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colazione: 110 gr special k + 500 ml ls
spuntino: 60gr pane integrale + 120 gr prosciutto cotto senza grasso
pranzo: 200 gr pasta, 150 gr orata + 200 gr fagiolini + 2 evo
spuntino: 3 banane, 60 gr pane integrale + 130 gr prosciutto cotto senza grasso
prenuoto: 4 gr crea
cena: 400 gr patate, 150 gr tacchino + broccoli + 2 evo.
regà, gran wo... oggi ero proprio in forma e le gambe ormai sono chiaramente il gruppo muscolare in cui rendo meglio ho aumentato diversi carichi senza arrivare al cedimento....per cui un po' di rammarico per non aver caricato di più
B gambe, polpacci, addome
rec 30''
squat 5x10 75 (prime tre)-70 kg tutte le serie fatte bene, scendendo col culo sotto le ginocchia, sono riuscito a non scalare a 65 nell'ultima serie. una volta finito non ero distrutto come la prima volta, però grande sensazione di pump, le gambe per qualche minuto erano di legno prossima volta provo o 77.5 o 80
leg ext 5x10 35 (prime due) - 30 - 25 (ultime due) kg sempre qualche problema per i postumi dello squat, ma scalando il peso l'esecuzione è rimasta buona
leg curl 5x10 35 (3 serie) - 30 kg anche qui, ottima esecuzione li ho tirati senza problemi, prossima volta + 5kg
standing leg curl 5x10 35 (2 serie) - 30 kg esecuzione migliorata
contropiegate bilancere 5x10 35 kg anche qui ho aumentato e nessun problema...ho i 40 sicuramente nelle gambe ma non credo che riuscirei a portarmi il bilancere sulle spalle....ci proverò
calf eretto 5x10 75 kg qui + 10 kg e non sono arrivato al cedimento...prossima volta + 5 o 10
calf seduto 5x10 50 kg anche qui +10 e niente cedimento, esecuzione buona penalizzata a volte solo dal dolore per la macchina che schiacciava le gambe, prox +5
crunch inv. panca inclinata 5x15 sta volta li ho fatti tutti senza cedimento anche perchè mi sono accorto che l'altra volta ho fatto elevazione gambe e non crunch inversi nel corso dell' es ho diminuito un po' l' inclinazione della panca
sit up 5x15 fatti tutti, anche se sono arrivato molto vicino a cedimento e ho diminuito l' inclinazione della panca
colazione: 500 ml ls + 110 gr special k
spuntino: 60 gr pane integrale + 80 gr tacchino arrosto
pranzo: 200 gr pasta + 150 gr tacchino + 200 gr fagiolini + 2 evo
pre wo: 4 caps crea
post wo: 4 caps crea + 3 banane + 30 gr whey
cena: 1 kebab piatto + farinata + un piatto arabo di cui non ricordo il nome
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io spero di allungarmi il ponte e saltarmi due verifiche 
...gemello....
(cit)
ho aumentato diversi carichi senza arrivare al cedimento....per cui un po' di rammarico per non aver caricato di più 
nel corso dell' es ho diminuito un po' l' inclinazione della panca
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