Diario di Boris

**borixbb** · 12-03-2008, 15:40:28

Martedi 11 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento avanti con bilanciere - 4 x 12-10-8-6
2. Spalle - Pressa deltoidi posteriore - 4 x 12-10-8-6
3. Spalle - Croci 90 con manubri - 3 x 6
4. Bicipiti - Curl con manubri a martello - 4 x 12-10-8-6
5. Bicipiti - Curl con bilanciere - 4 x 12-10-8-6
6. Addome - Alzate gambe con peso - 3 x 20

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 4 x 20-30-34-44 KG
2. 4 x 20-30-40-60 KG
3. 3 x 12 KG
4. 4 x 8-10-12-14 KG
5. 4 x 10-20-24-28 KG
6. 3 x 4 KG

**borixbb** · 12-03-2008, 23:15:17

Mercoledi 12 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Lat machine dietro - 4 x 12-10-8-6
2. Dorsali - Trazioni alla sbarra - 3 x 6
3. Dorsali - Rematore con manubrio - 4 x 12-10-8-6
4. Tricipiti - French press - 4 x 12-10-8-6
5. Tricipiti - Distensioni alle parallele - 3 x 6
6. Addome - Sit up - 3 x MAX

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 4 x 35-45-55-65 KG
2. n/a
3. 4 x 16-20-24-28 KG
4. 4 x 10-14-20-24 KG
5. 3 x 10 KG
6. 3 x 10 KG

**borixbb** · 18-03-2008, 15:59:06

Lunedi 17 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Pettorali - Distensioni panca piana con bilanciere - 4 x 6-6-6-6
2. Pettorali - Distensioni panca inclinata con bilanciere - 3 x 8-6-6
3. Pettorali - Croci ai cavi bassi - 3 x 6
4. Bicipiti - Curl con bilanciere - 4 x 12-10-8-6
5. Bicipiti - Curl con bilanciere su panca Scott - 3 x 6
6. Bicipiti - Curl ai cavi - 2 x 8
7. Polpacci - Calf da seduto - 4 x 8
8. Addome - Tris al sit up - 3 x 20

PESO:
1. 4 x 20-40-60-70 KG
2. 3 x 20-40-60 KG
3. 3 x 20 KG
4. 4 x 20-24-28-32 KG
5. 3 x 20 KG
6. 2 x 20 KG
7. 4 x 50 KG
8. n/a

**borixbb** · 20-03-2008, 11:18:34

Mercoledi 19 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 4 x 12-10-8-6
2. Spalle - Pressa deltoidi - 3 x 8-6-6
3. Spalle - Croci ai cavi bassi singolo - 3 x 8
4. Gambe - Standing leg curl - 4 x 12-10-8-6
5. Gambe - Squat - 4 x 12-10-8-6
6. Gambe - Hack squat - 3 x 6
7. Polpacci - Calf in piedi - 3 x 15

PESO:
1. 4 x 20-24-28-32 KG
2. 3 x 20-40-64 KG
3. 3 x 15 KG
4. 4 x 10-15-17-20 KG
5. 4 x 40-60-80-110 KG
6. 3 x 55 KG
7. 3 x 80 KG

**borixbb** · 22-03-2008, 15:54:41

Venerdi 21 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Rematore con manubri - 4 x 12-10-8-6
2. Dorsali - Dorsy bar - 3 x 8-6-6
3. Dorsali - Rematore singolo al cavo basso - 3 x 8
4. Schiena - Stacco da terra - 4 x 12-10-8-6
5. Tricipiti - Spinte manubrio dietro la testa - 4 x 12-10-8-6
6. Tricipiti - French press - 3 x 6-6-6
7. Addome - Alzate gambe alle parallele - 3 x MAX

PESO:
1. 4 x 12-18-24-28 KG
2. 3 x 10-30-50 KG
3. 3 x 35 KG
4. 4 x 30-60-80-120 KG
5. 4 x 8-10-10-12 KG
6. 3 x 14-18-22 KG
7. n/a

**borixbb** · 25-03-2008, 22:47:01

Martedi 25 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Pettorali - Distensioni panca piana con bilanciere - 4 x 6-6-6-6
2. Pettorali - Distensioni panca inclinata con bilanciere - 3 x 8-6-6
3. Pettorali - Croci ai cavi bassi - 3 x 6
4. Bicipiti - Curl con bilanciere - 4 x 12-10-8-6
5. Bicipiti - Curl con bilanciere su panca Scott - 3 x 6
6. Bicipiti - Curl ai cavi - 2 x 8
7. Polpacci - Calf da seduto - 4 x 8
8. Addome - Crunch - 3 x MAX

PESO:
1. 4 x 20-40-60-70 KG
2. 3 x 20-40-56 KG
3. 3 x 20 KG
4. 4 x 20-24-28-32 KG
5. 3 x 24 KG (+4 KG)
6. 2 x 20 KG
7. 4 x 55 KG (+5 KG)
8. n/a

**borixbb** · 27-03-2008, 22:21:36

Mercoledi 26 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 4 x 12-10-8-6
2. Spalle - Pressa deltoidi - 3 x 8-6-6
3. Spalle - Croci ai cavi bassi singolo - 3 x 8
4. Gambe - Standing leg curl - 4 x 12-10-8-6
5. Gambe - Squat - 4 x 12-10-8-6
6. Gambe - Hack squat - 3 x 6
7. Polpacci - Calf in piedi - 3 x 15

PESO:
1. 4 x 10-20-30-34 KG
2. 3 x 20-40-66 KG
3. 3 x 15 KG
4. 4 x 10-15-17-20 KG
5. 4 x 40-60-80-110 KG
6. 3 x 70 KG
7. 3 x 100 KG

