Diario di sonicsony

[ryohazuki]

ultimo allenamento dell'anno

31/12 giovedì = primo allenamento dopo la biopsia alal tibia, due settimana di stop


panca riscaldamento: 10ripetizioni@40kg, 8@60, 6@65

serie allenanti alla panca: 4@74, 5@69 (sofferte, mi cede il braccio sinistro), 4@69
+
riscaldamento alla lat machine 3x6@50kg

trazioni, presa media e supina: 5 con bw, 6, 4 (perso forza)

distensioni su panca 20 gradi con manubri: riscaldamento con 26kg; rematore: riscaldamento con 26kg

panca inclinata con manubri(30kg): incl. 20°: 8, 6; incl. 10°: 4, 4
+
rematore con manubrio (causa problema alla gamba/caviglia/piede non ho fatto la versione con bilanciere): 2x6@28kg, con 30kg: 3x8

"solo" HPX@10kg + addominali @ 10kg, 2 serie da 20ripetizioni invece del giant set, perché la palestra chiudeva alle 17




note: il pettorale sinistro, quando non mi alleno, perde forza velocemente e sulla panca è il mio punto debole. E' anche visibilmente + piccolo della parte destra, quando sono in maglietta.

ho perso forza solo sul petto, e solo nelle ultime serie ( 2x4 ripetizioni invece di 2x6 del 14/12)

[ryohazuki]

2 gennaio

scheda B - Currò

lento avanti riscaldamento .... 5rip con 16kg, 5 con 36, 5 con 46
rowing machine: risc. ....3x5 con 40kg

lento avanti(in piedi) : 3 con 50kg, 1 con 50kg, ;; poi usando 46 kg: 5, 5, 4
rowing machine(roiano) 5,5,6(circa),5(sudate) con 60kg, <- problema mobilità spalla, non la facevo bene come sulla parte sinistra



alzate laterali su panca iniclnata: con 6kg:
4 (risc.),
5(sx debole , +4 sx dopo 15 sec),
5(sx debole , +3 sx dopo 15 sec),
5(sx debole)
4


bic+tric riscaldamento: curl bil. in piedi 2x5 con 20kg ; tric. poliercolina 6 con 45kg, lat per tricipiti 5 con 25kg

curl 5(+1 cheat), 3(+1+1), 2 con 30kg + 2x3 con 20kg con poca pausa
pushdown tricipiti (roiano, pesi + facili): 14 con 50, 2 x 10 con 55


GIANT SET

french press EZ 5, 3(+1, +0 fallita) ripetizioni con 30kg (non l'ho fatto su panca declinata, cmq) -
panca stretta 8, 6 ripetizioni con 50kg

curl inversi ez bar - con 20kg; 5, 3(+1)
curl normale con ez : @20kg: 3 (+1 forzata), dopo 20 secondi di pausa 5 ripetizioni complete senza cheating

[ryohazuki]

4 gennaio (lunedì)

riscaldamento alla lat machine 6 con 50, 8 con 55, 6 con 60
trazioni, presa supina:con BW: 9 (presa stretta), con presa media invece 4 ripetizioni, poi 6, ma le ultime due parziali


panca riscaldamento: 8 con 36, 6 con 46, 6 con 56, 6 con 66
serie allenanti alla panca: 4 con 70, (3 con 70), 5 con 66, 4 con 66

panca inclinata con manubri(30kg): incl. 30°: 5, 5 ; incl. 15°: 6, 5, 2 ("incidente"), 3 (su panca piana)

rematore con manubrio con 30kg: 5, 6, 3x5

"solo" HPX@10kg + addominali @ 10kg, 2 serie da 20ripetizioni (troppo male alla caviglia per andare a prendere i 20kg)

ho avuto molta difficoltà a tornare a casa a piedi, ho camminato troppo e la gamba non è ancora guarita al 100% (sono andato in centro camminando e sono tornato zompettando)

mi sembra che ho perso forza:
-wo troppo ravvicinati?
-cmq perché ho mangiato "poco"?

[ryohazuki]

9 gennaio (sabato)

scheda B - Currò un po' modificata per camminare il minimo indispensabile

esercizio1: rowing machine
riscaldamento: 9@50,8@50, 7@55
serie effettive:10@60 (le ultime parziali), 6@60, 7@60 ma con rom minore

esercizio2: lento avanti da seduto (causa problema al piede, di solito faccio mil,.press)
riscaldamento con manubri 2x10@10 "leggeri" (non posso prendere in mano manubri più pesanti per non sovraccaricare il piede)
serie effettive:9 con 30kg, 10@45kg, 6@45kg, (subito dopo senza pausa: 6@40kg, altre 6 dopo 30 secondi, altre 4 dopo 30 secondi)

esercizio3: alzate laterali su panca inclinata
riscaldamento: 4 rip@6kg
serie effettive: con 6 kg: 4+1, 5+3, 5+2, 5+2, sempre spalla sinistra molto più debole,. dove ho fatto delle "doppie serie": es 5+3

esercizio3: panca stretta
serie effettive: 4x6 @54kg

esercizio4: skull crusher, subito dopo panca stretta con bilanciere ez
skull crusher con 30kg: 5rip, 5 , x
panca stretta: 4, 5 , x

esercizio5: curl bicipiti bilanciere
serie effettive: 2x 5 con 34kg
p.s.: ho saltato il resto dell'allenamento per i biciopiti perché mi ha telefonato una mia amica per venirmi a trovare a casa

esercizio6: tricipiti alla poliercolina, ripetizioni più alte, pause 30sec-1min
serie effettive: 2x4ò30kg, 6@25kg, poi senza pausa, 20@10kg(burnout)

[ryohazuki]

