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riscaldamento| panca piana bil - 2 x 5 con 48 (senza pausa)
rest pause ced| panca piana bil - 8 x 5 (+2) con 68
panca inclinata bil - 3 con 58, 7 con 48, 5 cn 48, con 38: 15, 10, 8
military press con 32 - 4 x 9, 7, 6
skull crusher con 40 - 3 x 7, 6
parallele 2 panche - 3 x 7 con 25
rematore sterno copn 32- 15, 12, 10
riscaldamento| stacchi 2 x 5 con 48 pausa 30s
regolare| mezzi stacchi con 88kg:11, 8, 7, 5 (ero stanco per qualche motivo!)
doppia serie| rematore manubrio - 3x (7+7), ultime 3 serie normali 3 x7
doppia serie| lat machine varie prona poi supina- 4 x 7 con 50 (7 rip la prima serie)
regolare| lat machine - 2 x 15 con 30
superserie| curl bilanciere + curl manubri - 8 x 4 con ez+20kg + 4 x 11 con 6
regolare| iperestensioni - 2 x 20
martedì 5/5
riscaldamento| parallele in piedi 2 x 7 con BW
rest pause ced| parallele in piedi - con BW: 15, 12, poi....2 x 7, 5 con 15 kg
rest pause buf| panca piana presa stretta - 5 x (7+circa 3-4) con 40
regolare| panca piana manubri - 3 x 15 con 20
rest pause buf| military press - con 40kg: 7 x 4, 5
superserie| alzate laterali + shoulder press manubri - non mi sono segnato, cmq l'istruttore ha cercato di mostrarmi le alzate laterali senza tanto successo
superserie| trazioni prone + supine - 5 x 8 con BW (8 in totale)
rematore bil - 6 x 10 con 40
pulley - 4 x 11 con 50
superserie| curl bilanciere + curl manubri - 3 x 6 con 22 + 3 x max con 8
polpacci - 2 x 7 con 120
crunch - 20, 15, 11
8 maggio
riscaldamento| squat - 1 x 5 con 68, 2 x 5 con 78
squat - 2 x 5 con 88, 1 x5 con 78, 1 x 5 con 88
muay thai
9 maggio
riscaldamento| panca piana bil - 1 x 5 con 48, 1 x 5 con 58 (pausa 30 sec)
panca piana bil - 4 x 4 con 72 , 3 x 6 con 68 , 1 x 6 @62
panca inclinata bil - 3 x 7 con 48, 3 x 9 con 38
military press - con 30kg: 8, 7, 6 (pausa) 8, 7, 8, 7
skull crusher - con 30: 2x 7 , 5, 6
parallele 2 panche - con 24: 15, 12, 10
rematore sterno manubri- con 16 kg: 12, 2 x 10
LEGS
Squat 2 serie riscaldamento, con 88kg: 5, 7 // con 92 kg: 5, 6, 5
Leg ext con 70kg: 10, 6 //con 65kg: 7, 8
subito dopo ogni serie di leg ext affondi 4x10
SHOULDERS
military press (o lento avanti) 6x5
Alzate laterali-posteriori-press 6x11
SPINTA
Parallele in totale 20 ripetizioni con +20kg: 6, 3 x 5
Panca stretta 4 x 7 con 40kg (rest pause): non ho contato bene, ma circa 10 ripetizioni le prime serie, 7 le ultime
TRAZIONE
Rematore manubri doppia serie con 32 kg: 10 (+8), 8 (+8), 8 (+6), 8 (+5)
Pulley 4 x 8 con 55kg + 4 con 40kg (stripping) OK
stacco 5x5 con 88kg
trazioni 4x6 90"
rematore bil 10 ripetizioni con 40kg, poi 6-8 con 50kg
Pulley 4 x 10 con 50kg + 4 con 40kg (stripping)
Curl bil ez 4x6 con 26kg
Curl manubri inclinata 4x8 con 8kg
Iperestensioni 2 x max
Mercoledi 20
Panca piana bilanc. con 68kg: 5, 4, 6, 5 / con 58kg: 7,9
Parallele sovraccarico 5x7 con 10kg
panca inclinata bilanc. 3X6-8 con 48kg in superset croci inclinata (man.) 3x9 con 8kg
skull crusher 3 x 5 con 30kg, 2 x 7 con 24kg
panchette 4x11 60" con 24kg
