Diario di sonicsony

[ryohazuki]

oggi

oggi sono riuscito!
tornato a casa alle 19 avevo il solito mal di testa ecc., però
mi sono rilassato 1 ora con la musica
e mi è passato tutto

ho provato ad andare in palestra e non ho avuto i soliti dolori alla spalla, penso mi stia passando...speriamo!
cmq di sicuro è molto meglio di 1 settimana fa

cmq il prossimo allenamento è il momento della verità (rematore e pulley mi provocavano dolore fino alla scorsa settimana)

cmq non ho fatto un allenamento organizzato, ho fatto vari esercizi per vedere se e quale mi faceva male

tutto con pausa 30 secondi tra le serie di un esercizio, 1 min tra 2 esercizi diversi
ho fatto tante serie con poca pausa e carichi un po' minori (alla fine molto minori)
una specie di pump insomma...insomma fitness

cmq non ho sentito mai dolore, in nessuno di questi esercizi

aperture L con 6 kg : 10rip, 10rip, 10rip
lento avanti con 25 kg: 11, 11, 7, 6 rip / con 30 kg: 6,5,3,3, rip
alzate post con 5 kg: 10, 10 10
alzate laterali panca incl con 5 kg: 10, 10, 10=> qui il pettorale (non la spalla ) mi dava fastidio
alzate frontali con 5 kg: 8,7, 6
dips macchina 10@45kg, 10@50kg, 10@55kg
skull crusher con 17kg: 20, 10, 7 rip /con 21 kg: 6, 5, 5
dips 2 panche senza pesi: 16, 10, 9 =>di solito ne facevo anche 25 o 30 ma se lo mettevo come primo esercizio....
pushdown con 35 kg: 8, 5, 7, 6 /con 30kg: 8, 6, 5 =>carico ridotto, tricipiti "cotti"...un pump pauroso cmq
trazioni supine senza pesi: 4 rip, 3 rip (molto meno delle solite 10 che riesco a fare)
curl bil con 20 kg: 6, 5, 2
curl man inclinata con 6 kg: 5, 7, 6
curl ez con 17 kg: 4, 5
croci panca manubri con 8 kg; circa 3 x 8
panca piana man con 9 kg: circa 3 x 10 => calo di forza, mesi fa ero arrivato a 6 rip con 17 kg
ipx con peso circa 3 x 10 @bw => strano, mi sono stancato molto su questo esercizio, e dire che anni fa lo facevo con in mano 10 kg, pensavo che con gli stacchi che faccio adesso fossi migliorato in questo esercizio
abs ai cavi circa 3 x 10 @70kg =>troppo poco il fondo scala (70kg), e poi non se sono 70 kg veri: se io sono 75, mi dovrebbe essere quasi impossibile fare l'esercizio, o no?

[dij]

no. dovresti riuscire a farlo lo stesso. è un discorso di leve.

cmq buon wo. bravo.

riscaldati bene nel prox wo e vediamo come va.


ps cmq x pompare devi alzare 1po reps diminuendo il carico...

esempio il pushdown..con 30kg dovevi fare 1-2sets poi scalare a 25-20k e pompare 12-15 e passa rep...
cosi sentirai il pump! :-)

[ryohazuki]

no. dovresti riuscire a farlo lo stesso. è un discorso di leve.

cmq devo incrementare, ma è possibile che il fondo scala sia solo 70 kg!!

ps cmq x pompare devi alzare 1po reps diminuendo il carico...

esempio il pushdown..con 30kg dovevi fare 1-2sets poi scalare a 25-20k e pompare 12-15 e passa rep...
cosi sentirai il pump! :-)

cavolo ma già così le braccia avevano un pump pauroso, i tricipiti sembravano grandi il doppio che a freddo alla fine del wo, mi sono stupito tantissimo, e sentivo il bicipite tutt duro che nemmeno riuscivo a fare le ultime serie..... !infatti su curl manubri panca inclinata ho diminuito molto il peso, di solito lo facevo con 9 kg, stravolta 6 kg

quindi il pump è 12-15 rep?
perché mi consigli di pompare ancora di più? io cmq voglio fare una via di mezzo, insomma, che ci sia anche qualcosa di duraturo...
per quello ho messo lento avanti con 30kg, skull crusher con 21 kg e curl bilanciere con 20 kg: per fare poche rip (circa 6, come nella scheda che mi aveva dato kick

