Diario di sonicsony

[ryohazuki]

Ci siamo conosciuti in palestra

Se hai capito chi sono, non scrivere il mio ex nick

ok forse ho capito _

[ryohazuki]

@ paul: fatta allora!

@ ryo: sei desiderato nel 3ad ke hai aperto in sezione allenamento/massa

si si ho risposto a tutti

[ryohazuki]

ho fatto
rematore bilanciere
pulley
lat machine

8 serie di ognuna

[ryohazuki]

allenamento 3 ottobre 08

ho fatto i seguenti esercizi:
panca piana
panca stretta
skull crusher
lento
squat

contento perche' ho fatto 2 ripetizioni alla panca con 70kg... ho aumentato di 1

[ryohazuki]

ho aperto un post

feedback-dopo-stop-forzato-palestra

http://www.bodyweb.com/allenamento/179916-feedback-dopo-stop-forzato-palestra.html#post4152568

[ryohazuki]

ho postato il modo in cui io costruisco le schede

per suggerimenti o correzioni

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/179918-help-come-costruire-una-scheda-da-zero.html#post4152590

[ryohazuki]

ciao ciao oggi allenamento parziale

ho fatto (vado a memoria)

4x10 con 60kg di stacco (lo so che e' poco ma ho sempre il doloretto alla zona lombare; quando stacco si espande in alto lungo la schiena...)

8x(8 + 4) di rematore bilanciere con 50kg
nel senso che ho fatto le prime 8 ripetizioni a presa larga, le successive 4 con presa stretta (sono + forte) dopo 20 secondi

dopodiche' sono dovuto correre a casa per andare i n bagno (nella palestra nn c'e')

[ryohazuki]

creero' una scheda tramite le regole da me postate in
http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/179918-help-come-costruire-una-scheda-da-zero.html
(scrivo qui per non fare andare i neofiti sulla cattiva strada)


1 massa, visto che ho perso massa durante lo stop delle vacanze

2 visto che fa tanto caldo qui in India (palestra al chiuso senza aria condizionata!), uso la massima intensita' possibile cosi' posso ridurre il volume (diciamo 25 serie per allenamento )
per la frequenza metterei un classico 3 alla settimana

3 userei sempre una 2-split che e' una via di mezzo... cosi' da non disperdere le energie in troppi esercizi che una 3-split comporterebbe

4 visto che ho le gambe e il bacino grossi per costituzione e le spalle piccole, mi voglio concentrare sulla parte superiore del corpo, quindi faccio 1 giorno esercizi per petto, delt anteriore / laterale, tricipiti e un altro per schiena, deltoide posteriore, bicipiti
inoltre in 1 giorno metto lo squat e in un altro lo stacco(ci vado leggero visto che ho fatto una pausa, non li alleno a cedimento o con alte percentuali di carico
inoltre in ognuno alleno molto brevemente addominali e polpacci (con una solo serie con stripping)

quindi verrebbe una ABA BAB

all A
petto
deltoidi(lat, front)
tricipiti
squat (messo verso la fine per privilegiare il tronco)
addominali e polpacci

all B
stacco(messo all'inizio perche' cosi' da preaffaticare i muscoli coinvolti negli esercizi seguenti
deltoidi post, trapezio, erettori spinali
bicipiti
addominali e polpacci

5
metterei gli esercizi principali come mi hanno consigliato gli amici del forum vista la mia costituzione ectomorfa (voglio soprattutto aumentare il 'bulk' )e cioe'

panca piana e inclinata, stacco classico, squat posteriore, trazioni prone e supine, rematore con bilanciere, rematore con manubri(mi piace riesco a isolare molto bene i dorsali), parallele, lento avanti
inoltre aggiungo curl bicipiti, shoulder press manubri , pulley, lat machine e skull crusher per variare di piu' gli esercizi e tenere alta la voglia di allenarmi

non voglio fare solamente panca, stacco e squat perche' sto cercando di migliorare la tecnica tramite il libro di McRobert e quindi non voglio basare tutto il wo su degli esercizi forse eseguiti troppo approssimativamente....

quindi faro' 2 allenamenti AB, simili tra loro come struttura e diversi solo nella scelta degli esercizi

quindi la scheda diventa ABABAB ecc.-> A1 B1 A2 B2 A1 B1 ecc.

