Diario di un neofita che sogna i muscoli!

[Zippo81]

età 26 anni
altezza 192 cm
peso 102,5 Kg
massa grassa circa 26%
massa magra circa 75 Kg

OBBIETTIVO: arrivare ad un peso di circa 90 Kg e avere una muscolatura che si vede!!

ho iniziato ad allenarmi da questa settimana

l'allenamento prevede 3 sedute settimanali (lun-mer-ven) da 1 ora di pesi e 30' di cyclette leggera (minima resistenza a 20-22 Km/h)

ho iniziato con una full body che seguirò per 4 settimane impostata in questo modo:

3 serie da 10 ripetizioni per tutti gli esercizi tranne addominali 3 x 15

PETTORALI : APERTURE LATERALI SU PANCA PIANA

DORSALI : REMATORE CON MANUBRIO

SPALLE : ALZATE LATERALI

GAMBE: SQUAT CON BILANCIERE

BICIPITI : CURL CON BILANCIERE IN PIEDI

TRICIPITI : CON MANUBRIO SEDUTO SU PANCA PIANA

ADDOMINALI : CRUNCH SU PANCA ROMANA


ieri sera è arrivata la mia nuova panca, la weider pro 550...per il prossimo allenamento varierò alcuni esercizi, rispetto a quelli sopra riportati, in questa prima fase di allenamento

bench press / lat machine / legxt / panca scott / ercolina


abbinato all'allenamento seguo questo tipo di alimentazione:

COLAZIONE ORE 9.15

125g yogurt bianco magro + 40g di special K + mezzo cucchiaio da caffè di miele + un caffè espresso con una bustina di zucchero

PRANZO ORE 13.15
120g di pasta + 50g di condimento leggero + 130g di carne bianca ai ferri solo con sale e limone + verdura con 10g di olio d'oliva

SPUNTINO ORE 16.30
60g di pane con 70g di bresaola (aggiungo 2 foglie di lattuga e un pò di succo di limone) o in alternativa alla bresaola tonno/fesa/simmenthal (raramente) + 15g di frutta secca (equivalenti a 15-16 nocciole...quando non faccio allenamento ne mangio anche solo 5 o 6)

ALLENAMENTO ORE 19.00 3gg ALLA SETTIMANA

CENA ORE 20.30-21.00
100g di pane o riso basmati + 200g di carne o 250g di pesce o 4 uova (una volta a settimana) + verdura in abbondanza con poco condimento

PRE-NANNA ORE 23.00
ho provato i fiocchi di latte ma sono terribili!! fossero almeno neutri ma salati!!
sostituisco con yogurt greco o yogurt bianco magro con mezzo cucchiaino da caffè di miele

anche se ho notato che quando vado a coricarmi sono ancora in fase di digestione cena---ho un metaboismo lento con una facilità all'ingrasso da record!!...mi sa tanto che eliminerò il pre-nanna

una volta a settimana mi concedo una pizza rinforzata (con buon senso) a cena!


spero tanto che seguendo questo stile di vita riesca a perdere peso...

dopo 2 giorni di dieta pesavo 1 Kg in più!!!

spero sia il mio metabolismo che si deve resettare!

[Zippo81]

i mucoli...ma porc...qualcuno mi corregge il titolo mettendo la S che mi sono mangiato

THANKS!

[zanezink]

Zippo per l'allenamento cambio le croci con le spinte, e le aperture laterali con le spinte sempre

[zanezink]

per la dieta fatti il conto dei macro e delle calorie. il pane la sera brrrrrrrrrrrrrr
A colazione poche pro e miele+zucchero????. Mancano i grassi.

[xxam76]

per la dieta fatti il conto dei macro e delle calorie. il pane la sera brrrrrrrrrrrrrr
A colazione poche pro e miele+zucchero????. Mancano i grassi.

a colazione i grassi nn e' meglio evitarli x facilitare l'assimilazione dei nutrienti,visto il lungo digiuno della notte?

