Gaara's Zona....

[Andrio]

buongiorno, beh ti dirò, benefici si e no. certamente un pò più di volume e forza, almeno fino a ieri, oggi sto fiacco, per il resto come sopra, un pò troppa ritenzione.

[Gaara]

bella scappo all'uni...

[Gaara]

29° novembre

DIETA:
pre cola=integrazione
colazione 8:00
200 ml albumi+1 mela
spuntino 10:00
100 gr sgombro+5 gr olio oliva
pranzo 13:00
250 gr mozzarella+10 gr olio oliva
spuntino 17:00
200 ml albumi+1 sottiletta
cena 21:00
150 gr merluzzo+10 gr olio oliva+carote+pomodoro
pre-nanna 12:00
80 gr formaggio+15 mandorle

2000 kcal circa 37 cho 165 pro 130 fat

__________________

[DORIAN]

questa mela mi suona familiare...

[Gaara]

questa mela mi suona familiare...

why?

[Gaara]

frate' questo microciclo ho deciso di farlo durare 6 week+scarico.....

4 sono gia andate col wo di domani....

motivi:trovare il giusto set point calorico per la crescita+sfruttare l'ottima condizione attuale per avere i migliori risultati dalla scheda...

tra qualche week vediamo la prox scheda

[DORIAN]

perfetto...

[Gaara]

avrei in mente na cosa del genere:
lunetto+lat inversa+rem man+curl
mer:spalle+tricipiti+stacco sumo+core
ven:rich.pett+trazioni+rem ez+curl

questa è solo l'abbozzo.

per dare priorita' a petto,dorso e bicipiti....

[DORIAN]

postami la tua attuale

[spot86]

Fabio, prima che scappi c'è una domandina al volo di là...

gaara sorry..

[Gaara]

questa è quella attuale che seguir' per 6 week.....
alla prox dobbiamo lavorare sull'ampiezza e spessore dorso,petto e bicipiti....anche tralasciando stare un'attimo le gambe che sicuramente sono avanti rispetto altri distretti muscolari....


A-
PANCA PIANA 5X5 120" 7RM
REM EZ 5X5 90" 7RM
PANCA STRETTA 3X8 90" 10RM
REM MAN 3X8 90" 10 RM
CROCI 30 3X8 75" 10RM
FRENCH PRESS 3X12 75" 15RM

B-
SQUAT 5X5 120" 7RM
RUMENI 4X6 60" 8RM
AFFONDI 3X12 60"
LEG PRESS 2X20 60"
CALF SEDUTO 5X25 60" 25RM
CORE.....

C-
TRAZIONI PRONE 5X5 120" 7RM
MILITARY PRESS 5X5 90" 8RM
LAT INVERSA 3X8 90"
DIP 3X8 90"
ALZ LAT SEDUTO 3X8 90"
TIRATE AL MENTO EZ BAR PRESA MEDIA 3X8 90"
CURL BIL EZ 5X8 75"

[DORIAN]

farei....
A-
PANCA 6-8-8-10
SPINTE 30 3X8
CROCI PIANE 3X10
ALZ LAT 5X8
CURL BIL 6-8-8-12
SCOTT 2X8
CURL HAMMER 2X10
B-
STACCO SUMO 6-8-8-10
LEG PRESS 8-10-12-20
AFFONDI SMITH 3X10
LEG CURL 5X8
CALF IN PIEDI 8X8
CORE
C-
TRAZIONI PULLEY LAT 6-8-8-10
TRAZIONI SUPINE 3X6
REM MAN 5X8
LENTO MAN 6-8-8-10
PANCA STRETTA 4X6
PUSH DOWN 3X8

[Gaara]

***** che tempestivita'....mi ci do' na guardata..

[Gaara]

io invece farei....
dacci un occhio e magari ssu questa base fai le modifiche che ritieni opportune...
A-
PANCA 6-8-8-10
SPINTE 30 3X8
CROCI PIANE 3X10
TRAZIONI PULLEY LAT 6-8-8-10
REM EZ PRESA SUPINA 6-8-8-10
CURL BIL 6-8-8-12

B-
STACCO SUMO 6-8-8-10
LENTO 85° 6-8-8-10
LENTO MAN 8-10-12
LEG PRESS 8-10-12-20
ALZ LAT OPP.TIRATE 3X8
LEG CURL 5X8
CORE
C-
TRAZIONI SUPINE 3X6
REM MAN 5X8
CURL HAMMER 2X10
PANCA STRETTA 4X6
DIP 3X8
CROCI CAVI 4X10

[Gaara]

intanto posto quello che ho fatto oggi....
30° novembre

DIETA
colazione 8:00
200 ml albumi+sottiletta
spuntino 10:00
100 gr sgombro+5 gr olio oliva
pranzo 13:00
2 uova+100 gr formaggio+10 gr olio oliva
spuntino 17:00 (PRE WO)+crea(30' pre)
200 ml albumi+20 gr quaker oats+tic
spuntino 20:00 (POST WO)+crea+gluta+bicarbo(10' pre)
30 gr whey+10 gallette+10 gr miele
cena 22:00
200 gr maiale+250 fagioli al pomodoro+10 gr olio oliva+25 grammi maionese


2400 kcal circa 120 gr cho 197 pro 123 fat

TRAZIONI PRONE 5X5.......bw
MILITARY PRESS 5X5......35...+1 kg
LAT INVERSA 3X8......60 kg
DIP 3X8..bw+2 kg zavorra
ALZ LAT SEDUTO 3X8.....6 kg
TIRATE AL MENTO EZ BAR PRESA MEDIA 3X8......30 kg
CURL BIL EZ 5X8......23 kg

CONSIDERAZIONI:discreto wo oggi....tranquillo ma efficace....ottimo pump sulle braccia.