all A1
panca orizzontale(due serie di riscaldamento) -petto, spalle, tricipiti
panca inclinata - petto, spalle, tricipiti
lento avanti(2 panche + lento ho scoperto essere un'ottima combinazione per lavorare bene petto e spalle) - spalle (soprattutto capo laterale)
skull crusher (tricipiti)
squat (coscie)
addominali e polpacci


all B1
trazioni supine(usate anche come riscaldamento) - gran dorsale e trapezio , bicipiti quando non ce la faccio piu' passo alla lat machine
stacco - erettori spinali, gran dorsale, posteriori della coscia, delt. posteriore, grande rotondo
rematore bilanciere - soprattutto gran dorsale
curl bilanciere - bicipiti
addominali e polpacci

all A2
parallele alla sbarra - petto, spalle, tricipiti
panca stretta - tricipiti, petto
shoulder press - deltoidi
squat (coscie)
addominali e polpacci


all B2
trazioni prone (usate anche come riscaldamento) - gran dorsale e trapezio
stacco - erettori spinali, gran dorsale, posteriori della coscia, delt. posteriore, grande rotondo
rematore manubri - gran dorsale
pulley - parte alta della schiena
curl bilanciere - bicipiti
addominali e polpacci

aggiungo a curl bilanciere un curl manubri usato come stripping per aumentare l'intensita'




6
distribuendo (circa) equamente le serie tra gli esercizi viene (addominali e polpacci allenati in monoserie)

all A1
panca orizzontale - 2 serie riscaldamento
panca inclinata - 5 serie
lento avanti- 5 serie
skull crusher - 5 serie
squat - 6 serie
addominali e polpacci - 2 serie in totale


all B1
trazioni supine - 6 serie
stacco - 6 serie
rematore bilanciere - 5 serie
curl bilanciere+manubri - 6 serie(doppie)
addominali e polpacci - 2 serie in totale

all A2
parallele alla sbarra - 5 serie
panca stretta - 6 serie
shoulder press - 6 serie
squat (coscie) - 6 serie
addominali e polpacci - 2 serie in totale


all B2
trazioni prone - 5 serie
stacco - 4 serie
rematore manubri - 4 serie
pulley - 4 serie
curl bilanciere + manubri - 6 serie doppie
addominali e polpacci - 2 serie in totale

[ryohazuki]

voglio ora assicurarmi che ogni wo sia intenso


all A1
panca orizzontale - molto intenso
panca inclinata -molto intenso
lento avanti- molto intenso
skull crusher - abbastanza intenso
squat -molto intenso
addominali e polpacci -(non sono intensi ma sono alla fine del wo, tralasciero' l'analisi di questa parte d'ora in poi)

conclusione: in questo wo tutti gli esercizi molto intensi ad eccezione dello skull crusher

(WORK IN PROGRESS)
all B1
trazioni supine - intense se ne faccio molte di ripetizioni... forse potrei usare la tecnica letta su bw.... invece delle serie, contare di arrivare a un certo numero di ripetizioni totali
stacco - molto intenso
rematore bilanciere - molto intenso
curl bilanciere+manubri - bhe qui uso lo stripping (quando raggiungo il cedimento col bilanciere inizio a fare curl manubri)

conclusione - mi sembra che ora tutto il wo sia intenso

all A2
parallele alla sbarra - molto intenso
panca stretta - molto intenso
shoulder press - poco intenso, potrei usare lo stripping e fare prima con 15 kg e poi quando arrivo a cedimento continuare con 10
tramite questo esercizio a differenza del lento sento un bel 'burn' soddisfacente
squat (coscie) - molto intenso

conclusioni - come al punto A2



all B2
trazioni prone - come le trazioni supine
stacco - molto intenso
rematore manubri - qui sono solito usare lo stripping per intensificare
pulley - abbastanza intenso.... curo molto l'esecuzione per la postura
curl bilanciere + manubri - come B1

conclusioni - mi pare ok

la mia scheda quindi diventa

------------------------------------------------------------------------
all A1
panca orizzontale - 2 serie riscaldamento
panca inclinata - 5 serie
lento avanti- 5 serie
skull crusher - 5 serie
squat - 6 serie
addominali e polpacci - 2 serie in totale


all B1
trazioni supine - invece di 6 serie per circa 8 ripetizioni potrei mettere 48 ripetizioni e tante serie quante mi occorrono per eseguire queste 48
stacco - 6 serie
rematore bilanciere - 5 serie S
curl bilanciere+manubri - 6 serie (doppie)
addominali e polpacci - 2 serie in totale

all A2
parallele alla sbarra - 5 serie
panca stretta - 6 serie
shoulder press - 6 serie stripping
squat (coscie) - 6 serie
addominali e polpacci - 2 serie in totale


all B2
trazioni prone - invece di 5 serie per circa 8 ripetizioni potrei mettere 48 ripetizioni e tante serie quante mi occorrono per eseguire queste 40
stacco - 4 serie
rematore manubri - 4 serie stripping
pulley - 4 serie
curl bilanciere + manubri - 6 serie doppie
addominali e polpacci - 2 serie in totale

[ryohazuki]

ora dovrei usare qualche metodo di periodizzazione (work in progress)