[ryohazuki]

cmq buon wo. bravo.

grazie. Ma io avevo paura di postarlo perché ero sicuro che mi avreste detto che ho fatto un caxxata, insomma è quasi aerobica sta roba, o no? cmq quante serie totali saranno...una 60 credo....peggio di 8x8 gironda
anzi no c'è qualcuno che ne faceva 64 = (8 es x(8serie x8 rip))

[dij]

anke io ne faccio molte. forse di+. inquesto periodo.
in altri periodi carico di + in meno sets. è ciclico.

il discorso del pump:
ovviamente devi partire con poche reps (6-10) negli esercizi grossi con buoni carichi e fare fatica.

eventualemente se scnedi troppo con le reps esempio hai fatto 5reps con lento 30kg a sfinimento, scal il peso di 2-4kg senno il porx set sai gia ke ne farai 4ripetiz se va bene.

invece scali x restare nel range di reps da massa (6-10)...ok.

invece negli ex complementari tipo curl bicipiti, alzate laterali, french press, pushdown, leg extension fai qualke set pesante (8-10rep), poi scali il carico di un 30% almeno e sali con le rep fino a stare nel range 12-15....
e farti una bella sudata di pump...poi vai a sensazione. quando sai di aver fatto il tuo con i set pesanti, pompi.

il pump svanisce ma alla lunga rende anke lui. è allenamento.

vai a stimolare diverse fibre e altre componenti del muscolo (mitocondri, massa non contrattile...) ke stando sotto le 10rep nn vai nemmeno a stimolare...(anzi qualke sets sulle 20reps può servire)

[ryohazuki]

eventualemente se scnedi troppo con le reps esempio hai fatto 5reps con lento 30kg a sfinimento, scal il peso di 2-4kg senno il porx set sai gia ke ne farai 4ripetiz se va bene.

mmh il prob. è che se voglio fare 30 sec di pausa non riesco a cambiare i peso in quei 30 secondi
noi in palestra abbiamo bilancieri da 15, 20, 25 e 30 kg, il resto lo si deve aggiungere /togliere a lato

quini la prossima volta proverò sempre a stare tra le 6 e le 10 nel pump


quante ne fai tu?
cmq è molto divertente sto wo...
quando faccio pause lunghe un po' mi stufo

[dij]

nei grossi esercizi (panca-lento.rematore.squat) necessariamente devi lavorare con basse rep (6-10) alti carichi, e ampi recuperi (almeno 2minuti).

poi nei successivi esercizi nn multiarticolari, puoi fare qualke set pesante (vedi come nei grossi ex) e dopo abbassare carichi e stringere molto i recuperi (30''-1'min max) e pompare (12-20reps)....

[ryohazuki]

nei grossi esercizi (panca-lento.rematore.squat) necessariamente devi lavorare con basse rep (6-10) alti carichi, e ampi recuperi (almeno 2minuti).

poi nei successivi esercizi nn multiarticolari, puoi fare qualke set pesante (vedi come nei grossi ex) e dopo abbassare carichi e stringere molto i recuperi (30''-1'min max) e pompare (12-20reps)....

dunque x quanto riguarda i grandi esercizi:

squat qui facevo 5 rip con 90 secondi...passerò a 2 min
stacchi qui facevo basse rip, ma vorrei passare ad alte rip perché mi fa male la schiena a caricare tanto
panca non la faccio perché è un'esercizio che mi dà fastidio, ma panca inclinata è un ' esercizio base anche lui?

lento avanti ok aumenterò la pausa della parte con 30kg a 2 min
rematore bilanciere idem
parallele non le faccio sono un esercizio super problematico

[dij]

dunque x quanto riguarda i grandi esercizi:

squat qui facevo 5 rip con 90 secondi...passerò a 2 min ok.cmq nn stare sotto le 5-6
stacchi qui facevo basse rip, ma vorrei passare ad alte rip perché mi fa male la schiena a caricare tanto ok.
panca non la faccio perché è un'esercizio che mi dà fastidio, ma panca inclinata è un ' esercizio base anche lui? certo.