Crunch 2 x max su inclinata
Giovedì 21
Squat multipower (mi hanno convinto!) 5x5 120" con 60kg
Leg ext 4x8 con 45kg + affondi 4x6 senza carico
military press (o lento avanti) 3x6, 3 x 5con 40kg
Alzate laterali 4 x 11 con 4kg (per imparare il movimento)
press 4 x 11 con 12kg (circa 10 ripetizioni)
posteriori 2 x 15 con 8 kg
calves 2x8 con 130kg
Sabato 23
Panca stretta 6 x 7 circa con 50kg (rest pause)
panca piana manubri 4x10-12 con 20kg (con peso a scalare)
Rematore manubri 2 x 6 con 35kg , 2 x 8 con 32kg(doppia serie)
lat machine 5 x 10 con 40-50 kg (doppia serie: 1 presa prona, 2 presa supina subito dopo senza pausa)
Fai sempre 2 forzate finali(ove è possibile naturalmente)e tieni 2 minuti circa come tempo di recupero
Riscaldamento accurato(2-3 serie da 10-12 reps con carico esiguo)
spinte manubri panca inclinata 30° 4x 12-10-10-8 con carichi: 22.5 / 24 / 26
chest press+croci orizzontali 3 superset da 3 x 8-8-6 + 12-10-10 con 70/75/80 + 12/14
panca orizzontale 2 x 6-4 pesantissime con 70 kg
parallele 4 x max con 10kg
panca stretta 6 x 8-10 con 48/42 kg
skull crusher 4 x 15-15-12-12 con 24/20kg
27 maggio
Tempi di recupero:2 minuti sulla schiena,1 minuto sui polpacci
Riscaldamento accurato(2-3 serie da 12 reps circa di lat machine larga con carico esiguo)
Trazioni alla sbarra superset prone circa da 9 a 6 ripetizioni
Rematore bilanciere 4 x 8-6-6-4 pesantissimo con 60kg
Pulley alto 4 x 12-12-10-8 con 60 /65kg
Stacco gambe tese 3: 12-12-10
Rematore con manubrio 4 x 10 con 35kg
Ginocchia al petto alle parallele + crubch(qualsiasi)5 superset da 20+20
28 maggio
Tempo di recupero 2 minuti su tutto e fai 2 forzate ovunque sia possibile
Riscaldamento accurato(lento manubri,2-3 set da 12 reps circa con carico esiguo)
Lento dietro 4 x 10-8-8-6 con 32/36 kg
Lento avanti + alzate busto a 90° 4 superset da 4 x 6+ 4 x 15-15-15-15 con 40kg + 6kg
Lento manubri seduto 3 x 6 -6 -4 con 16 kg(prossima volta 18)
Alzate laterali 2 x 15 con 4kg
Curl bilanciere angolato 4 x 12-8-6-6 con 30kg
Curl manubri alternati a martello 4 x 15-15-12-12 con 8kg
Curl di concentrazione 2 x 12 con 10kg
30 maggio
Tempo di recupero 2 minuti e 30" sulle gambe e 1 minuto sull'addome
Riscaldamento accurato(2-3 serie di squat molte ripetizioni a carico esiguo)
Squat2 serie riscaldamento + 5 x 8-8-8-6-4 con 80/90
Stacco da terra completo 3 x 8-8-6 (90kg) superseire con leg extention 3 : 15-15-12 (60-45kg)
giant set addominali+lombari: 3 serie da 20 ripetizioni(su tutti gli ex.) con questi carichi:
crunch 10kg, side bend 24kg, hpx 10 kg, inverse crunch a corpo libero
note: aumentata la forza sulle parallele e leggermente sulle trazioni
ho sofferto di insonnia le ultime 3 notti
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MERCOLEDI'
rowing machine: risc. ....
lento avanti riscaldamento ....
rowing machine: 8, 10, 9, 6 con 60kg, ma non ho ben chiaro quando le ripetizioni non sono più valide, nel senso che ad un certo punto non riesco a "tirare" tanto indietro, qual è il punto in cui si lascia?
