Diario di sonicsony

[ryohazuki]

10 gennaio


Straight bar deadlifts - serie con kg: 50-70-2x90-100-2x90; tutto dalle 4 alle 6 ripetizioni tranne 100kg che ne ho fatte solo 2


leg press - kg: 50-80-110-2x120; queste ultime due serie 12 ripetiz. poi 11


3 supersets Pull ups + Chin ups - partito da chinup=8 ripetizioni e pullup = 4 ripetizioni fino a ch=3 e p = 2


hpx - circa 12 ripetizioni con 15, poi 10 kg 2 volte (3 serie)

calf , 4 drop sets - 4 serie 200-180-160-140 con pausa 10 secondi, circa 10 ripetizioni tutte le serie

[ryohazuki]

dieta per massa-forza, che ne pensate?

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/191169-dieta-per-massa-forza.html#post4453082

[ryohazuki]

12/1

10 minuti lento avanti bufferato : 4 x 4 e 3x3

dips - con 10kg:6, 8, 7, 5, 5, 4

panca inclinata: con 50: 4, 3, 3 //con 30: 16, 15


skull crushers: con 26kg e poi con 20kg, circa sempre da 6 a 4 ripetizioni


(stripping)Lat pulldowns (varying width) - 50 kg to 30kg....6 sets: il massimo 7 ripetizioni con 50kg


Dumbbell shoulder press (seated ) - 15 kg (10 rip, 5 rip) and 10kg(7 rip, 2? rip)


Regular barbell curls - 30kg: 6,4 (cheat un poco)// 20kg: 6, 5


1 ora e 20 minuti

[ryohazuki]

14 gennaio

A. MAX-EFFORT LIFT – 8 sets: from 3-5 reps to 10-12 reps

(rest pause C)barbell bench press - warmupset@50kg, 4reps@70kg, 3 sets@64kg(max 7rip), 4sets@54kg(max 9 rip)

B1. SUPPLEMENTAL LIFT – Perform 4 sets 8-12 reps

Incline dumbbell bench press - 16

B2. EXTRA EXERCISE - rest pause style, perform as many sets in 10 minutes (4-6 reps)

(rest pause A - 3 reps only)military press - 30: 5 sets performed

C. HORIZONTAL ROW – Perform 2 sets of 6-9 reps, perform 2 sets of 10-15 reps

(double series, then stripping)1 arm dumbbell row - wide part (man 24 kg /18kg, then 20kg no stripping)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Perform 4 sets of 12-15 reps

bent over rows machine (15kg)

E. SUBSTITUTION – 4 sets of circa 8 reps

pushdown 25 to 15 kg

[ryohazuki]

parallele con +15 kg: 8, 7, 5
parallele con +10kg: 6, 4, 4

panca inclinata con 50kg: 3x4
panca inclinata con 30kg: 1 serie da 16
panca inclinata con 40kg: 8, 6

macchina per le spalle 25, 15, 10kg

4 triset rematore bilanciere circa 6 ripetizioni con 40kg

4 doppiset rematore manubri con 24 kg, dalle 8 alle 6 reps

panca stretta con 40kg da 6 a 4 ripetizioni, 3 serie e altre 3 serie con 30kg

curl bilanciere 3 serie da 4 -2 con 30kg, 3 serie con 20kg

[ryohazuki]

ieri avendo ancora mal di schiena (la settimana scorsa ho fatto una lezione di arti marziali e ho battuto la schiena contro il pavimento) non ho fatto né squat né stacchi, ma il seguente workout semplice

19/1
panca inclinata risc., 2 x 8 con 50
panca piana 6 x 4 con 70
panca incl. manubri 3x 10 con 16
lento avanti 6 x (6-3) con 32
skull crusher 4 x 4 con 30 (migliorato!), 3 x 8 con 26
pushdown 3 x 6 con 25

nota bene alla panca sono in stallo

@ KICKBOXER_87:

tu hai detto che allenarsi su range diversi di % di carico (es. io facevo 4 serie al 60% e 4 all' 80% ) annulla gli effetti uno dell'altro, ma è sicura questa cosa?

Su un post di IronPaolo avevo letto per l'appunto che la legge fondamentale dell'allenamento è la distribuzione del volume nelle varie % di carico e cioè:

-15% del volume al 90%
-25% del volume al 80%
-25% del volume al 70%
-35% del volume al 60%


è vero oppure ho capito male? ciao

[kickboxer_87]

ryo... come al solito non hai capito cosa ti ho detto
non è l'allenarsi su % diverse di carico a essere inutile,lo è mischiare stimoli diversi contrastanti come potrebbe essere un lavoro di ipertrofia seguito nella stessa sessione da qualcosa sulla Fesplosiva.
per inteso, potrebbe pure funzionare mischiare tutto,non dico che sia assolutamente stupido da fare,ma non è ottimale.

se non sbaglio la tabella che hai postato si basa sui Prilephin...

[ryohazuki]

21/1

panca - riscaldamento, 6rip.@64kg, 5@70, 6@70
squat - riscaldamento, 6@70, 5@80, 5@90, 4@90
stacco - riscaldamento, 5@80, 2x5@90

rematore bilanciere - con 50kg: 6, 5, 4
trazioni presa supina - 4, 3, 3
rematore manubrio - 7@26kg, 3x5@30kg (wow!)
lat machine - 4@50kg, 5@45kg, 7@40kg, 5@40kg

curl manubri - 2x5@10kg, 5@8kg

[kickboxer_87]

fammi un max di stacco.filmalo e mandamelo

[ryohazuki]

ryo... come al solito non hai capito cosa ti ho detto
non è l'allenarsi su % diverse di carico a essere inutile,lo è mischiare stimoli diversi contrastanti come potrebbe essere un lavoro di ipertrofia seguito nella stessa sessione da qualcosa sulla Fesplosiva.

e come si fa ipertrofia o Fesplosiva? l'unico modo che conosco è considerare le %

[ryohazuki]

fammi un max di stacco.filmalo e mandamelo

perché? la tecnica farebbe pena.. ho provato 1 volta e il mal di schiena mi è durato 4 giorni

cmq oggi ho tentato di aggiustarlo... ma ho dimenticato la macchina fotografica!

ho messo il bilanciere sui rialzi invece che per terra
ho messo le tibie verticali e mi sono spostato indietro
ho lasciato cadere durante la negativa

[kickboxer_87]

già meglio.
ma devi filmarti,altrimenti...

[ryohazuki]

lento avanti con 40kg: 10, 6, 5 //con 30kg: 7, 5, 5
panca inclinata man con 20kg: 2x10, 8, 3x6


rematore sterno con 30, 15, 15, 14, 12
skull crusher con 30 da 10 a 5 ripetizioni

[kickboxer_87]

com'è possibile tutta quella differenza di peso nel lento avanti tra le prime e le ultime serie? quanto recuperi, 1'?

[ryohazuki]

si le ultime serie (quelle con 30kg) le faccio con meno recupero