diario di un niubbo, dandy hall

[dandy]

oggi doms ai quadricipiti e ai femorali -.-''

ieri sera porcheggiamento con amici, 300 hg di pasta al pomodoro + montagna di grana e 1 tavoletta cioccolato fondente alle nocciole

[dandy]

C dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali
5 min bike
lento avanti bilancere 3x6 40 kg 180''
tirate al mento bilancere 3x6 37.5 kg 180''
lento manubri 3x6 18 kg 180''
curl bilancere 3x6 35 kg 180''
curl hammer 3x6 18 kg 180''
estensioni poliercolina 3x6 62.5 kg 180''
estensioni bil. supino 3x6 22.5 kg 180''
saide band 1 manubrio 3x15 20 kg 120''

[dandy]

Scusate la lunga pausa, ma la costanza non è il mio forte. Cioè, nell'allenamento sì, dato che non ne ho saltato nemmeno uno . Finita la scheda, lunedì ne inizio una nuova. Peso 73,5 kg .

Ecco i carichi della scheda vecchia.

A petto, dorsali, addominali, lombari
10 min bike/runner
panca piana 3x6 180'' rest 60 kg
spinte manubri 45° 3x6 180'' 22 kg
croci manubri 30° 180'' 20 kg
lat avanti 3x6 180'' 72.5 kg
pulley orizzontale 3x6 180' 75 kg
rematore 1 manubrio 3x6 180'' 24 kg
crunch inv. panca inclinata 3x15 120''
hiperextension 3x15 120'' 5 kg

B quadricipiti, ischio crurali, polpacci, addominali
10 min bike/runner
squat 3x6 180'' 80 kg
leg extension 3x6 180'' 52 kg
pressa 45° 3x6 180'' 95 kg
leg curl 3x6 180'' 50 kg
calf eretto 3x6 180'' 85 kg
calf seduto 3x6 180'' 50 kg
crunch con peso 3x15 180'' 10 kg

C dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali
10 min bike/runner
lento dietro bilancere 3x6 180'' 45 kg
tirate al mento bilancere 3x6 180'' 40 kg
lento manubri 3x6 180'' 20 kg
curl bilancere 3x6 180'' 37.5 kg
curl hammer 3x6 180'' 18 kg
estensioni poliercolina 3x6 180'' 67.5 kg
estensioni bil. supino 3x6 180'' 25 kg
saide band 1 manubrio 3x15 120'' 24 kg

[spot86]

bentornatooo!!dov'è la scheda nuova?

[dandy]

La scheda nuova me la darà domani l'allenatore. Speriamo in bene :E

Comunque la parte che devo ritoccare è la dieta. Andava bene prima, adesso temo che le calorie siano troppo poche dato che sgarro molto frequentemente e bevo litri di coca zero (credo di esserne dipendente °-°' ) per non sentirmi debole...per una dieta massa non è normale, no? Magari anche solo portare la pasta a pranzo da 150 hg a 200 a pranzo o aumentare il riso (o le patate) alla sera. Poi volevo iniziare con un pò di crea, tanto per curiosità...mi sembrava buona quella della Pharmapure.

PS Ciao Spot, tutto bene? Si ipertrofizza? Adesso mi faccio un giro sul tuo diario.

[spot86]

Cambiato diario...io in cutting perché sn lievitato per sgarri e simili...
posta un po' la dieta...

[dandy]

colazione: 80 gr special k + 500 ml ls
spuntino: 60 gr pane integrale + 60 gr tonno o sgombro
pranzo: 150 gr pasta + 150 gr pollo/tacchino + 200 gr fagiolini + 2 evo
giorno nuoto: spuntino con 60 gr pane integrale e 60 gr tonno oppure 1 banana + 60 gr tonno (per avere più energia)
giorni palestra: post wo 2 banane + 30 gr proteine
cena: 100 gr riso o 400 gr patate + 150 gr carne + 2 evo. Nei giorni nuoto anche broccoli
prenanna non lo faccio praticamente mai ma sarebbe 120 gr yogurt greco + 10 gr mandorle.

Gli sgarri comunque li faccio con mele a volontà...sono carbo ma non è che mi abbuffo di cagate. Al massimo mi riempo di yogurt 0.1%

[spot86]

colazione: 80 gr special k + 500 ml ls 100+400
spuntino: 60 gr pane integrale + 60 gr tonno o sgombro 100+100
pranzo: 150 gr pasta + 150 gr pollo/tacchino + 200 gr fagiolini + 2 evo
giorno nuoto: spuntino con 60 gr pane integrale e 60 gr tonno oppure 1 banana + 60 gr tonno (per avere più energia) nn mi piace...a che ora nuoti?
giorni palestra: post wo 2 banane + 30 gr proteine 1banana+6gallette+30g pro
cena: 100 gr riso o 400 gr patate + 150 gr carne + 2 evo. Nei giorni nuoto anche broccoli anche nei giorni nn nuot...verdure nn le lasciare
prenanna non lo faccio praticamente mai ma sarebbe 120 gr yogurt greco + 10 gr mandorle. se nn hai fame nn occorre..cmq è ok...il vasetto dello yogurt greco è 150

Gli sgarri comunque li faccio con mele a volontà...sono carbo ma non è che mi abbuffo di cagate. Al massimo mi riempo di yogurt 0.1% fai benissimo.......a nn riempirti di cagate

pre nuoto, farei un pasto solo se hai + di 2-3h, cn cho bassoIG + pro + fat...post nuoto nulla x almeno 60-90min direi..poi dipende cm lo fai, ma immagino sia molto spostato sul lavoro aerbico.