[ryohazuki]

ragazzi utilizzo il consiglio di Marco PL e invece di parlare indifferentemente di volume o serie allenanti parlero' di volume come
ripetizioni x serie x percentuale

dove percentuale = carico_usato/carico_massimale

in questo caso setto il volume totale per ogni workout a quello che faccio di solito (25serie*8ripetizioni*percentuale_di_8RM - cioe' cedimento)

quindi il totale da distribuire sulla scheda A1 e' e' 21*8*0,65 = 109
dato che 2 serie sono di riscaldamento e 2 serie sono di abs e polpacci

per ogni esercizio 109/5 = 21.8

rifaccio il passo 6

all A1
panca orizzontale - 2 serie riscaldamento
panca orizzontale - 21.8
panca inclinata - 21.8
lento avanti- 21.8
skull crusher - 21.8
squat - 21.8
addominali e polpacci - 2 serie in totale

per la B1 (25-2)*8*0,65 = 119,6 da distribuire su 4 esercizi (29,9 per esercizio)

ho scelto di distribuire equamente tra gli esercizi

all B1
trazioni supine - 29,9
stacco - 29,9
rematore bilanciere - 29,9
curl bilanciere+manubri - 29,9(stripping)
addominali e polpacci - 2 serie in totale

anche qui .... sempre 29,9

all A2
parallele alla sbarra - 29,9
panca stretta - 29,9
shoulder press - 29,9
squat (coscie) - 29,9
addominali e polpacci - 2 serie in totale

119,6 /5 = 23,9

all B2
trazioni prone - 23,9
stacco - 23,9
rematore manubri - 23,9
pulley - 23,9
curl bilanciere + manubri - 23,9 (stripping)
addominali e polpacci - 2 serie in totale

[Hombrillo]

ti dò un consiglio: per allenarti davvero "intenso", imho è IMPRESCINDIBILE un valido e fidato SPOTTER. da solo non riuscirai mai a raggiungere certe intensità e a gestire certi carichi... imho ovviamente (per non parlare della carica psicologica che dà)

[ryohazuki]

adesso determino il numero di serie e ripetizioni per esercizio (parto dal 1.esercizio)


ho deciso di usare vari range di ripetizioni

per gli esercizi di base usero' 3 , 6 e 8 ripetizioni

per i complementari da 6, 8, 10 e 12 ripetizioni

uso questo valori

percentuale_carico_12RM = 0,4
percentuale_carico_10RM = 0,5
percentuale_carico_8RM = 0,6
percentuale_carico_6RM =0,8
percentuale_carico_3RM = 0,9


la panca orizzontale e' il primo esercizio della scheda A1

panca orizzontale -> lavoro totale = 21.8

cosi' distribuito 1/2 del lavoro al 80%, 1/4 al 60% e 1/4 al 90%

quindi 10.9 al 80% (6rm), 5.54 al 60% (8rm) e 5.45 al 90%(3rm)

serie*rip*%carico =10.9

caso 6 rm
serie = 10.9 /(rip *%carico) = 10.9/(6*0,8) = 2 serie

caso 8rm
serie = 1

caso 3rm
serie = 2

quindi per la panca utilizzero' questo schema
panca piana 2x3, 2x6, 1x8 (tutto a cedimento)

[ryohazuki]

ti dò un consiglio: per allenarti davvero "intenso", imho è IMPRESCINDIBILE un valido e fidato SPOTTER. da solo non riuscirai mai a raggiungere certe intensità e a gestire certi carichi... imho ovviamente (per non parlare della carica psicologica che dà)

vero vero ma ahime' e' cosi' difficile trovare un compagno di allenamento
quando avro' soldi prendero' un pt

[Hulkhogan]

adesso determino il numero di serie e ripetizioni per esercizio (parto dal 1.esercizio)


ho deciso di usare vari range di ripetizioni

per gli esercizi di base usero' 3 , 6 e 8 ripetizioni

per i complementari da 6, 8, 10 e 12 ripetizioni

uso questo valori

percentuale_carico_12RM = 0,4
percentuale_carico_10RM = 0,5
percentuale_carico_8RM = 0,6
percentuale_carico_6RM =0,8
percentuale_carico_3RM = 0,9


la panca orizzontale e' il primo esercizio della scheda A1

panca orizzontale -> lavoro totale = 21.8

cosi' distribuito 1/2 del lavoro al 80%, 1/4 al 60% e 1/4 al 90%

quindi 10.9 al 80% (6rm), 5.54 al 60% (8rm) e 5.45 al 90%(3rm)

serie*rip*%carico =10.9

caso 6 rm
serie = 10.9 /(rip *%carico) = 10.9/(6*0,8) = 2 serie

caso 8rm
serie = 1

caso 3rm
serie = 2

quindi per la panca utilizzero' questo schema
panca piana 2x3, 2x6, 1x8 (tutto a cedimento)

Ma che è sta roba? Matematica?