Diario Di Impact

***Impact*** · 05-10-2007, 12:46:01

DIETA MASSA

GIORNI DI ALLENAMENTO:

COLAZIONE:
300 ml latte scremato - 50g cereali/avena - 30g whey
SPUNTINO 1:
80-100gr di pane con 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno al naturale
PRANZO:
100gr di pasta integrale o 100g riso
200gr di carne rossa o di pollo o 250gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva e una frutta
SPUNTINO 2:
80-100gr di pane e 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o
tonno al naturale
PRIMA ALLENAMENTO:
4cps Bcaa
DOPO ALLENAMENTO:
4cps Bcaa - 30g whey - fonte carboidrati preferibilmente destrosio 20g o banana
CENA:
200gr di carne rossa o pollo o 250gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva
verdure miste poco condite e una frutta
PRE-NANNA:
200g di fiocchi di latte o yogurt greco 0%

GIORNI DI NON ALLENAMENTO:

COLAZIONE:
300 ml latte scremato - 50g cereali/avena - 30g whey
SPUNTINO 1:
80-100gr di pane con 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno al naturale
PRANZO:
100gr di pasta integrale o 100g riso
200gr di carne rossa o di pollo o 250gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva e una frutta
SPUNTINO 2:
80-100gr di pane e 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o
tonno al naturale
CENA:
200gr di carne rossa o pollo o 250gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva
verdure miste poco condite e una frutta
PRE-NANNA:
200g di fiocchi di latte o yogurt greco 0%

KCAL:
2682 (GIORNI DI NON ALLENAMENTO)
PROTEINE:
230,006gr
CARBOIDRATI:
292,88gr
GRASSI:
64,95gr

***Impact*** · 05-10-2007, 12:47:13

PIANO A

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale: 3x10-8-6
Croci su panca inclinata: 3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata: 3x10-8-6
Peck Deck verticale: 3x12
BICIPITI:
Curl con bilanciere o su panca scott: 3x8
Curl alzato con manubri alternati: 3x8
Chin-Up: 3xMAX

PIANO B

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SCHIENA (DORSALI):
Iperestensioni su panca: 3x10
Lat machine avanti: 4x12-10-8-6
Rematore con manubrio: 3x12-10-8
Trazioni alla sbarra: 3x10
Pulley: 3x10-8-6
TRICIPITI:
All'ercolina: 3x10-8-6
French Press con manubri a martello su panca piana: 3x10-8-6
Estensioni con manubrio o Flessioni a un braccio da seduto: 3x10-8-6

PIANO C

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con manubri: 3x12-10-8
Alzate laterali: 3x10
Trazioni al mento con bilanciere: 3x12-10-8
Scrollate: 3x12-10-8
Shoulders press: 1xMAX
GAMBE:
Squat: 3x10
Pressa: 3x12-10-8
Leg curl: 3x10
Polpacci: 3x15

***Impact*** · 05-10-2007, 12:49:13

Ecco delle foto di settembre:

***Impact*** · 05-10-2007, 17:04:57

Vedo che non avete nulla da aggiungere fino ad ora! Mi fa piacere

***Impact*** · 08-10-2007, 22:44:24

Ragazzi, ho pensato di aggiungere nei giorni di allenamento 200gr di legumi a cena. Voi cosa ne pensate? Vi posto la dieta con questa aggiunta.

GIORNI DI ALLENAMENTO:

COLAZIONE:
300 ml latte scremato - 50g cereali/avena - 30g whey
SPUNTINO 1:
80-100gr di pane con 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno al naturale
PRANZO:
100gr di pasta integrale o 100g riso
200gr di carne rossa o di pollo o 250gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva e una frutta
SPUNTINO 2:
80-100gr di pane e 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o
tonno al naturale
PRIMA ALLENAMENTO:
4cps Bcaa
DOPO ALLENAMENTO:
4cps Bcaa - 30g whey - fonte carboidrati preferibilmente destrosio 20g o banana
CENA:
200gr di legumi (zuppa di farro principalmente) 200gr di carne rossa o pollo o 250gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva
verdure miste poco condite e una frutta
PRE-NANNA:
200g di fiocchi di latte o yogurt greco 0%

***Impact*** · 11-04-2008, 14:10:18

Riapro questo diario... Lo aggiornerò con foto e allenamenti...

Attuale peso: 1,68cm x 71kg.
Attuale dieta per massa:

DIETA MASSA

GIORNI DI ALLENAMENTO:

COLAZIONE:
300 ml latte scremato - 80g cereali/avena - 20g whey
SPUNTINO 1:
80-100gr di pane con 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno al naturale
PRANZO:
150gr di pasta integrale o 130g riso
150gr di carne rossa o di pollo o 150gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva
SPUNTINO 2:
80-100gr di pane e 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o
tonno al naturale
PRIMA ALLENAMENTO:
5gr di creatina monoidrata + 15gr di brioschi in 600ml di acqua
DOPO ALLENAMENTO:
5gr di creatina monoidrata in 600ml di acqua a temperatura ambiente e opo 15min... 30g whey - fonte carboidrati preferibilmente destrosio 20g o banana
CENA:
200gr di legumi e 150gr di carne rossa o pollo o 150gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva
PRE-NANNA:
200g di fiocchi di latte

GIORNI DI NON ALLENAMENTO:

COLAZIONE:
30 min prima della colazione: 5gr di creatina monoidrata + 15gr di brioschi in 600ml di acqua.
300 ml latte scremato - 80g cereali/avena - 20g whey
SPUNTINO 1:
100gr di pane con 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno al naturale
PRANZO:
150gr di pasta integrale o 130g riso
150gr di carne rossa o di pollo o 150gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva
SPUNTINO 2:
100gr di pane e 80-100gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o
tonno al naturale
CENA:
200gr di carne rossa o pollo o 200gr di pesce con due cucchiai di olio extra vergine di oliva
verdure miste poco condite e una frutta
PRE-NANNA:
200g di fiocchi di latte

***Impact*** · 11-04-2008, 14:12:20

Nuove foto del 10 aprile 2008:

***nomoretrouble*** · 11-04-2008, 14:15:30

ciao bella

**menphisdaemon** · 11-04-2008, 14:19:10

Interessante..a quante Kcal stai? 3200 circa?

***nomoretrouble*** · 11-04-2008, 14:20:22

***** sei alto come me
quanto pesavi prima di iniziare?
coem eri messo in bf?

***Impact*** · 11-04-2008, 14:25:19

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

Interessante..a quante Kcal stai? 3200 circa?

Dovrei essere sulle 3000.. di preciso non ricordo però!

***Impact*** · 11-04-2008, 14:27:52

Originariamente Scritto da nomoretrouble Visualizza Messaggio

***** sei alto come me
quanto pesavi prima di iniziare?
coem eri messo in bf?

Avevo un pò di pancetta... I primi mesi ho buttato giu tutto il grasso... e sono arrivato a pesare sui 60kg (secco).
Presto metterò delle foto dell'inizio