diario di un niubbo, dandy hall

[dandy]

2 cucchiai in tutto il pasto o solo nella pasta? Perchè io di solito ne metto 2 a pasto, ma oggi a pranzo non l'ho fatto perchè me lo avevi sconsigliato nel caso il pranzo coincidesse col post wo (aumentando la pasta che di solito è a 150 gr). Effettivamente i fat di oggi li ho presi tutti dallo sgarro, quindi può darsi anche che fosse una mancanza di fat. 100 g di pasta sia a pranzo che a cena dunque?
Le kcal allora le aumento dai fat, dato che a pro (221 gr) dovrei stare a posto.

[dandy]

Grazie mille spot, e quello lo faccio tutti i giorni non cambia a seconda del fatto che sia un giorno di nuoto, palestra o rest, giusto?

[spot86]

2 cucchiai in tutto il pasto o solo nella pasta? Perchè io di solito ne metto 2 a pasto, ma oggi a pranzo non l'ho fatto perchè me lo avevi sconsigliato nel caso il pranzo coincidesse col post wo (aumentando la pasta che di solito è a 150 gr). Effettivamente i fat di oggi li ho presi tutti dallo sgarro, quindi può darsi anche che fosse una mancanza di fat. 100 g di pasta sia a pranzo che a cena dunque?
Le kcal allora le aumento dai fat, dato che a pro (221 gr) dovrei stare a posto.

Grazie mille spot, e quello lo faccio tutti i giorni non cambia a seconda del fatto che sia un giorno di nuoto, palestra o rest, giusto?

Aspetta aspetta, non ci siam capiti...ERASE & REWIND!!
Allora ti ho corretto il REST day...Resta così per quello...
Per i WO day, ti alleni prima di pranzo, quindi PRANZO = POSTWO...vediamo, ti posto la stessa giornata, ma considerando allenamento la mattina...Nuoto consideriamola aerobica per ora, quindi uguale ai gg di rest...Se accusi stanchezza, scarso recupero e qualcosa di no buono in generale allora faremo cambiamenti

[spot86]

REST day correzioni in blu. WO day correzioni in rosso
Originalmente inviato da dandy
giorno di nuoto

colazione: 500 ml ls + 80 gr special k
spuntino: 60 gr pane integrale e 60 gr bresaola + 25 gr mandorle pane 80g, mandorle a 30g questo è il prewo...O lo fai 2ore e mezza/3ore prima, oppure togli le mandorle (prova prima a dimezzare la qtà, poi le togli e vedi come va, nel caso le rimetti [sempre la metà, 15-20g])...Quindi, se togli le mandorle aumenti i cho:
aggiungi solo una mela nel caso togli solo la metà delle mandorle
aggiungi una mela e raddoppia il pane integrale nel caso le togli tutte...
Oppure scegli una fonte di cho a basso-medio IG che più ti aggrada... E, ovviamente PROVA: digestione, energia during il WO, bene/male-essere...
pranzo: 150 gr pasta pasta 100-120 150nel postwo + 1 cucchiaio evo, 150 gr merluzzo 200g, 200 gr fagiolini + 1 cucchiaio evo via l'olio nel postwo...toglilo tutto, oppure lasciane mezzo cucchiaio e vedi come va...[cmq meglio il riso che la pasta, ma fai come hai voglia...alla fine son finezze]
spuntino: 80 gr pane integrale + 80 gr tonno + 30g frutta secca
cena: 100 gr riso al suo posto metti 300g legumi cotti, 150 gr petto di pollo + 2 cucchiai evo, 100 gr cime di rapa

[dandy]

Di solito mi alleno in palestra dopo pranzo (che è alle 13 o alle 14.30) a partire dalle 15.30. So che sono in piena digestione ma quella è l'unica ora in cui posso farlo. Ieri è stata un'eccezione perchè la palestra di domenica è aperta solo la mattina.
Dopo pranzo mi guardo le correzioni

[spot86]

Di solito mi alleno in palestra dopo pranzo (che è alle 13 o alle 14.30) a partire dalle 15.30. So che sono in piena digestione ma quella è l'unica ora in cui posso farlo. Ieri è stata un'eccezione perchè la palestra di domenica è aperta solo la mattina.
Dopo pranzo mi guardo le correzioni

E no caxx, non puoi allenarti col pranzo sullo stomaco!! Se ti alleni alle 15.30, mangia alle 13...
Non è bene allenarsi in quelle condizioni, come fai? Il sangue è all'apparato digerente per la digestione, quando a te servirebbe nei muscoli per l'allenamento...
Perché il pranzo è così variabile? (13-14.30)?

[dandy]

Perchè faccio l'ultimo anno di liceo ed esco 2 gg a settimana alle 13 e 4 alle 14...prima che mi metto a tavola passa una mezz'oretta...