[Zippo81]

il conto l'ho fatto...

aggiungendo 15g di frutta secca a colazione e toglieno il pane anche a cena (praticamente non lo mangio se non nello spuntino)

il totale è sulle 1700 calorie (37% pro-48.5% carbo-14.5%fat)

però...per un omone di 2 metri che fa allenamento 3 giorni a settimana 1700 calorie non sono un pò poche?!

[xxam76]

il conto l'ho fatto...

aggiungendo 15g di frutta secca a colazione e toglieno il pane anche a cena (praticamente non lo mangio se non nello spuntino)

il totale è sulle 1700 calorie (37% pro-48.5% carbo-14.5%fat)

però...per un omone di 2 metri che fa allenamento 3 giorni a settimana 1700 calorie non sono un pò poche?!

se devi buttar giu adipe devi star sotto il metabolismo basale,secondo me va bene csì. X dirne una qnd 'ero il low carb stavo sulle 1600kcal avendo l'mb di 1800kcal,cmq a colazione i grassi li eliminerei utilizzandoli negli altri pasti

[Zippo81]

Zippo per l'allenamento cambio le croci con le spinte, e le aperture laterali con le spinte sempre

cosa intendi...che alterni i vari esercizi?...le croci le conosco...per spinte che esercizio intendi?

[Zippo81]

se devi buttar giu adipe devi star sotto il metabolismo basale,secondo me va bene csì. X dirne una qnd 'ero il low carb stavo sulle 1600kcal avendo l'mb di 1800kcal,cmq a colazione i grassi li eliminerei utilizzandoli negli altri pasti

ma se il mio metabolismo basale è stimato in 2240 Kcal/die...1700 non sono poche?

tolgo la frutta secca a colazione, aggiungo 20g di whey al mattino e sto sotto le 1700 Kcal rispettando l'apporto di proteine (2g x Kg massa magra= 150g)

[xxam76]

ma se il mio metabolismo basale è stimato in 2240 Kcal/die...1700 non sono poche?

tolgo la frutta secca a colazione, aggiungo 20g di whey al mattino e sto sotto le 1700 Kcal rispettando l'apporto di proteine (2g x Kg massa magra= 150g)

senti cm ti trovi a 1700,al max le alzi di 100 ma nn di piu',le pro fai 2.2xkg

[Zippo81]

ok!
come scrivi sul tuo diario all'inizio si va un pò alla caz...

ma il forum può essere di grande aiuto

stavo pensando di informarmi per un integratore che mi accelerasse il metabolismo....esiste qualcosa in commercio di valido?

più avanti penserò anche a bcca, carnitina e vari

[xxam76]

ok!


stavo pensando di informarmi per un integratore che mi accelerasse il metabolismo....esiste qualcosa in commercio di valido?

sinceramente nn so,io mi limito a bcca ,whey e caseine,apri magari un post in integratori o simili,li ti sapranno dir meglio al riguardo

[alex87alex]

ok!
come scrivi sul tuo diario all'inizio si va un pò alla caz...

ma il forum può essere di grande aiuto

stavo pensando di informarmi per un integratore che mi accelerasse il metabolismo....esiste qualcosa in commercio di valido? Ti consiglierei di prendere un termogenico solo quando arrivi ad un punto di stallo, altrimenti può fare molto solo con dieta e cardio

più avanti penserò anche a bcca, carnitina e vari Sono sempre + convinto della poca utilità di un'integrazione se nn si è dotati di una buona dieta

[Zippo81]

dopo la prima settimana di allenamento i dolori muscolari e articolari si sono attenuati e alla fine dell'allenamento non mi sento mancare le gambe!

ho iniziato a prendere del Magnesio per attenuare dolori post WO

il peso è sempre invariato a distanza di una settimana....ho una generale sensazione di benessere....mi sento più magro anche se la bilancia non lo dice

ho ridotto ulteriormente i carboidrati limitandoli ai 40g di special K a colazione 120g di pasta e 50g di pane nello spuntino


in fase di dimagrimento sto cercando di aumentare la parte aerobica...da 30' di cyclette a 130-135 battiti al minuto sto salendo progressivamente a un'ora

[spot86]

Dobbiamo aggiustare sta dieta...
Scrivi una idea di come vorresti farla, così ti si corregge!!