[dandy]

k grazie, il ls posso lasciarlo a 500? alle 7 mi è difficile fare i 4/5 di un cartone di latte XD
Nuoto dalle 19.30 alle 20.30, quindi il post coincide con la cena. Di solito mangio alle 16.30. E' presto però se mangio dopo il tonno mi resta sullo stomaco. Il lavoro che facciamo cambia: martedì resistenza (aerobico), venerdì scatti (anaerobico) comunque generalmente stiamo sempre sulla lunga distanza, io lo conto come aerobica. Le gallette quali prendo?

[dandy]

Poi mi potete consigliare pure una creatina monoidrata? La Creapure della Pharmapure non è disponibile

[spot86]

k grazie, il ls posso lasciarlo a 500? alle 7 mi è difficile fare i 4/5 di un cartone di latte XD
Nuoto dalle 19.30 alle 20.30, quindi il post coincide con la cena. Di solito mangio alle 16.30. E' presto però se mangio dopo il tonno mi resta sullo stomaco. Il lavoro che facciamo cambia: martedì resistenza (aerobico), venerdì scatti (anaerobico) comunque generalmente stiamo sempre sulla lunga distanza, io lo conto come aerobica. Le gallette quali prendo?

ok il latte...
...quando fai gli scatti aumenterei di 50g il riso a cena...altrimenti no. Ok per le 16.30 x lo spuntino.
Gallette, quelle che costano meno..io le compro alla lidl, pacco da 150g (sul pacco c'è scritto 130, ma da bilancia 150) 0,69euri, cn o senza sale...

[spot86]

sulla crea, mi disp ma nn posso aiutarti...di integrazione nn mi devi chiedere niente

[xxam76]

Poi mi potete consigliare pure una creatina monoidrata? La Creapure della Pharmapure non è disponibile

qua nn ti posso parlare,ti ho mandato una mail al riguardo

[dandy]

Grazie mille Max!

Allora, oggi ho iniziato la scheda nuova. E' complicata quindi ci metterò 3 ore a copiarvela ma vabbè.
Durata 4 settimane + 1 di recupero. Obiettivo: incremento forza esplosiva e ipertrofia. Metodo lento esplosivo. Fase eccentrica 5'', fase concentrica 2'' tranne negli esercizi segnati con l'asterisco.

ABC

A petto, dorsali, addominali
Panca piana 3x6-8 rec 90''
Croci ai cavi alti 3x6-8 rec 90''
*Pullover manubrio 3x10 rec 90''
Lat dietro 3x6-8 rec 90''
Pulley orizzontale 3x6-8 rec 90''
*Trazioni alla sbarra presa supina 3x10 rec 90''
*Crunch 3x20 rec 60''
*Elevazioni gambe 3x20 rec 60''

B Spalle, bicipiti, tricipiti
Lento pek deck 3x6-8 rec 90''
Tirate al mento 3x6-8 rec 90''
*Alzate laterali manubri 3x8 rec 90''
Curl bilancere 3x6-8 rec 90''
*Curl scott Kambered 3x8 rec 90''
Estensioni bil supino 3x6-8 rec 90''
*Estensioni poliercolina corda 3x8 rec 90''
*Sit up 3xmax rec 60''

C gambe, polpacci
Lex extension 3x6-8 rec 90''
Squat 3x6-8 rec 90''
*Piegate bilancere 3x15 rec 90''
Leg curl 3x6-8 rec 90''
Pressa 45 3x6-8 rec 90''
*Iperextension 3x20 rec 90''
Calf eretto 3x6-8 rec 90''
*Calf seduto 3x10 rec 90''
*Crunch parallele 3xmax rec 60''


Oggi ho fatto la parte A. Ottime sensazioni, dopo due mesi di forza sentire pompare un pò il sangue è bellissimo . Ero spompato un pò all'inizio, perchè avevo mangiato solo da un'ora e mezza, poi molto meglio. Unico neo le trazioni, sono arrivato a 6-7 per serie, da migliorare :nono2: . Altro problema le elevazioni gambe: è normale che non senta quasi niente agli addominali e mi faccia male la parte alta delle gambe? :-\
Carichi come se fosse un recupero della scheda precedente, dato che l'esecuzione doveva essere molto lenta.


A petto, dorsali, addominali
Panca piana 3x6-8 rec 90'' 50 kg
Croci ai cavi alti 3x6-8 rec 90'' 20 kg
*Pullover manubrio 3x10 rec 90'' 24 kg
Lat dietro 3x6-8 rec 90'' 60 kg (esecuzione da migliorare )
Pulley orizzontale 3x6-8 rec 90'' 60
*Trazioni alla sbarra presa supina 3x7-6-5 rec 90''
*Crunch 3x20 rec 60''
*Elevazioni gambe 3x20 rec 60''

Come già detto, ottime sensazioni.

[xxam76]

x sentire gli addominali nelle trazioni tengo le gambe piegate cm se stessi seduto,il gg dopo ho un male agli abs ke qnd tossisco o starnutisco vedo le stelle