Diario di sonicsony

[ryohazuki]

14 febbraio

trazioni supine (6, 3@bw)
rematore man (3x9@22)
ss curl bil+curl man (con 25+5: 7+10, 5+10, 5+10)
tricipiti alla lat (10@20, (7,5)@25)
panca incl bil (6,6,7,7,7,5@51)
panca piana man (12,10,10@17)
lento avanti (con 30: 7,4 ; con 25: 7, 10, 9)
crunch ercolina (2x10@80)
crunch panca (2x10@20)
stacco ([rum]) (2x10@[71]) riuscito male
polpacci (2x10@120)

[ryohazuki]

bhe sono bloccato col lento da l'estate scorsa a 30 kg....

c'è un modo per aumentare in questo esercizio !?

[kickboxer_87]

dargli priorità ad esempio...

cmq non capisco...come ti stai allenando adesso? hai una scheda?

[ryohazuki]

beh facevo il lento 2 volte a settimana, ma non serviva....

invece come hai visto ho aumentato di tanto la panca con questa modalità, ora faccio 7 rip con 61 kg


ma le spalle proprio non vogliono crescere??

ho una scheda certo, non hai visto i post?

[ryohazuki]

SABATO
allenamento del cavolo, avevo appuntamento per andare a mangiare cinese e ho dovuto interrrompere a metà

trazioni libere ()(5, 3@bw)
lat machine ()(5@50, 6@45, 4x6@40)
rematore man ()(2x6@22)
pulley ()(con 45: 2x10; con 50: 2x5)

curl man incl ()(7 con 7, con 8 : 3x10)
conc curl ()(4x6@10)
curl ez ()(4x5@10+b)

DOMENICA

sono passato di nuovo ad una 2-split

lento avanti (7, 7, 6, 4@40) :P
alzate post (12, 12, 10, 10@6)
aperture L cavi (15, 12, 10, 10@10)
alzate laterali (10, 17, 12, 19 @6)
extrarotatori cavi (12, 12,10, 10@15)

parallele (14, 7 @bw)
panca incl bil (2x7@50)
panca piana bil (10, 8 @50)
skull crusher (3x5@10+z)
french press (3x7@7)

stacchi rumeni (10@80, 6@90)

polpacci (2x10@120)

[ryohazuki]

mi sono confuso sulla scheda da fare.... ho rifatto quella che avevo fatto domenica !!

ieri mi è venuto un dolore al braccio (bicipite destro) e poi oggi mi è tornato il dolore alla spalla, mi sa che devo fare di nuovo un 2 settimana di pausa...
peccato perché in questo periodo mi stavo applicando molto e sono anche salito coi carichi...

cmq allenamento del cavolo, ho lasciato dopo mezz'ora


lento avanti ()(con 30: 15, 11, 9, 9
alzate post ()(4 serie con 5
aperture L cavi ()(4 serie con 10)
lat machine ()(4 serie con 45

parallele ()(10, 10 @bw
panca piana ()(15@51, poi con 61: 10, 7, 7 )

[ryohazuki]

ciao non mi alleno più perché mi fa di nuovo male la spalla, aspetto che mi passi

[Hombrillo]

ciao

[ryohazuki]

ciao ciao

[ryohazuki]

27/2


french press 2x15@9, 1x5@10
panca stretta (p40r)(3x9@50)
tricipiti alla lat (p40r)(3x7@25)


rematore prona(rader) (p80r)(4x5@56)
lento avanti 2x15 @30
lat machine 4 serie con 40
lat machine inversa 4 serie con 45
pulley (p40r)(4x10@40)


ab (p40r)(4x12@20)



extrarotatori cavi (p40r)(4x10@10)


stacco classico (p80r)(4x5@81)

[ryohazuki]

29/2


panca piana bil (p40r)(3x7@61)
panca piana man (p80r)(2x10@51)
parallele 2x10 @bw

trazioni supine (p40r)(2x5@bw)
curl bil (p80r)4x5@25

lento av 2x5@40, 2x10@30
aperture L cavi (p40r)(4x10@10)
shoulder press (p40r)(4x15@10^)
alzate frontali (p40r)(4x10@6)
rematore sterno (p40r)(2x10@30)

squat (p80r)(2x10@80)
leg ext (p40r)(2x10@40)

[ryohazuki]

1/3


trazioni libere 2x5 prona, (6, 5) supina
lat machine (4x9@40)
rematore man 10, 9, 9 8 @20
pullover man 12@28
pulley 3x10@45

curl man incl 8@10, (6, 5, 4 @12)
curl ez (6, 5, 5, 5@10+b)
conc curl (5 con 10; con 7: 10, 10, 8)

crunch appesantito 8 serie: da 25 ripetizioni con 20kg a 10 ripetizioni con 10kg

stacco rumeno 2x10 @80, non ho continuato perché ho sentito la zona lombare affaticata

in piedi 2x10@125

[ryohazuki]

ragazzi sto facendo dei progressi in varie parti, ma non sul gran dorsale!!!