lento avanti ok aumenterò la pausa della parte con 30kg a 2 min bene.
rematore bilanciere idem ok.
parallele non le faccio sono un esercizio super problematico

al posto delle parallele potresti fare panca declinata se riesci..con bilancere o manubri..


in linea generale in qst multiarticolari 2min di recupero, ripetizioni dalle 6 alle 10 e carica, devi sentire la fatica.

in tutti gli altri ex il protocollo è: recuperi minori 1min max 1'30 nei primi 3-4set "pesanti", buon carico e range di reps 8-12...

poi abbassi carichi di modo da arrivare a lavorare nel range 10-20reps x 2-3sets almeno...ovviamente i recuperi saranno brevi (25-50''sec)....qui invece si suda,e ti viene il fiatone; devi sentire il muscolo e spremerlo finke ne ha...

dai.ora allenati e posta. poi vediamo eventuali correzioni o migliorie da apportare.

[ryohazuki]

mmh allora la prossima volta provo panca inclinata e declinata e vedo come va

[Ronin]

oggi sono riuscito!
tornato a casa alle 19 avevo il solito mal di testa ecc., però
mi sono rilassato 1 ora con la musica
e mi è passato tutto

ho provato ad andare in palestra e non ho avuto i soliti dolori alla spalla, penso mi stia passando...speriamo!
cmq di sicuro è molto meglio di 1 settimana fa

cmq il prossimo allenamento è il momento della verità (rematore e pulley mi provocavano dolore fino alla scorsa settimana)

cmq non ho fatto un allenamento organizzato, ho fatto vari esercizi per vedere se e quale mi faceva male

tutto con pausa 30 secondi tra le serie di un esercizio, 1 min tra 2 esercizi diversi
ho fatto tante serie con poca pausa e carichi un po' minori (alla fine molto minori)
una specie di pump insomma...insomma fitness

cmq non ho sentito mai dolore, in nessuno di questi esercizi

aperture L con 6 kg : 10rip, 10rip, 10rip
lento avanti con 25 kg: 11, 11, 7, 6 rip / con 30 kg: 6,5,3,3, rip
alzate post con 5 kg: 10, 10 10
alzate laterali panca incl con 5 kg: 10, 10, 10=> qui il pettorale (non la spalla ) mi dava fastidio
alzate frontali con 5 kg: 8,7, 6
dips macchina 10@45kg, 10@50kg, 10@55kg
skull crusher con 17kg: 20, 10, 7 rip /con 21 kg: 6, 5, 5
dips 2 panche senza pesi: 16, 10, 9 =>di solito ne facevo anche 25 o 30 ma se lo mettevo come primo esercizio....
pushdown con 35 kg: 8, 5, 7, 6 /con 30kg: 8, 6, 5 =>carico ridotto, tricipiti "cotti"...un pump pauroso cmq
trazioni supine senza pesi: 4 rip, 3 rip (molto meno delle solite 10 che riesco a fare)
curl bil con 20 kg: 6, 5, 2
curl man inclinata con 6 kg: 5, 7, 6
curl ez con 17 kg: 4, 5
croci panca manubri con 8 kg; circa 3 x 8
panca piana man con 9 kg: circa 3 x 10 => calo di forza, mesi fa ero arrivato a 6 rip con 17 kg
ipx con peso circa 3 x 10 @bw => strano, mi sono stancato molto su questo esercizio, e dire che anni fa lo facevo con in mano 10 kg, pensavo che con gli stacchi che faccio adesso fossi migliorato in questo esercizio
abs ai cavi circa 3 x 10 @70kg =>troppo poco il fondo scala (70kg), e poi non se sono 70 kg veri: se io sono 75, mi dovrebbe essere quasi impossibile fare l'esercizio, o no?

Dai che ce la fai.Magari fai un pò meno esercizi però

[ryohazuki]

Dai che ce la fai.Magari fai un pò meno esercizi però

perché?

[Andrio]

mi segno pure io . vai RYO, coraggio e tenacia.

[Ronin]

perché?

Bè,sono tanti per un allenamento,sarebbe meglio qualche es in meno e più ripetizoni.Comunque organizzati come senti che sia meglio per te

[Hombrillo]

ciao ryo,
in bocca al lupo