diario di un niubbo, dandy hall

[spot86]

Sì anche io spesso faccio così, ma oggi non mi è venuto in mente. Quello che mi preoccupa è che mi sembra più che altro fame nervosa... da domani torno a rigare dritto

Forse c'è stato qualcosa che non è andato nella dieta...Postala giornalmente così ti si dà un'occhiata ed è più facile seguirti...

[dandy]

I° giorno allenamento, peso 58 kg.
Non sono per niente contento, fin dall'inizio ho avuto un fastidiosissimo senso di debolezza e un pò di tremore (tipo quando si ha la pressione bassa).

Dieta
7.00: 500 ml latte scremato + 80 gr special k
10.00: 60 gr pane integrale + 60 gr bresaola
14.30: 150 gr pasta + 150 gr merluzzo + 60 gr fagiolini + 1 mela [erano previsti i canonici 200 gr di fagiolini, ma mia madre si è dimenticata di cucinarli]

Allenamento 16-18 (ovviamente non sono state 2 ore effettive: spiegazione iniziale, spiegazione per ogni es ecc)

Ora mi pappo 2 banane e mi bevo 200 ml di albumi. A cena mangerò quello che ho indicato nella dieta nel primo post.

Allenamento: programma basso impatto (anche perchè non sono mai stato in una palestra, o perlomeno mai per lavorare seriamente). Durerà un mese.

1' di recupero tra ogni serie

10 min cyclette riscaldamento
crunches 2x20
elevazione gambe 2x20
panca piana bilancere 2x15 -15kg
lat machine dietro 2x15 -15 kg
tirate al mento bilancere 2x15 -10kg
lento avanti manubri 2x15 -4kg
curl bilancere 2x15 -10kg
estensioni poliercolina 2x15 -15kg
leg extension 2x15 -5kg
leg curl 2x15 -5kg
calf 2x15 -i kg non li ho segnati, penso 10
10 min cyclette defaticamento

Non ho faticato per il carico, ovviamente, però ho avuto quel fastidiosissimo senso di spossatezza. Uno spuntino prima dell'allenamento non credo sia il caso se finisco di mangiare alle 15 e inizio l'allenamento alle 16. E' anche vero che oggi ho mangiato meno del previsto [fagiolini] però credo sia il caso di aumentare un pò le dosi a pranzo, dato che vale anche come pre wo.

[dandy]

Forse c'è stato qualcosa che non è andato nella dieta...Postala giornalmente così ti si dà un'occhiata ed è più facile seguirti...

Sì scusate.
Ieri dieta normalissima, ma dato che era il giorno libero sia dalla palestra che dal nuoto non sapevo come comportarmi con la merenda, allora ho mangiato (alle 16) 2 yogurt magri (125 gr) con pane integrale spezzettato. Sarà che lo yogurt non sazia per niente, però da lì in poi non mi sono più fermato...

[xxam76]

io eviterei la frutta nei pasti principali se gia' assumi dei carbo

[dandy]

Lo so, la mela l'ho messa per bilanciare i carbo che mi sono perso con i fagiolini.

[dandy]

Ma carne rossa nella dieta posso metterne?

[spot86]

Wei, ragazzo...Non ci sono abbastanza fat nella dieta...Agli spuntini metti 15-20g di frutta secca...Mi raccomando, l'olio USALO!! (nella dieta di oggi non ci sono per nulla fat, non va bene )

Carne rosso 2-3volte a settimana, avendo l'accortezza di dimezzare l'olio nel pasto in cui la mangi...

[spot86]

I° giorno allenamento, peso 58 kg.
Non sono per niente contento, fin dall'inizio ho avuto un fastidiosissimo senso di debolezza e un pò di tremore (tipo quando si ha la pressione bassa).

Dieta quel ch'è fatto è fatto, ma ti dico qualcosina su come avresti dovuto fare...Così da domani in poi vai tranquo...
7.00: 500 ml latte scremato + 80 gr special k
10.00: 60 gr pane integrale + 60 gr bresaola +15-20g di frutta secca
14.30: 150 gr pasta + 150 gr merluzzo + 60 gr fagiolini + 1 mela [erano previsti i canonici 200 gr di fagiolini, ma mia madre si è dimenticata di cucinarli] La mela no...2cucchiai d'olio devi aggiungere...

Okey? Cmq gli spuntini fai sempre quelli...

[spot86]

Allora, ti metto qualche altra correzione considerando i tuoi orari di allenamento...

Ecco la dieta.

Colazione 7.00:

• 500 ml latte scremato
• 80 gr cereali special k

Spuntino 10.00: aggiungi 15-20g di frutta secca

• 60 gr pane integrale
• 60 gr bresaola

Pranzo 13.20 o 14.30: togli un cucch. d'olio...