in ogni caso mi faceva ancora male il dorsale da lunedì (ben strano)
lento avanti(in piedi) con 48kg: 5,4 // 6,5 con 43kg
alzate laterali su panca iniclnata: con 6: 7,7 //con 5 : 8, 8
curl 6, 5, 4 con 30kg (3 serie)
pushdown tricipiti con 30kg: 10?, 9, x (3 serie) - dubbio sull'esecuzione, cmq
french press EZ 2x7 ripetizioni con 30kg - panca stretta poi 8 ripetizioni con 50kg
curl inversi ez bar - 6 ripetizioni con 20kg - curl normale con ez : 3 ripetizioni (2 serie di ognuna)
noteerso un po' di forza sul lento avanti (era prevedibile, prima facevo un wo solo per le spalle)
nota del giorno dopo: sento doms sulla parte bassa del gran dorsale, è buon segno, visto che non sapevo come stimolare quella zona
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VENERDI'
squat: risc 55kg, 65 , 75x 5 // con 85kg: 5x8, non ho osato fare la sesta serie perché avevo un doloretto alla schiena, e anche perché avevo poca voglia
+leg curl: 5x5 con 40kg
rotazioni esterne: con 8kg: 12, 10, 8 //con 6kg:12
giant set addominali+lombari: 3 serie da 20 ripetizioni(su tutti gli ex.) con questi carichi:
crunch 10kg, side bend 24kg, hpx 10 kg, inverse crunch a corpo libero...dovrei aumentare il carico su HPX, non sento più quasi nulla
comunque dopo questi giant set ero molto stanco
lunedì 30/11
riscaldamento:
lat 50/55/55kg x 5 rip
parallele senza sovraccarico x 6 rip
trazioni inverse con 11kg di sovraccarico: 6, 4 // con 6kg: 5, 5
parallele con 21kg di sovraccarico: 10, 7, 7 , poi 8 con 16kg
distensioni su panca 30 gradi con manubri: riscaldamento con 24kg; rematore bil: riscaldamento con 50kg
panca inclinata con manubri(30kg/30°): 7, 7 - con (30kg/15°): 7, 6
rematore(54kg): 10 // con 59kg: 3x9
nota: se alzo il carico invece di abbassare le ripetizioni, mi viene da alzare il busto e fare sempre tante ripetizioni!!!
giant set addominali+lombari: 3 serie da 20 ripetizioni(su tutti gli ex.) con questi carichi:
crunch 10kg, side bend 24kg, hpx 20 kg, inverse crunch a corpo libero
nota: mi sono sentito stanchissimo durante il 2.giant set, anche nausea
lento avanti(in piedi) con 48kg: 6, 5, 5 // 7 con 43kg
2)
alzate laterali su panca iniclnata ( mi sono fatto mostrare dall'istruttore l'esecuzione esatta senza cheating)
con 4kg: 10
con 5kg: 7, 9, 9
3)
curl bil dritto 7, 5, 3, 4 con 30kg (4 serie)
pushdown tricipiti con 30kg: 12 // con 35 kg: 6, 7 // poi 6 con 30kg
4)
french press EZ 2x7 ripetizioni con 30kg - panca stretta 2x 10 ripetizioni con 50kg
curl inversi ez bar - 8 ,7 ripetizioni con 20kg - curl normale con ez : 4, 5 ripetizioni
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VENERDI'
squat: risc 56kg, 76 , 86x 5 // con 90kg: 3x6 // con 86kg: 7, 6,5
+leg curl(6 serie): la solita macchina era occupata quindi mi sono un po' incasinato perché i carichi non corrispondono
rotazioni esterne: con 8kg: 3x10
giant set addominali+lombari: 3 serie da 20 ripetizioni(su tutti gli ex.) con questi carichi:
crunch 10kg, side bend 24kg, hpx 10 kg, inverse crunch a corpo libero...
comunque dopo questi giant set ero molto stanco
RIASSUNTO
metabolismo strano (a pranzo non ho fame, dopo cena ho fame )
brutto ritorno del problema alla spalla tra sabato e domenica, sto facendo stretching praticamente ogni volta che passo la porta di camera mia...ma che stress questa spalla
riscaldamento:3 serie panca piana da 50 a 70kg x 6 rip
3 serie at machine fino a 55kg x 6 rip
trazioni inverse con 10kg di sovraccarico: 5, 4 , 4
parallele con 22kg di sovraccarico: 10, 8, 9
distensioni su panca 20 gradi con manubri: riscaldamento con 24kg; rematore: riscaldamento con 50kg
panca inclinata con manubri(30kg/30°): 8, 8 - con (30kg/15°): 7, 6
rematore bil. 10@54kg 2x9@61, X
giant set addominali+lombari:come il giorno 1
HPX 20 rip@20kg
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MERCOLEDI'
leg curl: 4 serie di riscaldamento da 20 a 35kg
effettive@40kg: 2x8 rip., 7, 6, X
squat: 3serie risc <= 86kg
serie effettive(90kg): 7, 7, 6
serie effettive(86kg): 8, 7, 6
rotazioni esterne: 3x18-15 con 6kg
+
hpx 10 kg : 30 ripetizioni x 3 serie
(pausa 5 min per bere il post wo)
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thai boxe :
30 min vuoto
30 min tecnica
15 min sparring
notte tra giovedì e venerdì: insonne( ho dormito 1 ora dalle 8 alle 9 di mattina), ho mangiato extra 250gr di yogurth, 100 gr di fesa di tacchino, 200ml di latte parz.
