Diario di Boris

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Lunedi 14 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Pettorali - Distensioni panca piana con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Pettorali - Distensioni panca inclinata con manubri - 3 x 6-6-6
3. Pettorali - Croci con manubri su panca piana - 3 x 6-6-6
4. Bicipiti - Curl con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
5. Bicipiti - Curl con manubrio su panca Scott - 3 x 6-6-6
6. Polpacci - Calf in piedi - 3 x 15
7. Addome - Crunch - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 20-40-54-64-74 KG
2. 3 x 20-24-30 KG (+ 2 KG)
3. 3 x 18-22-26 KG
4. 5 x 10-20-24-28-32 KG
5. 3 x 8-12-16 KG
6. 3 x 100 KG
7. 3 x 40 rip.

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Mercoledi 16 Aprile 2008
1. Dorsali - Trazioni alla sbarra - 3 x MAX
2. Dorsali - Rematore con manubrio - 3 x 6-6-6
3. Dorsali - Tirate al rowing - 3 x 6-6-6
4. Schiena - Stacco da terra - 5 x 8-8-6-6-6
5. Addome - Alzate gambe con peso (6 KG) - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 3 x 9 (+3 rip.)
2. 3 x 22-26-30 KG (+2 KG)
3. 3 x 20-40-64 KG (+4 KG)
4. 5 x 40-60-80-100-120 KG
5. 3 x 15

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Giovedi 17 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Spalle - Lento avanti con manubri - 3 x 6-6-6
3. Spalle - Trazioni al mento con bilanciere - 3 x 6-6-6
4. Tricipiti - French press - 5 x 8-8-6-6-6
5. Tricipiti - Distensioni alle parallele + PESO - 3 x 6-6-6

PESO:
1. 5 x 20-30-34-40-44 KG (+2 KG)
2. 3 x 16-20-24 KG (+2 KG)
3. 3 x 20-30-40 KG
4. 5 x 10-14-20-24-30 KG (+2 KG)
5. 3 x 10 KG

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Lunedi 21 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Pettorali - Distensioni panca piana con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Pettorali - Distensioni panca inclinata con manubri - 4 x 6-6-6-6
3. Pettorali - Croci su panca piana - 4 x 6-6-6-6
4. Bicipiti - Curl con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
5. Bicipiti - Curl a martello - 4 x 6-6-6-6
6. Polpacci - Calf in piedi - 4 x 15
7. Addome - Crunch - 4 x 50

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 20-40-60-66-76 KG (+2 KG)
2. 3 x 18-22-26-30 KG (+2 KG)
3. 4 x 14-18-22-26 KG
4. 5 x 10-20-24-28-34 KG (+2 KG)
5. 4 x 8-12-14-18 KG
6. 4 x 80 KG
7. n/a

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Mercoledi 23 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Trazioni alla sbarra - 3 x MAX
2. Dorsali - Rematore con manubrio - 4 x 6-6-6-6
3. Dorsali - Tirate al rowing - 4 x 6-6-6-6
4. Schiena - Stacco da terra - 5 x 8-8-6-6-6
5. Addome - Alzate gambe con peso - 3 x 15

PESO:
1. 3 x 8 rip.
2. 4 x 18-22-26-30 KG
3. 4 x 20-40-60-70 KG (+6 KG)
4. 5 x 40-60-80-100-124 KG (+4 KG)
5. 3 x 4 KG

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Giovedi 24 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Spalle - Lento avanti con manubri - 3 x 6-6-6
3. Spalle - Trazioni al mento con bilanciere - 3 x 6-6-6
4. Tricipiti - French press - 5 x 8-8-6-6-6
5. Tricipiti - Distensioni alle parallele + PESO - 3 x 6-6-6

PESO:
1. 5 x 20-30-34-40-44 KG (+2 KG)
2. 3 x 16-20-24 KG (+2 KG)
3. 3 x 20-30-40 KG
4. 5 x 10-14-20-24-30 KG (+2 KG)
5. 3 x 10 KG

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Lunedi 28 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Petto - Distensioni panca piana con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Petto - Distensioni panca inclinata con manubri - 4 x 6-6-6-6
3. Petto - Croci panca piana - 4 x 6-6-6-6
4. Bicipiti - Curl con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
5. Bicipiti - Curl con manubrio su panca Scott - 3 x 8
6. Polpacci - Calf in piedi - 4 x 15
7. Addome - Crunch - 4 x MAX

PESO (O RIP. MAX) ULTIMA SERIE:
1. 78 KG (+2 KG)
2. 32 KG (+2 KG)
3. 26 KG
4. 32 KG
5. 12 KG
6. 80 KG
7. 50 rip.

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Mercoledi 30 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Trazioni alla sbarra - 3 x MAX
2. Dorsali - Rematore con manubrio - 4 x 6-6-6-6
3. Dorsali - Tirate al rowing - 4 x 6-6-6-6
4. Schiena - Stacco da terra - 5 x 8-8-6-6-6
5. Addome - Alzate gambe con peso - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 3 x 9 rip.
2. 4 x 18-22-26-30 KG
3. 4 x 20-40-60-74 KG (+2 KG)
4. 5 x 40-60-80-100-126 KG (+2 KG)
5. 3 x 18 rip. (4 KG)

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Sabato 3 Maggio 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Spalle - Lento avanti con manubri - 4 x 6-6-6-6
3. Spalle - Trazioni al mento - 4 x 6-6-6-6
4. Tricipiti - Spinte alla fronte - 5 x 8-8-6-6-6
5. Tricipiti - Spinte al cavo - 4 x 6-6-6-6
6. Addome - Sit up - 4 x MAX

PESO O RIP. MAX:
1. 5 x 20-20-30-38-42 KG
2. 4 x 12-16-20-24 KG
3. 4 x 10-20-30-40 KG
4. 5 x 10-10-20-24-28 KG
5. 4 x 10-20-30-40 KG
6. 4 x 25/30 rip.

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Sabato 10 Maggio 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Spalle - Pressa deltoidi - 4 x 6-6-6-6
3. Spalle - Trazioni al mento - 4 x 6-6-6-6
4. Tricipiti - French press su panca piana - 5 x 8-8-6-6-6
5. Tricipiti - Panca piana presa stretta - 4 x 6-6-6-6
6. Tricipiti - Distensioni alle parallele - 3 x 6
7. Addome - Sit up - 3 x 30

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 20-20-30-36-44 KG (+2 KG)
2. 4 x 20-40-60-76 KG
3. 4 x 10-20-30-40 KG
4. 4 x 10-14-20-24-28 KG
5. 3 x 20-30-40-50 KG
6. 3 x 10 KG
7. n/a