• 150 gr pasta grano duro + 1 cucchiaio evo
• 150 gr petto di pollo/pesce
• 200 gr insalata fagiolini + 2 evo

Pre WO 15.30: questo ti consiglio di farlo almeno 2ore prima del WO...Se pranzi tardi (14.30) tu puoi allenare tranquillamente alle 16.00, anzi è anche poco il tempo per la digestioni, vista la qtà di grassi...

• 100 gr tonno
• 80 gr pane integrale

Dal momento che ti alleni verso le 16, non fare il prewo, il pranzo ti basta (12.30-13.30, non più tardi...Se proprio pranzi tardi, ELIMINA l'olio alzando magari la pasta se ce la fai a papparla tutta: 200g )
Post WO 17.00:

• 1 banana ne metterei due...
• albumi (quanti?) 200-250ml...Ovvero 6-8 albumi medi

Cena 21.00: aumenta i grassi, aggiungendo 1-2cucchiai d'olio (comincia da 1 [quello che togli al pranzo ], poi lo aumenti se ne hai bisogno )...

• 100 gr riso + 10 gr grana
• 150 gr pesce/pollo

Prenanna 22.30: dopo solo un'ora e trenta non credo serva...Ad ogni modo, se hai fame, fai il prenanna...Altrimenti a nanna senza pappa

• 200 gr fiocchi di latte

Per la cena, hai detto che nuoti e poi ceni subito...Quindi: 100g di riso + 150g pesce pollo, poche verdure e 0fat...Dopo 2ore, 2 e mezza fai il prenanna con i fiocchi...

Quando non nuoti, lo spuntino del pome lo fai UGUALE a quello della mattina...Togli il riso dalla cena ed al suo posto metti 200-50g di legumi cotti ed aggiungi DUE cucchiai d'olio d'oliva...

Se qualcosa non è chiaro, dillo...

[dandy]

Allora, da quello che ho capito fino al pranzo non cambio niente tranne l'aggiunta di 20 g di frutta secca nello spuntino.
Per il pranzo levo un cucchiaio d'olio nei giorni di nuoto/riposo mentre nei giorni di allenamento lo elimino del tutto alzando a 200 g la pasta (mangiarla non è assolutamente un problema, anzi ste dosi sono un sogno che si avvera XD). Post-WO due banane e 250 ml albumi. Cena, quando mi alleno mi limito ad aggiungere un cucchiaio d'olio (o due), prenanna a mia discrezione anche se di solito non ho granchè fame la sera. Quando nuoto invece levo del tutto i grassi (no olio no grana) e poi verso le 23/23.10 mi faccio il prenanna. Nei giorni di riposo assoluto spuntino come alla mattina e a cena al posto del riso 250 g di legumi con 2 cucchiai evo. Giusto? ^^
Comunque oggi che vado a nuoto mi farei 100 gr di tonno con 80 gr di pane integrale verso le 17 in modo da digerire entro le 19.30; anche se ho mangiato alle 14.30, non posso fare altrimenti. Per oggi ancora niente mandorle perchè non sono riuscito a comprarle...

Grazie mille spot, sei gentilissimo!

[dandy]

Se mangio alle 13 forse è il caso di mettere un piccolo pre wo, dato che passerebbero 3 ore tra il pranzo e l'allenamento...

[xxam76]

Se mangio alle 13 forse è il caso di mettere un piccolo pre wo, dato che passerebbero 3 ore tra il pranzo e l'allenamento...

se sn 3 ore evita di mangiar qlcs,altrimenti devi attendere cm minimo altr ev 2 ore x poterti allenare

[dandy]

Ok perfetto.
Ho fatto qualche calcolo sulla dieta, nei giorni di palestra assumerei 2696 kcal, 390 gr cho, 221 pro e 38.5 fat: le kcal non sono un pò poche? Se ne aggiungessi un centinaio dalle pro?
Comunque ecco la nuova dieta:

Giorni palestra

Colazione (7.00):
· 500 ml latte scremato
· 80 gr special K

Spuntino (10.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Pranzo (14.30):
· 200 gr pasta
· 150 gr pollo/pesce
· 200 gr insalata fagiolini

Pranzo (13.00):
· 150 gr pasta + 1 cucchiaio evo
· 150 gr pollo/pesce oppure 150 gr carne rossa eliminando 1 cucchiaio evo
· 200 gr insalata fagiolini + 1 cucchiaio evo

Post WO
· 2 banane
· 250 ml albumi d’uovo

Cena (21.00)
· 100 gr riso + 10 gr grana
· 150 gr pesce/pollo + un cucchiaio evo

Prenanna facoltativo (23.15)
· 200 gr fiocchi di latte oppure 200 gr yogurt greco


Giorni nuoto

Colazione (7.00):
· 500 ml latte scremato
· 80 gr special K

Spuntino (10.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Pranzo (14.30):
· 150 gr pasta + 1 cucchiaio evo
· 150 gr pollo/pesce
· 200 gr insalata fagiolini + 1 cucchiaio evo

