Gaara's Zona....

[Gaara]

14/10/09

b
TRAZIONI S. 1X14 RP (8-3-3) BW+5 kg
T-BAR 1X8-15 +1X6-10 PESANTE 60 KG 70 KG+ALLUNGAMENTO
PUSH PRESS 1X13 RP 8RM 45 KG +NEGATIVA+ALLUNGAMENTO
ROMANIAN 1X15-25 RP+ALLUNGAMENTO 65 KG (10-5-4)
CURL BIL.1X15-20 RP 30,5 KG (10-4-4)+NEGATIVA+ALLUNGAMENTO

cardio 20'


i carichi iniziano a stallare...sto pensando di cambiare ex....dopo 3 week,lasciando panca e squat almeno...

[DORIAN]

cambia proprio approccio e stimoli...e alza le kcals

[Gaara]

cambia proprio approccio e stimoli...e alza le kcals

pensavo invece di continuare cosi' finche' non stallo nella panca e nello squat... per altre due week...in modo da fare almeno 8 rip di panca con 65 kg e 6 rip di squat con i 100 kg....cambiando solo tutti gli altri esercizi per variare lo stimolo muscolare....

le forme muscolari hanno avuto un enorme miglioramento....lo stretching è stato una manosanta....muscoli + stondati e + tonici,i tricipiti sono migliorati tanto,cosi' come il petto...miei punti carenti...in crescita anche gli altri distretti...in parole povere sono soddisfatto del lavoro fatto...

unico appunto...ho accumulato un po' di bf...di conseguenza ho inserito il cardio 20' postwo...e vorrei fare due settimane al ribasso per ripulirmi un po'...fin ora la media è stata sulle 2700-2600 kcal...non proprio poche...e quindi ripartire a novembre con la massa vera e propria....in iper....


che ne pensi?

[DORIAN]

va bene...2 weeks poi scarica 1 e si riparte cn un altro approccio.

[Gaara]

a
PANCA PIANA 1X15(11-4) RP 62,5 kg+NEGATIVA
SPINTE 30° BLOCCO 2" 1X15 RP (8-5-2) 22 KG +ALLUNGAMENTO
ALZ LAT 60° 1X20(8-6-6) RP 8-6 kg+ALLUNGAMENTO
DIP 1X20(10-8-4) BW RP+ALLUNGAMENTO
SQUAT 1X7 95 kg + 1X20 75 kg RP+ALLUNGAMENTO +2,5 +2,5
CALF 1X10-12 30 kg NEG. 5''+MAX ALLUNGAMENTO 15-20'' OGN REP +5
__________________

NUOVI COMPLEMENTARI....BENE,PORTATI A CASA 95 KG DI SQUATx7 RIP...

[Gaara]

Gli allenamenti continuano....raggiunte 6 rep di squat con 100 kg,8 di panca con 65.....
bf in calo questa week,al ribasso anche la prossima di scarico...poche kcal,poche pro...si riparte a novembre in iper

postero' lunedi' il nuovo programma...

[DORIAN]

in scarico abbassa solo le pro.non le kcals.

[Gaara]

in scarico abbassa solo le pro.non le kcals.

DIETA SCARICO
wo day :250 cho 150 pro 70 fat
rest: 200 cho 150 pro 70 fat
credo che siano sufficenti....devo buttare giu' un po' di pancetta...

per la split dopo il DC ho pensato a:

A PETTO-TRI-DELT.POST
PANCA PIANA 8-6-4 CARICO ASCENDENTE +2 SLIDE CHEST PRESS
CROCI PIANA/45° 3X10-8
CROCI CAVI 3X12-10
DIP 10-8-6 CARICO ASCENDENTE +1 SLIDE TRA 2 PANCHE
FRENCH 3X10-8
PUSH DOWN3X12-10
ALZ POST 3X12-10

B DORSO-BIC-TRAPS
TRAZIONI PRONE 8-6-4 +1 SLIDE LAT
REMATORE SUPINO 3X8-6+1 SLIDE PULLEY
PULLOVER BIL.3X10-8
PULL DOWN 3X12-10
CURL 10-8-6 +1 SLIDE MAN
CURL CAVO 3X12-10
SCROLLATE 3X12-10-8

C DELTS-GAMBE
LENTO SUPERMAN 10-8-6 +2 SLIDE PECK DECK
ALZ LAT 3X10-8
ALZ FRONT BIL 3X12-10
ALZ CAVO 3X12+12
SQUAT 8-6-4 CARICO ASCENDENTE +1 SLIDE LEG PRESS
LEG CURL 10-8-6+1 SLIDE
CALF 3X20


SEGUENDO IL POF...CON PRIORITA' A PETTO-TRICIPITI

[DORIAN]

le alz lat 90 cn la schiena pero'...
le slide alla panca nn alla chest...il resto nn male.

[Gaara]

le alz lat 90 cn la schiena pero'...
le slide alla panca nn alla chest...il resto nn male.

grande

con la chest volevo isolare meglio il petto.... ma ti seguo...

[DORIAN]

grande

con la chest volevo isolare meglio il petto.... ma ti seguo...

impara ad isolarlo in tc cn la panca...
la chest se vuoi inseriscila cn 2 sets di pompaggio belle slow cn lock e strizzata...male nn ti fara'.

[Gaara]

impara ad isolarlo in tc cn la panca...
la chest se vuoi inseriscila cn 2 sets di pompaggio belle slow cn lock e strizzata...male nn ti fara'.

perfetto

[Gaara]

3/11/09

A
PANCA PIANA 8-6-4 65-67,5-70 KG spotterate +2 SLIDE
CROCI PIANA/45° 3X10-8 16 KG
CROCI CAVI 3X12-10 15 KG
DIP 10-8-6 BW-4-8 KG+1 SLIDE TRA 2 PANCHE
FRENCH 3X10-8 MAN.8 KG
PUSH DOWN 3X12-10 20 KG
ABS 3X12 25 KG

PESI DA ASSESTARE...MA POCO MALE.

DIETA 1° SETTIMANA MASSA
WO DAY 150 PRO 250 CHO 70 FAT
REST 200 PRO 200 CHO 100 FAT

VEDIAMO COME REAGISCO....

[mavors]

ciao ti ringrazio x la rep!quindi sei anche tu di ag?

[Gaara]

ciao ti ringrazio x la rep!quindi sei anche tu di ag?

provincia...ma studio a roma

piacere di conoscerti,Salvo.