Diario di sonicsony

[kickboxer_87]

si, "strenght training" puro,con qualcosa di condizionamento generale.
tradotto,vuol dire che faccio solo panc squat stacchi trazioni,più qualche esercizio di coordinamento-balistico

[ryohazuki]

è con questo programma che sei arrivato ai carichi precedentemente riportati?

[kickboxer_87]

qualcosa di simile,più o meno.
adesso cmq non posso fare squat e stacchi,ma per la parte superiore penso di essere migliorato un po' in compenso

[ryohazuki]

panca piana - 4@66, poi 2x2 // 3 con 64 //7 poi 5 con 60




panca stretta - con 30kg: 10, 4x7

parallele alla sbarra - bw: 7, 7, 6, 7



parallele seduto - 20, 15, 14


lento+alzate post - (lento con 30kg: 7, 5,4 // presa larga : 7, 5)




shoulder press+alzate later - 7n con 9kg, 3x5 con 10kg





polpacci - 19@20p0, 10@200


addominali - 20@20 , 20@bw

tempo totale : 100 minuti! i primi 30 minuti ho fatto 6 serie di panca... che perso

[ryohazuki]

dalle 17.55 alle 19.30

panca piana (anche se è un allenamento per il dorso) - con 66: 4, 3 // con 64: 6, 7


rematore bilanciere - con 50kg: 5, 4 //con 40kg: 5, 4, 6, 5


trazioni supine - 2x2


pulley sbarra larga - con 30kg: 15, 12, 14


lat machine : 11 con 40, 7 con 45, 7 con 40, 10 con 30


curl bilanciere - 4 con 26, // con 24: 2(+1), 2 // con 20: 5, 5(+3) // 7 con 16 // con 14: 12, 10, 7

[ryohazuki]

21/11

panca orizzontale - 2 serie riscaldamento
con 50kg: 4rip, 5rip

panca orizzontale - con 68kg: 5, 4, 3 //5@64kg // con 62kg: 3x6, 5, 4
commento: sto recuperando alla grande, sono sorpreso ...

panca inclinata - con 50kg: 6, 7, 4 //con 40kg: 10, 7, 8 //con 30kg e poca pausa :2x8


lento av. + remat sterno - (scrivo solo il 1.esercizio)
con 30kg: 8,7, 7 ,(pausa lunga), 8, 6, 6 //con 20kg: 11, 2x7


skull crusher - con 24kg: 9, 7, 6, 4 //con 20kg: 9, 6, 6, 4


polpacci - 1 serie stripping carichi 200-150-100, ripetizioni 16-10-10 (rispettivamente)



OGGI
panca(prova progressi): con 70kg: 4, 2(immonde però)
beh ottimo sono tornato ai 70

stacco - 5 con 90, 2x2 con 100, 4 con 90 (ero molto affaticato)


trazioni prone libere - 4, 3

trazioni alla macchina (con aiuto): 6, 5 con aiuto di 15 kg; 6 con aiuto di 25 kg

lat machine : 6 con 45, 11 con 35; 4x10 con 30


rematore manubri - 2x5 con 26kg // con 22kg: 6, 3x4 // con 18 kg: 4x7 (circa)


curl manubri - con 10kg: 6, 4, 4, 3


nota: ci ho messo 1 ora e mezza per fare queste poche cose.!!! dalla prossima volta devo contare il tempo..se vado a occhio faccio pause lunghissime

[ryohazuki]

dalle 18.00 alle 19.20

panca orizzontale - 2 serie riscaldamento: 2serie x 5ripetiz @50kg

panca orizzontale - con 70kg: 4, (poca pausa)2, 3 // con 64kg: 5, 6, 4

lat machine 11@45kg, 10@40kg

panca inclinata - con 50kg: 8, 4 //con 40kg: 8,6 // con 30kg: 2x10

lento (+alzate post) - al MULTIPOWER
con 30kg: 6, 4, 5, 2 // con 20kg: 10, 7

skull crusher (rest pause) - con 27 kg bilanciere no EZ: 6, 7, 6, 5 // con 14kg: 16, x

addominali - 2x20@20kg

polpacci - con 200kg: 20, 10

[ryohazuki]

29/11

all B1 - rest 2.5'

rematore bilanciere (doppia serie/presa) - con 50kg: 3, 5, 4 //con 40kg: 6, 7, 6 //con 30kg: u

trazioni prone macchina con -20kg: 2x7

lat machine con 45 kg: 4 rip // lat con 35kg: 2x10 // lat con 25 kg (burnout). 20 ripetizioni

pulley larga - 2x12@25

hpx - 2x10

curl bilanciere - ho fatto pochissimo, ero molto stanco della settimana... ho fatto 5 serie con kg dai 30 ai 20

[kickboxer_87]

misure? peso acquisito? si smuove qualcosa?
come mangi?

[ryohazuki]

in totale 79kg, devo dimagrire perché sono sempre sul 18% fat ma fino ad adesso mi sono concentrato su riacquistare la forza persa durante le vacanze

misure boh


ho allegato al dieta in xls

[ryohazuki]

ho messo nuove foto qui

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/129009-foto-di-uno-secco-dopo-5-mesi-di-palestra-7.html#post3427921

[ryohazuki]

ho fatto questa scheda (con variazioni leggere nelle ripetizioni, serie, ordine degli esercizi ) e ha funzionato bene ...