13/1

-mi sto allenando poco dato il problema al piede (biopsia che ha causato l'infezione), circa 2 volte a settimana
-allenamento durato tantissimo(16.10 - 18.15), ero in stampelle ed ho fatto tutto con molta calma, ho usato molto i bcaa durante l'allenamento

panca piana
riscaldamento: 5 con 54kg, 5 con 64kg
effettive: 5 con 74kg, 3 con 74, 2 con 74, 6 con 69, 4 con 69
ho perso parecchia forza...

parallele
9 ripetizioni con +10kg, poi con +20kg: 5, 5, 3 dopo solo 1 min di pausa
(massa corporea 77 kg circa)

aperture su panca piana
con 10kg: 13, 10

lat machine (riscaldamento+)
8 con 50kg, 8 con 60kg + 6 con 50kg, 8 con 55 kg + 6 con 45kg

trazioni (superserie presa prona + supina)
5+4, 2+3 ho perso forza)

rematore manubrio
con 30 kg: 2x8, 6

hpx (20kg di sovraccarico) + addominali (10kg) in superserie
10 + 20 , 20 + 30, 15+0( niente addominali)

[ryohazuki]

oggi doms SOLO ai bicipiti, che nemmeno ho allenato direttamente

[ryohazuki]

16/1 (sabato)

ho cambiato un po' la scheda per camminare il meno possibile visto il problema alla gamba,
ma sono cmq riuscito a fare le braccia in superserie

risultati: buon allenamento, lento avanti OK, tricipite migliorato, bicipite peggiorato causa riduzione degli esercizi la settimana scorsa

rematore macchina
riscaldamento: 6 con 50, 2 serie x 6 ripetizioni con 55kg
serie effettive: 7 con 65, 5 con 70, 6 con 65

lento avanti
riscaldamento: 10 con 30kg, 8 rip con 40kg
serie effettive(50kg): 5, 3+1 OTTIMO
serie effettive(45kg): 5+1, 3

alzate laterali su panca inclinata
risc 8 con 5kg
eff (con 6 kg): (5+1) , (4+2), 5


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superserie:

curl bil
risc: 2x9 con 20kg
effettive: 3 con 30kg, poi usando 25kg: (3+1), (3+2) BAD LUCK

skull crusher
risc(30kg): 7, 10 (ultima a cedimento)
effettive: (2+1) con 40 kg, poi usando 35kg ed eseguendo la panca stretta sempre con 35kg: 5 skull + 10 stretta, 3 skull + 13 stretta
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superserie:

curl bil ez(presa supina)
effettive(20kg): (5+1), (3+1), 3

tricipiti alla poliercolina
effettive(ì: 8 con 30kg, (4 con 35kg + 3 con 25kg), ( 4 con 30kg + 4 con 20kg)

curl bil ez(presa prona)
effettive(20kg). (4+1), (3+1)
"burnout" di circa 12 ripetizioni col bilanciere scarico
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la massa sulla gamba destra tiene, quella sinistra (operata) ha perso massa (non le alleno da 1 mese)

[ryohazuki]

panca piana...nuovo risultato?

http://www.bodyweb.com/newthread.php?do=newthread&f=12

[ryohazuki]

domande sul massimale:

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/242912-di-quali-dei-miei-esercizi-allenanti-posso-provare-il-massimale.html#post5651027

[ryohazuki]

merc 20/1 con P.t. bravissimo x tecnica

panca 4 serie risc, 2 allenanti

parallele 4 serie con bodyweight

distensioni su panca incl 4 serie

aperture su piana 1 serie

lento avanti con 50 kg fallito

lento avanti 3 serie con 40kg

alzate laterali su panca inclinata 3 serie

spinte con manubri


venerdì 22/1 con P.t. bravissimo x tecnica

riscaldamento alla lat machine da 40kg - 50 kg( 4 serie da 6, pausa 30'')

superserie con pausa 1'
iperestensioni 3x 5-7 @20kg
crunch 3 x 20 @10kg

superserie con pausa 30'' tra i due esercizi
trazioni p. prona - p. supina 3 x (4+3 e poi di meno) @BW

rematore bilanciere 2 x (circa 10+10) @BIL

scrollate al pulley 3 x 6 - 7 @ 30kg


rematore manubri 3 x 6 @30kg

rematore allo sterno 2 x 10 @BIL (forse 20kg)

venerdì 22/1 , solita palestra (pesi dalle 18-19.30 circa per aggiungere un po' di volume all'allenamento della settimana , poi dalle 19.30 - 20.30 ho assistito all'allenamento muay thai)

lento avanti seduto
con 50kg. 5, 3, 3, 2+1
con 40kg: 3, 3, 7 (poca pausa)

parallele ( 20kg): 8, 7, 6, 6

rematore manubrio con 30kg: 6, 7, 6, 6

pulley basso 3 x 6 @ 50kg

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con PT (ultima lezione )

panca stretta pausa 1' 5 x 6-10 @50kg - 40kg
curl bil. presa prona 4 x 2-6 @25kg

superserie con pausa 30'' tra i due esercizi
skull crusher 5 x 5 @30kg e 20kg
curl presa supina bil. EZ 5 x 5 @20kg

superserie con pausa 30'' tra i due esercizi
pushdown (o tric. alla lat) 5 x 10 @30kg (e 25kg)
curl man. presa a martello 5 x 12 @8kg

[ryohazuki]

ragazzi ho ripreso ad allenarmi abbastanza regolarmente solo a metà maggio 2010 dopo che sono stato ricoverato per 18 giorni in un ospedale all'estero. A gorizia mi avevano messo un osso artificiale infetto dentro la tibia (cioè al posto del midollo osseo), alla'ltezza del malleolo