perché mi venivano i crampi dalla fame
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VENERDI'
rowing machine: risc. 6@20, 6@40, 9@40
lento avanti riscaldamento 6 con 40kg, 6@50
rowing machine: 8@40, 8@40, 7@50, 6@40 (piccolo doloretto alla spalla)
lento avanti(in piedi) 5@50, 4@50, 4@50, 3@50 (pause un po' ridotte)
spinte manubri per le spalle 13ripetizioni con 18kg (solo una serie, visto che ho fatto una serie di meno al lento avanti)
alzate laterali su panca inclnata: riscaldamento
3 ripetizioni con 8 kg
5rip@6kg, 5@6, 6@6, 6@6
rematore bilanciere allo sterno con 30kg : 6 rip, 5 rip, X
........
muay thai 1 ora e 45 min
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SABATO
tric+bic 2 serie di riscaldamento
curl 7 rip, 6, 5, 4 con 30kg (4 serie)
+
pushdown tricipiti con 35kg: 8, 7 - con 30kg: 8, 8 (4 serie)
french press EZ 8, 5,5 ripetizioni con 30kg - panca stretta 10, 8, 6 con 50kg
+
curl inversi ez bar - 8, 5, 5 rip con 20kg - curl normale con ez : 5, 3, 2 con 20kg ripetizioni (2 serie di ognuna)
riscaldamento:
lat 50/55/55kg x 5 rip
panca 56/64/68kg x 6rip
trazioni inverse con 5kg di sovraccarico: 5,4 -> a dir la verità non sento molto lavorare il muscolo...sarà a causa di problemi posturali?
parallele con 22kg di sovraccarico: 8 , con 17kg: 9,8
distensioni su panca 20 gradi con manubri: riscaldamento con 24kg; rematore: riscaldamento con 54kg
panca inclinata con manubri(30kg): 7, 6, 6, x
rematore(60g): 5+4, 6+4, 5+4, x
"solo" HPX@20kg + addominali @ 10kg, 2 serie
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Mercoledì
lento avanti riscaldamento .... 6 rip con 30kg, 40kg
rowing machine: risc. ....30kg / 30kg /40kg
lento avanti(in piedi) con 50kg: 5,(3), 4 // 3x5 con 44kg
rowing machine(roiano) 5,6,6,5 con 50kg, <- problema mobilità spalla, non la facevo bene come sulla parte sinistra
alzate laterali su panca iniclnata: con 6: 4(spalla sx instabile), 6 (ok!), 4+2 /// con 4kg: 8 rip
bic+tric riscaldamento
curl 5, 5, (3) con 30kg + 2 rip con 20kg senza pausa (3 serie)
pushdown tricipiti (roiano, pesi + facili): 10@60kg, 8@60kg, 10@50kg
french press EZ 5, 6 ripetizioni con 30kg (non l'ho fatto su panca declinata, cmq) -
panca stretta 11, 9 ripetizioni con 50kg
curl inversi ez bar - 3@x kg, 6@20kg
curl normale con ez : 5@x kg, 7@20kg
squat: risc 55kg, 65 , 75x 7 rip
serie effettive con 86kg: 5x7 (alcune rip sotto il parallelo, all'ultima serie ho caduto e mi sono appoggiato alle barre di sicurezza)
con 76kg = 9 ripetizioni
rotazioni esterne: con 8kg: 12, 10, 8
note: zero energia a questo punto
"solo" HPX 20 rip, poi 15 rip @20kg + addominali 20 rip @ 10kg, 2 serie di ognuna
note: dalla prossima settimana scarico (anche visto che lunedì mi operano!)
problema alla tibia sinistra... nel caso peggiore sarcoma (Ewing), nel caso migliore osteomielite...
ho fatto la biopsia e avrò il risultato i primi dell'anno
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(cmq in quei 3 giorni ho digiunato)
erso un po' di forza sul lento avanti (era prevedibile, prima facevo un wo solo per le spalle)
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