avete qualche consiglio su come rendere più efficace/difficile gli esercizi?

vi posto il wo che faccio al momento per la schiena
è una 2 split....ma posto solo la parte schiena

trazioni libere )(4x5@bw)
lat machine (4x5@40)
rematore man )(4x10@20)
pullover man )(4x10@28)
stacco rumeno )(4x10@80)
shrug (4x10@26)


un altro giorno faccio:

rematore prona(rader) (8x5@56)
trazioni macchina (4x10@-15)
pulley (4x10@45)ab alla lat (8x5@45
stacco classico (4x5@81)

aumento ai rematori, allo stacco, al pulley, ma alle trazioni e alla lat machine no.....

[ryohazuki]

2/3

lento avanti (9,6,6,x@40)
alzate post (14@6; (14,11,10)@7)
aperture L (9,6,8@8)
alzate laterali (10,12,10,10@8)
extrarotatori cavi (con10: 10, 7 / con 5: 12, 12)

parallele (12, 10, 8, 12@bw)
panca incl bil (9, 5, 7@50)
panca piana man (10, 9, 9@20)
skull crusher (15@10+z / (8,8) @z+15)
french press (6@8, 10@7, 12@6)

pressa (3x10@200)
polpacci (12, 7@130)
obliqui (2x15@30)

5/3

lat machine 8 serie con 40, 45 e 35
pulley 4 serie con 45
chin up 2 serie




macchina dorsali 4 serie con 50 e 60

curl bil 4 serie con 30, 27, 25
curl ez 4 serie con z+10

squat 2 serie con 80
leg ext 2 serie con 45
polpacci 2 serie con 130

6/3: dalle 19 alle 20.30

spalle(2)
aperture L man (p40r)(4x20@6)
shoulder press (p40r)(4x15@11)
alzate frontali (p40r)(4x12@6)
rematore sterno (p40r)(4x10@30)
petto(incl)(3/2)
parallele (p40r)(20, 12, 8, 7@bw)
panca incl bil (p80r)(8, 6, 6, 6@50)
panca piana man (p80r)(4x9, 10, 9, 8@19) ... problemi di stabilità della spalla
tricipiti(1)
skull crusher (p80r)(10, 7, 8, 8@15+bil ez)
french press (p40r)(10, 8, 8, 7@8)
polpacci(1/2)
in piedi (p40r)(4x10@130)
addominali(1/2)
crunch appesantito (p40r)(4x20@20)
obliqui(1/4)
side bend (p40r)(10, 8@30)

[ryohazuki]

oggi ero un po' giù perché ho combinato una delle mie solite figuraccie sul lavoro, e poi...sono anche dimagrito 1 kg ultimamente (mah!)

trazioni libere 7, 6, 6, 5

lat machine circa 4x10 con 40, ho provato davvero a dare al massimo (max contrazione), tanto che avevo paura di rompermi e in effetti... mi è venuto un specie di fastidio su una vertebra cervicale, insomma se muovevo la testa mi faceva male dietro il collo... mi è durato mezz'ora poi è molto diminuito, ma cmq ha reso il mio wo uno schifo ti
cmq as usual sono andati avanti...tanto stare bene ormai è un optional

rematore manubrio 4x10@20
lento avanti non riuscivo a farlo con il solito carico, allora ho fatto circa 12 e poi 8 con 30 kg
parallele 4 serie di circa 10-12 ripetizioni, tutto ok

panca stretta difficoltà a fare con 50 kg perché avevo tutto il tempo la sensazione che la spalla si rompa...allora dopo 2 serie sono passato alla presa media che di solito non ki dà problemi ma...

panca piana ho fatto 1 ripetizione con 50 kg ( ne facevo 8 con 60 un 10 giorni fa.....), insomma, braccio / spalla tutti KO

allora ho pensato di fare qualche esercizietto

tricipiti alla lat 2 serie con 20kg...sulle 10-12 rip
skull crusher 3 serie con bil ez+10 ....molto dura, anche qui ho perso forza
french press 3 serie con 8 kg in piedi, dura...
pushdown come le 2 precedenti..

alzate posteriori 4x12 @6 seduto
alzate laterali 4x12 @8 in piedi
curl concentrico 3x10-12 con 8
alzate frontali 3x10 circa con 8

squat 8 ripetizioni, poi 5 con 90 kg (insomma l'unico ex che mi è riuscito bene! ho pure aumentato il carico!)