne ho idea ma...altina)

***spot86*** · 09-09-2009, 02:04:18

grandeeeee Zippo!! ben tornato...
me lo ricordo ben bene il tuo diario, con i 'mucoli' (anzi, se vuoi che te lo cambi, ora che posso

, lo faccio...se invece lo vuoi far rimanere, per 'tradizione', ok

)

domani rivediamo per bene il tutto. nella dieta c'è qualche imperfezione. l'allenamento deve esser fatto a modo...

**Zippo81** · 10-09-2009, 19:16:22

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

grandeeeee Zippo!! ben tornato...
me lo ricordo ben bene il tuo diario, con i 'mucoli' (anzi, se vuoi che te lo cambi, ora che posso

, lo faccio...se invece lo vuoi far rimanere, per 'tradizione', ok

)

domani rivediamo per bene il tutto. nella dieta c'è qualche imperfezione. l'allenamento deve esser fatto a modo...

te ne sarei molto grato se cambiassi il titolo aggiungendo una S!!

per dieta e allenamento fai pure le correzzioni che vuoi...sono curioso!

ho visto le tue ultime foto...

li mortacci!!!...che (sana) invidia!!...tanta!!

**Zippo81** · 10-09-2009, 19:21:39

ho fatto alcune piccole correzzioni alla dieta, nelle quantità e nel conteggio finale...

ho la sensazione che questa volta sarà più dura perdere dei kg in poco tempo...2 anni fa in 2 mesi avevo perso quasi 12Kg! a sto giro vorrei perderne dai 6 agli 8 nella speranza che il mio corpo reagisca nello stesso modo di allora!

**Zippo81** · 14-09-2009, 10:45:47

week-end disastroso...sabato un matrimonio (pranzo e cena) e domenica sera un battesimo con un cenone stile ultimo dell'anno

per fortuna oggi si riprende con dieta e allenamento

**Zippo81** · 14-09-2009, 17:53:39

sto cercando un video con l'esecuzione del bench press perchè non lo eseguo correttamente...ho cercato sul forum e in rete ma non ho trovato niente

se qualcuno che passa di qui può aiutarmi

**Zippo81** · 16-09-2009, 11:49:57

pesata mattutina 88 Kg

sono riuscito a smaltire il week-end di mangiate galattiche!

solo 500g in meno dalla partenza, dopo due settimane, ma petto e girovita nettamente più "sgonfio".

avanti con altre 2 settimane allo stesso regime