Spuntino (17.15)
· 80 gr tonno
· 80 gr pane integrale

Cena (21.00)
· 100 gr riso
· 150 pesce/pollo
· 100 gr verdura

Prenanna (23.15):
· 200 gr fiocchi di latte/ 200 gr yogurt greco

Giorni di riposo

Colazione (7.00):
· 500 ml latte scremato
· 80 gr special K

Spuntino (10.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Pranzo (13.15 o 14.30):
· 150 gr pasta + 1 cucchiaio evo
· 150 gr pollo/pesce oppure 150 gr carne rossa eliminando 1 cucchiaio evo
· 200 gr insalata fagiolini + 1 cucchiaio evo

Spuntino (17.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Cena (21.00):
· 250 gr legumi cotti + 2 cucchiai evo
· 150 gr pesce/pollo

[dandy]

Oggi giorno di nuoto.
Colazione: 500 ml latte scremato + 80 gr special k
Spuntino: 60 gr pane integrale + 60 gr bresaola
Pranzo: 150 gr pasta (+ 1 cucchiaio evo) + 150 gr faraona + 200 gr fagiolini (+ 2 cucchiai evo)
Spuntino: 80 gr tonno + 80 gr pane
Cena: 100 gr riso (+ 10 gr grana) + 100 gr zucchine + 150 gr pollo.

Ho seguito ancora le vecchie linee guida, la nuova dieta la inizio da domani. Oggi a nuoto sono andato dignitosamente, anche se un pò affaticato per ieri e un pò gonfio per i 2l di coca zero. Domani sera sgarro a base di kebab; eviterò le salsine ma con la carne ci darò dentro.
Ho due domande: per sfruttare lo sgarro di domani andrò in palestra domenica mattina (che non c'è nessuno ): carico di più la colazione? Penso che la farò verso le 9 ed andrò in palestra per le 10.30. Farò coincidere il post WO col pranzo, quindi devo caricare un pò di più anche quello no?
E un'altra cosa: a mia madre non va bene che mi beva gli albumi (per la salmonella O_o) l'alternativa sarebbero le whey, vero? Oppure, potreste consigliarmi qualche marca "affidabile" che venda albumi in cartone?

[spot86]

Ok perfetto.
Ho fatto qualche calcolo sulla dieta, nei giorni di palestra assumerei 2696 kcal, 390 gr cho, 221 pro e 38.5 fat: le kcal non sono un pò poche? Se ne aggiungessi un centinaio dalle pro? NO, le pro già son troppe...Ora le abbassiamo...Per le kcal non preocc...Parti basso, alzeremo in base ai result...
Comunque ecco la nuova dieta:

Giorni palestra

Colazione (7.00):
· 500 ml latte scremato
· 80 gr special K

Spuntino (10.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Pranzo (14.30): +2cucchiai d'olio in tutto
· 200 gr pasta
· 150 gr pollo/pesce 100g
· 200 gr insalata fagiolini

Pranzo (13.00): 2 cucchiai d'olio in tutto
· 150 gr pasta + 1 cucchiaio evo
· 150 gr pollo/pesce oppure 100g 150 gr carne rossa eliminando 1 cucchiaio evo
· 200 gr insalata fagiolini + 1 cucchiaio evo

Post WO
· 2 banane
· 250 ml albumi d’uovo

Cena (21.00) 2cucchiai d'olio in tutto
· 100 gr riso + 10 gr grana
· 150 gr pesce/pollo 100g + un cucchiaio evo

Prenanna facoltativo (23.15) 150di yogurt greco + 10g mandorle, oppure 100g fiocchi di latte...
· 200 gr fiocchi di latte oppure 200 gr yogurt greco


Giorni nuoto stesse correzioni di su

Colazione (7.00):
· 500 ml latte scremato
· 80 gr special K

Spuntino (10.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Pranzo (14.30):
· 150 gr pasta + 1 cucchiaio evo
· 150 gr pollo/pesce
· 200 gr insalata fagiolini + 1 cucchiaio evo

Spuntino (17.15)
· 80 gr tonno
· 80 gr pane integrale

Cena (21.00)
· 100 gr riso
· 150 pesce/pollo
· 100 gr verdura

Prenanna (23.15):
· 200 gr fiocchi di latte/ 200 gr yogurt greco

Giorni di riposo stesse correzioni

Colazione (7.00):
· 500 ml latte scremato
· 80 gr special K

Spuntino (10.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Pranzo (13.15 o 14.30):
· 150 gr pasta + 1 cucchiaio evo
· 150 gr pollo/pesce oppure 150 gr carne rossa eliminando 1 cucchiaio evo
· 200 gr insalata fagiolini + 1 cucchiaio evo

Spuntino (17.00):
· 60 gr pane integrale
· 60 gr bresaola
· 25 gr mandorle

Cena (21.00):
· 250 gr legumi cotti + 2 cucchiai evo
· 150 gr pesce/pollo

Okey così...Prova, poi si vedranno le modifiche in base a come risp il tuo fisico