[dandy]

Dato che esco da scuola alle 13 il lunedì ed il mercoledì cercherò di allenarmi in quei giorni, mentre la terza sessione resta il sabato in cui non ho problemi dato che esco alle 12.

colazione 500 ml ls + 80 gr special k
spuntino 60 gr pane integrale (lo aumento appena finisco le pagnotte che ho di riserva XD) e 60 gr bresaola + 30 gr mandorle
pranzo 150 gr pasta con 1 evo + 150 gr petto di pollo + 200 gr fagiolini con 1 evo
post WO 250 ml albumi + 3 banane (ne ho aggiunta una perchè avevo fame)
cena 100 gr pasta e 1 evo + 150 pollo con 1 evo

tra due orette prenanna con 150 gr yogurt greco e 10 gr mandorle

5 min cyclette riscaldamento
panca piana bilancere 3x15 -25kg
lat machine dietro 3x15 -30 kg
tirate al mento bilancere 3x15 -12.5kg
lento avanti manubri 3x15 -6kg
curl bilancere 3x15 -15kg
estensioni poliercolina 3x15 -25kg
leg extension 3x15 -15kg
leg curl 3x15 -15kg
calf 3x15 -kg 25
crunches 3x20
elevazione gambe 3x20
5 min cyclette defaticamento

[dandy]

Aggiungerò 100 gr di verdura alla cena per rimpolparla un pò e metterci un pò di vitamine e minerali Intanto oggi integratore multivitaminico a pranzo e cena.

[spot86]

Perchè faccio l'ultimo anno di liceo ed esco 2 gg a settimana alle 13 e 4 alle 14...prima che mi metto a tavola passa una mezz'oretta...

E non puoi allenarti più tardi quando mangi più tardi? Altrimenti paninozzo alle 13...Però 4 volte a week è una palla
Mvit basta uno al giorno, preferiblm in un pasto che contenga fat...

[dandy]

Non mi sono fatto sentire per un pò causa studio, scusatemi.
Ho fatto parecchi progressi, ora peso ca 66 kg. Posto la mia nuova scheda di allenamento. Per quanto riguarda la dieta la seguo, anche se faccio diversi sgarri: credo proprio di dover aumentare le kcal, 2700 sono troppo poche.

Scheda allenamento.
A Pettorali, dorsali, bicipiti, addominali

15 min bike
panca piana 3x10 30 kg
croci manubri 30° 3x10 8 kg
pull over manubri 3x15 10kg
lat presa supina 3x10 40 kg
pulley orizzontale 3x10 30 kg
hiperextension 3x15
curl bilancere 3x10 20 kg
curl hammer 3x10 10 kg
crunch con peso 3x20 2.5 kg
crunch inversi 3x20

B Gambe, polpacci, spalle, tricipiti, addominali

15 min bike
pressa 45° 3x10 40 kg
leg extension 3x10 25 kg
leg curl 3x10 25 kg
calf stazione eretta 3x10 45 kg
calf stazione seduta 3x10 25 kg
lento dietro bilancere 3x10 15 kg
tirate al mento 3x10 20 kg
alzate laterali 3x10 5 kg
estensioni poliercolina 3x10 35 kg
estensioni bilancere supino 3x10 10 kg
sit up 3x20

Dalla prossima settimana aumento gli allenamenti da 3 a 4 così organizzati: lun e giov A, merc e sab o dom B.
Ora riprendo un pò in mano la dieta.

[xxam76]

e' un massacro qst skeda,nn e' troppo pesante??qnt ci sta in pale 2 ore?

[spot86]

Non mi sono fatto sentire per un pò causa studio, scusatemi.
Ho fatto parecchi progressi, ora peso ca 66 kg. Posto la mia nuova scheda di allenamento. Per quanto riguarda la dieta la seguo, anche se faccio diversi sgarri: credo proprio di dover aumentare le kcal, 2700 sono troppo poche.

Scheda allenamento.
A Pettorali, dorsali, bicipiti, addominali

15 min bike
panca piana 3x10 30 kg
croci manubri 30° 3x10 8 kg
pull over manubri 3x15 10kg
lat presa supina 3x10 40 kg
pulley orizzontale 3x10 30 kg
hiperextension 3x15
curl bilancere 3x10 20 kg
curl hammer 3x10 10 kg
crunch con peso 3x20 2.5 kg
crunch inversi 3x20

B Gambe, polpacci, spalle, tricipiti, addominali

15 min bike
pressa 45° 3x10 40 kg
leg extension 3x10 25 kg
leg curl 3x10 25 kg
calf stazione eretta 3x10 45 kg
calf stazione seduta 3x10 25 kg
lento dietro bilancere 3x10 15 kg
tirate al mento 3x10 20 kg
alzate laterali 3x10 5 kg
estensioni poliercolina 3x10 35 kg
estensioni bilancere supino 3x10 10 kg
sit up 3x20

Dalla prossima settimana aumento gli allenamenti da 3 a 4 così organizzati: lun e giov A, merc e sab o dom B.
Ora riprendo un pò in mano la dieta.

Che è sta cosa?? E' brutta eh eh...Full body con quegli eserciziucci di rifinimento monoarticolari??

[dandy]

In palestra ci sto più o meno un'ora e mezza, forse poco di più. Per quanto riguarda la scheda è lunga ma mi trovo abbastanza bene, riesco ad aumentare i carichi senza troppi problemi e a fine allenamento non sono sfinito. Poi ci sono effettivamente es in cui non sento lavorare una mazza (soprattutto sit up) e non c'è lo squat...però l'allenatore che me l'ha fatta non mi sembra un cretino. Cosa bisognerebbe migliorare?

[dandy]

Ps ho riempito una maglia che fino a un mese fa mi stava larga, bella soddisfazione