-parte positiva: sentire il massimo della contrazione muscolare(conta 2)
-parte negativa: lenta, controllata(conta 5)

-ultime ripetizioni: spingere al massimo


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
all A1 - 23* - rest 2.5'

panca orizzontale - 2 serie riscaldamento


panca orizzontale - 3x3@70, 3x6@64


panca inclinata - 3x8@50, 2x12@30


lento (+alzate post) - 2x4@32, 2x6@30, 2x12@20 (+5)


skull crusher (rest p) - 2x4@26, 2x6@20, 2x12@14


addominali - monoserie stripping


polpacci - monoserie stripping
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
all B1 - 23* - rest 2.5'

rematore bilanciere (doppia serie/presa) - 2x4@50, 3x6@40, 1x10@30


trazioni prone o lat (stripping) - 2x6@45, 3x8@35, 1x12@25


pulley larga (stripping) - 2x12@25


hpx - 2x10


curl bilanciere (+ man) - 2x4@30, 3x6@24, 2x12@18


addominali - monoserie stripping


polpacci - monoserie stripping
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
all A2 - 25* - rest 2'

parallele alla sbarra (rest 60') - 3x3@10, 3x6@5


panca stretta (rest p) - 4x6@30, 2x12@20


parallele 2 panche - 2x15@5


shoulder prs + remat sterno + alz laterali - (rest 30'' inter) 2x6@10, 3x8@8, 2x12@6


squat - 2x3@80, 2x6@70


addominali - monoserie stripping


polpacci - monoserie stripping
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
all B2 - 25* - rest 2'

stacco - 2x3@100, 2x6@90, 1x8@80


trazioni supine o lat inv (rest p) - 2x4@45, 2x8@35, 1x12@25


rematore manubri (stripping) - 2x4@26, 2x6@20, 2x10@16


pulley (rest 60'') - 2x8@35, 2x12@25


curl bilanciere (rest pause) - 2x4@32, 2x8@20, 1x12@18


addominali - monoserie stripping


polpacci - monoserie stripping
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* senza a/p

[ryohazuki]

ho fatto 1 FULL



panca riscaldamento 5@50


panca con 70: 5, 4 (rip veloci) // con 60: 8, 6 (rip.lente)


spinte spalle+alzate 90 22@10, 10@12, 12@10, 15@10
alzate sempre 10 rip con 5kg


trazioni 2x5

lat 20@35, 11@40

squat 12 con 70, 7 con 80

rematore manubri 2x8@24, 7@24, 2x7@20

stacco 2x4 con 90

curl manubrio su panca scott con 10kg: 9, 5, 4

questo allenamento non sembra difficile ma invece mi sono veramente stancato tanto...

[ryohazuki]

NEL FILE ALLEGATO I MIEI WO DI DICEMBRE


non aggiorno il diario perché non traggo nulla dallo scrivere i set e le ripetizioni esatte

cmq oggi ho fatto questa scheda

Max Effort Upper Body (Monday)

A. MAX-EFFORT LIFT – 8 sets: from 3-5 reps to 10-12 reps

barbell bench press - 70 to 54kg

B1. SUPPLEMENTAL LIFT – Perform 2 sets 6-8 reps, 2 sets 8-10 reps

Incline dumbbell bench press - 18kg to 13kg

B2. EXTRA EXERCISE - rest pause style, perform as many sets in 10 minutes (4-6 reps)

military press - 30kg to 20kg

C. HORIZONTAL ROW – Perform 2 sets of 6-9 reps, perform 2 sets of 10-15 reps

Bent-over dumbbell or barbell rows (con 10kg macchina rematore)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Perform 3 sets of 12-15 reps

lat machine reverse grip with 55 to 45kg

E. SUBSTITUTION – 2 sets of 4-6 reps, 2 sets of 8-15 reps

close grip bench press - 30kg

[ryohazuki]

metto quello che ho fatto a gennaio

2 gennaio

6 serie di squat facendo al massimo 3 ripetizioni con 90kg

affondi con 1 gamba sola con 5kg, 2 serie

leg extension 3 serie con 60 e 55 kg

hpx (4 serie con 10kg)

addominali vari esercizi (laterali, centrali) 4 serie

3 gennaio


dips 6 serie da 20 a 0kg


Skull crushers (EZ bar ) 6 serie da 24 a 20kg


Lat pulldowns da 50kg a 35kg - 4 serie


Dumbbell shoulder press 4 serie con 12kg


Regular barbell curls 2 serie con 30kg,. 2 serie con 20kg

addominali 3 serie vari esercizi

5 gennaio

ho scritto solo 'petto, spalle, gran dorsale'

7 gennaio

trazioni 4 serie
rematore bil 4 serie con doppia serie (40, 30, 20kg)
rematore manubri 4 serie con pochi kg (16 e \18 kg)
lat machine 4 serie con stripping
curl bilanciere + manubri in superserie 4 serie
conc curl a raffica