Diario di sonicsony

[kickboxer_87]

se non migliorerò ci andrò,I promise

[ryohazuki]

allenamento di oggi: dalle 17.50 alle 18.50
scopo: allenare il gran dorsale

trazioni prone 6,5
trazioni supine 5,4
rematore manubrio (8,8,8,7) con 22 => good
lat machine prona (7,9,9,10,9) con 35
lat machine supina (10,10,8) con 45
curl(manubrio o bilanciere) 5 con 25, 10 con 7, 5 con 25, 15 con 7, 10 con 7 = dolore agli avambracci, meno carico del solito
tricipiti alla lat (3x10@20)
crunch 2x25, 2x20
lento avanti (7,7,5@40)= >good

[ryohazuki]

12.00 - 13.30 circa a Milano

spalle(2)
aperture L man 2 serie con 8
shoulder press 20 con 8, (20,15,15,16,13) con 12
alzate frontali (12,12,11,10@7)
rematore sterno 11, 11, 10 con 30
lento avanti 13 con 30
petto(3/2)
parallele con 4 kg extra: 15, 12, 9 / 9 con bw
panca incl bil con 50: 10, 5, 5, 4 difficile dopo le parallele !
panca piana man (9,10,8,8@19)
tricipiti(1)
skull crusher (9,8@15+z) .... (8,6@10+z) => tricipiti con poca resistenza?
french press (8, 8@8) .... (11,10@6)
gambe(3/4)
stacco classico 12, 10 con 80 kg => le ultime 2 ripetizioni molto difficili, volevo fare 4 serie ma alla fine della seconda ero molto affaticato... la prossima volta provo a fare 5 ripetizioni con 90kg
polpacci in piedi (6, 10, 5@135)

[ryohazuki]

ho postato le mie misure vecchie ed attuali in 1 .pagina, 1 .post

come vedete devo trovare un allenamento migliore per le braccia... crescono poco...soprattutto i bicipiti

[ryohazuki]

lunedì

workout sperimentale

panca piana 5con 50/ con 70: 3, 3 / con 65: 7, 5 4/con 60:7, 6 /con 50: 9, 8
addominali 2x20 con 20, 2x12 con 20, 2x10 con bw
lento 2 con 45, con 40; 4, 4, 3

alzate laterali 1 braccio:
2x9 con 9, 2x10 con 8

alzate frontali 22 con 12, 8 con 14, 2x7 con 15
pushdown con 25: 11, 8, 7, 7
tricipiti lat con 20: 12, 13 / con 15: 15, 10

lat machine diritta
con 50 12, 8 /con 40: 9 /con 35: 9, 9 /con 30: 13, 12

curl bilanciere (5,3) con 27 / (4,3) con 25
conc curl con 9: 7, 7, 5, 4

[Hombrillo]

amico caro,
dubito ke ci sarò sabato perché ho teatro con consorte.

saluti cordiali,

hombre

[ryohazuki]

ok ricevuto

consorte ehehehe
fortunello

[xxam76]

ciao Ryo!!! azz ke wo di sperimentazione,qnt c'hai messo 3 ore x finire???

[ryohazuki]

1 ora e 45 min : ))

ma di solito sto cmq tra un'ora e 15 e 1 e 30

[xxam76]

1 ora e 45 min : ))

ma di solito sto cmq tra un'ora e 15 e 1 e 30

1e 45 va bene,pensavo c'avessi impiegato più tempo..

[ryohazuki]

eh faccio sempre poca pausa, faccio molta pausa solo sua panca, squat, stacchi...

cmq non leggete quello sperimentale mi vergogno

[ryohazuki]

ciao ragazzi oggi mi sentivo stanco così ho caricato un po' di meno.....
e visto che dopo aver allenato il dorso mi facevano male gli avambracci ho tralasciato gli ultimi esercizi e mi sono concentrato sull'intensità dello squat (bello tosto


rematore prona 8 serie con 51 kg, varie prese (da larga come le spalle a molto stretta)
sperimenterò anche la prossima volta le sensazioni perché sentivo funzionare parti diverse della schiena

lat machine 4 serie con peso decrescente (sempre sulle 10 ripetizioni): 50kg, 45kg, 40kg, 35 kg
IN QUESTO ESERCIZIO SENTO IL DORSALE LAVORARE MOLTO DI PIU' CON POCO CARICO:
dovrei avere un target di 15 ripetizioni invec e che di 5?

pulley circa 4 serie da 10 ripetizioni con dapprima 45 kg, poi 40kg

lat machine impugnatura speciale(impugnatura tipo il pulley)
4 serie con 40kg

come vedete mi sto impegnando molto per la schiena :O

ho tralasciato del tutto il lavoro diretto per i bicipiti in quanto mi facevano male gli avambracci: mi era già successo nel wo di sabato, oggi è un po' meno doloroso

squat ho eseguito 3 serie (contro le 2 solite dei precedenti WO)
12 con 85 kg, 10 con 85 kg(molto intensa, sono stato attento a scendere particolarmente in profondità), 7 con 85kg(bruciore)

leg ext con 40kg: 10, 7, 8 molto bruciore....

ho aggiunto il leg curl dopo che mi avete consigliato di stare attenti al bilanciamento quadricipiti/femorali
leg curl con 40 kg: circa 3x10

ho tralasciato il resto a causa degli avambracci doloranti... cmq un buon wo sopratutto per le gambe

[ryohazuki]

wo di oggi (sabato 29)

trieste, ore 16.15-17.30

workout breve in quanto mi sentivo stanco questa settimana, prob. sono sovrallenato dato che negli ultimi 2 mesi ho fatto allenamenti lunghi e sempre + intensi,
dalla prossima scheda ridurrò di molto il volume

panca piana: 10 serie con bil+60kg (2 rip), bil+50kg(circa 7 rip), bil+40kg(circa 8-10 rip)
panca inclinata: 2 serie con bil+20kg
lento avanti: 2 serie con bil+20kg, 2 serie con bil+10kg
shoulder press manubri: 10 serie con 10kg
tricipiti macchina: 5 serie con 50kg fino a 40kg
pushdown: 4 serie con 25 fino a 15 kg

[ryohazuki]

trazioni libere 8, 6, 5, 4

lat machine con 40: 4x8 circa

rematore man con 22: 14, 8, 6 (limite parte destra, con la sinistra ne riesco a fare molte di +)

panca piana 2x8 con 65, 6 con 65, 14 con 50
panca stretta 2x6 con 50

lento avanti con 40: 6 e 4; con 30: 8, 8



parallele 2 panche 20, 30



pushdown 8 con 25, 10 con 20, 15 con 1


curl bilanciere con 27: 7, 4

squat solo 1 serie di 12 ripetzioni con 85

[kickboxer_87]

mi spieghi:

1)20-30 rep sulle dip con la panca
2)leg curl prima dello squat
3)curl tra leg curl e squat

?