**borixbb** · 31-03-2008, 22:53:05

Lunedi 31 Marzo 2008
ESERCIZI:
1. Pettorali - Distensioni panca piana con bilanciere - 4 x 6-6-6-6
2. Pettorali - Distensioni panca inclinata con manubri - 3 x 8-6-6
3. Pettorali - Croci ai cavi bassi - 3 x 6
4. Bicipiti - Curl con bilanciere angolato - 4 x 6-6-6-6
5. Bicipiti - Curl con bilanciere su panca Scott - 3 x 6
6. Bicipiti - Curl al cavo da dietro - 2 x 8
7. Polpacci - Calf da seduto - 4 x 8
8. Addome - Crunch - 3 x MAX

PESO:
1. 4 x 20-40-60-72 KG
2. 3 x 16-22-28 KG
3. 3 x 25 KG
4. 4 x 10-20-30-34 KG
5. 3 x 26 KG
6. 2 x 25 KG
7. 4 x 50 KG
8. n/a

**borixbb** · 01-04-2008, 22:28:03

Martedi 1 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Trazioni alla sbarra - 3 x MAX
2. Dorsali - Rematore con manubrio - 3 x 6-6-6
3. Dorsali - Tirate al rowing - 3 x 6-6-6
4. Schiena - Stacco da terra - 5 x 8-8-6-6-6
5. Addome - Alzate gambe con peso (6 KG) - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 3 x 6
2. 3 x 16-22-28 KG
3. 3 x 20-40-60 KG
4. 5 x 30-30-60-90-120 KG
5. 3 x 12

**borixbb** · 03-04-2008, 22:16:15

Giovedi 3 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Spalle - Lento avanti con manubri - 3 x 6-6-6
3. Spalle - Trazioni al mento con bilanciere - 3 x 6-6-6
4. Tricipiti - French press - 5 x 8-8-6-6-6
5. Tricipiti - Distensioni panca piana presa stretta - 3 x 6-6-6
6. Addome - Sit up con peso (10 KG) - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 20-30-34-36-40 KG
2. 3 x 14-16-20 KG
3. 3 x 30-34-38 KG
4. 5 x 10-14-18-22-26 KG
5. 3 x 20-40-54 KG
6. 3 x 12 rip.

**borixbb** · 06-04-2008, 12:16:32

Venerdi 4 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Gambe - Squat - 5 x 8-8-6-6-6
2. Gambe - Leg Curl - 3 x 6-6-6
3. Gambe - Leg Extension - 3 x 6-6-6
4. Polpacci - Calf da seduto - 3 x 15
5. Addome - Alzate gambe alle parallele - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 40-60-80-100-114 KG
2. 3 x 15-25-35 KG
3. 3 x 15-25-40 KG
4. 3 x 30 KG
5. 3 x 17 rip.

**borixbb** · 07-04-2008, 22:48:24

Lunedi 7 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Pettorali - Distensioni panca piana con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Pettorali - Distensioni panca inclinata con manubri - 3 x 6-6-6
3. Pettorali - Croci con manubri su panca piana - 3 x 6-6-6
4. Bicipiti - Curl con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
5. Bicipiti - Curl con manubrio su panca Scott - 3 x 6-6-6
6. Polpacci - Calf in piedi - 3 x 15
7. Addome - Crunch - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 20-40-60-64-74 KG (+2 KG)
2. 3 x 20-24-28 KG
3. 3 x 20-22-26 KG
4. 5 x 10-20-24-28-32 KG
5. 3 x 8-12-16 KG
6. 3 x 100 KG
7. 3 x 40 rip.

**borixbb** · 08-04-2008, 22:25:05

Martedi 8 Aprile 2008
1. Dorsali - Trazioni alla sbarra - 3 x MAX
2. Dorsali - Rematore con manubrio - 3 x 6-6-6
3. Dorsali - Tirate al rowing - 3 x 6-6-6
4. Schiena - Stacco da terra - 5 x 8-8-6-6-6
5. Addome - Alzate gambe con peso (6 KG) - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 3 x 7
2. 3 x 20-24-28 KG
3. 3 x 20-40-60 KG
4. 5 x 40-60-80-100-120 KG
5. 3 x 15

**borixbb** · 12-04-2008, 15:01:45

Venerdi 11 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento dietro con bilanciere - 5 x 8-8-6-6-6
2. Spalle - Lento avanti con manubri - 3 x 6-6-6
3. Spalle - Trazioni al mento con bilanciere - 3 x 6-6-6
4. Tricipiti - French press - 5 x 8-8-6-6-6
5. Tricipiti - Distensioni panca piana presa stretta - 3 x 6-6-6
6. Addome - Sit up con peso (10 KG) - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 20-20-30-34-42 KG (+2 KG)
2. 3 x 16-20-22 KG (+2 KG)
3. 3 x 20-30-40 KG (+2 KG)
4. 5 x 10-20-22-26-28 KG (+2 KG)
5. 3 x 30-40-50 KG
6. 3 x 17 rip.

**borixbb** · 12-04-2008, 20:59:47

Sabato 12 Aprile 2008
ESERCIZI:
1. Gambe - Squat - 5 x 8-8-6-6-6
2. Gambe - Leg Curl - 3 x 6-6-6
3. Gambe - Leg Extension - 3 x 6-6-6
4. Polpacci - Calf da seduto - 3 x 15
5. Addome - Alzate gambe alle parallele - 3 x MAX

PESO (O RIP. MAX):
1. 5 x 40-60-80-100-120 KG (+6 KG)
2. 3 x 15-30-40 KG (+5 KG)
3. 3 x 15-30-45 KG (+5 KG)
4. 3 x 30 KG
5. 3 x 18 rip.

Diario di Boris

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta