Gaara's Zona....

[Gaara]

Sei natural

e sfigato.....

[spot86]

ciao Bello..

riassumiamo: sei un secco sfigato e per di + Natural..

scherzo. in gamba..secco o non secco (..non lo sei, cmq), con la tua costanza e precisione raggiungerai gli obbiettivi che vorrai, trank..

[Gaara]

ciao Bello..

riassumiamo: sei un secco sfigato e per di + Natural..

scherzo. in gamba..secco o non secco (..non lo sei, cmq), con la tua costanza e precisione raggiungerai gli obbiettivi che vorrai, trank..

grazie vincenzino...

visto che sei di passaggio ti mostro quello che voglio fare per iniziare a massificare.....dimmi che ne pensi:

wo day:40-40-20 cho-pro-fat con carbo concentrati a colazione e nei pasti in prossimità dell'allenamento...negli altri pasti circa 20 gr cho...

rest day:zona 40-30-30 con fat standard a 3 gr x blocco

calorie 2100-2000 in settimana+2/3 pasti liberi a week per alzare la media calorica

[spot86]

così ti vengon un po' troppe prot, eh (200g..)

in massa con una discreta qtà di carbo non è che servan a molto.

nei gg wo in pratica son 200g prot, 200g di carbo e 50g di grassi, sinceramente taglierei un po' le prot per dare un po' di spazio ai grassi (magari inseriti con schema "a farfalla" durante la giornata..abbassi i chos e alzi i grassi dal mattino alla sera)

ok Zona nei rest..in normocalorica, vero? xké con le kcal che salgono non vedo bene aumentare tutti i macro per mantenere inalterate le %..

[Gaara]

così ti vengon un po' troppe prot, eh (200g..)

in massa con una discreta qtà di carbo non è che servan a molto.

nei gg wo in pratica son 200g prot, 200g di carbo e 50g di grassi, sinceramente taglierei un po' le prot per dare un po' di spazio ai grassi (magari inseriti con schema "a farfalla" durante la giornata..abbassi i chos e alzi i grassi dal mattino alla sera)

ok Zona nei rest..in normocalorica, vero? xké con le kcal che salgono non vedo bene aumentare tutti i macro per mantenere inalterate le %..

1)le pro volevo tenerle alte per nn rischiare di avere un deficit proteico che potrebbe inibire la crescita....visto che anche i carbo nn sono altini (200)....e poi giusto per provare a stare in low fat e dare un feedback

2)in ipo direi(peso 76 kg x183cm)...


cmq in che range dovrei stare secondo te in media? 33 kcal xkg?

[spot86]

200g saran 3.2-3.5g per kg di massa magra.

son tantine eh..se proprio vuoi tenere questa quota, farei ogni 3-4 sett. una settimana portandole intorno ai 2g per kg lbm

ok per prvare la low fat. quindi se abbassi le prot potresti mettere ancora un po' di chos.


33kcal se le calcoli sulla LBM son per mantenere il peso.
casomai sul PESO DESIDERATO va meglio.

altrimenti 38-40kcal x kg di LBM..di media..

[Gaara]

200g saran 3.2-3.5g per kg di massa magra.

son tantine eh..se proprio vuoi tenere questa quota, farei ogni 3-4 sett. una settimana portandole intorno ai 2g per kg lbm

ok per prvare la low fat. quindi se abbassi le prot potresti mettere ancora un po' di chos.


33kcal se le calcoli sulla LBM son per mantenere il peso.
casomai sul PESO DESIDERATO va meglio.

altrimenti 38-40kcal x kg di LBM..di media..

si a novembre passo a circa 300 cho e prto le pro a 2xkg lmb

intanto parto basso coi cho...(200-180) e ripiego sulle pro...

grazie amico...aggiornero'...

[Gaara]

26/9/08

DIETA
colazione:330 gr albumi+30 quaker+30 peanut butter
pranzo:2 pesche+2 uova
pre wo:40 gr wasa fibres+100 gr fesa
post wo:30 gr whey+65 gr gallette+20 gr miele
cena:200 gr pollo petto+300 gr fagiolini+30 gr evo

circa 2000k 150 cho 80 fat 170 pro

C
SQUAT 6X6 80 KG
PANCA PIANA 6X2 (80%1RM) 62,5 KG
PIN-PULL 4X6 80 KG
REMATORE 4X8 70 KG (+-cheat)
ABS

extra: pulley 3x12 45 kg +5

CONSIDERAZIONI:fastidio alla cuffia nello squatche mi accompagna per tutto l'allenamento...panca esplosiva,squat ho margine,altrettanto nel pinn-pull....rematore ignorante...

[Gaara]

lunedi' inizia il secondo mese di russo e cambio un po' i complementari forse in questo modo:

A
PANCA
SPINTE 30° 5X8
ALZ LAT 3X12
SKULL 4X8
ALZ LAT 3X12

B
STACCO
PRONE 5X5
SHRUNGS 3X12
CURL 5X6
LAT PULLEY 3X12

C
SQUAT
PANCA DINAMICA 7X3(80%)
REMATORE EZ 5X5
LEG CURL 3X12
ORIZZ.ROW 3X12
ABS

EXTRA
LENTO 5X5
P.STRETTA 5X5
DORSY BAR LARGA 4X8
DIPS PANCHE 3XMAX
CUFFIA
CARDIO

[andrew_87]

miii! tu sei secco? fossi già io così...
potrei usare te come modello!

[Gaara]

miii! tu sei secco? fossi già io così...
potrei usare te come modello!

nn esageriamo...dai

27/9/09

DIETA
colazione:330 gr albumi+20 quaker+30 peanut butter
pranzo:2 uova+2 pesche
pre wo:40 gr wasa fibres+100 gr fesa
post wo:30 gr whey+65 gr gallette+20 gr miele
cena:200 gr pollo petto+300 gr fagiolini+30 gr evo

circa 2000k 150 cho 80 fat 170 pro

D EXTRA
PANCA STRETTA 5X6-6-6-5-5 57,5 KG +1,5
SHOULDER MACHINE P.NEUTRA 3X15 45 KG
TRAZIONI SUPINE 4XMAX 7-6-6-5 BW
FRENCH PRESS 3X12 22 KG
CUFFIA

CONSIDERAZIONI:carichi in aumento,peso in salita(78 kg),bf in discesa (10%),forza in aumento,unico problema fastidio alla spalla sx

[Gaara]

29/09/08

DIETA
colazione:1 uovo+45 gr gallette+100 gr fesa
pranzo:333 gr albume+20 gr quaker+30 gr peanut butter
pre wo:70 gr pasta integrale+155 gr tonno nat.+15 evo
post wo:30 gr whey+65 gr gallette+20 gr miele
cena:200 gr pollo petto+3 gallette

2100 kcal 200 pro 200 cho 45 fat

A
PANCA 5X5 65 KG
SPINTE 30° 5X8 8-8-8-7-6 22 KG
ALZ LAT 3X12 6 KG
SKULL 5X8 24,5 KG
ALZ 90° 3X12 10 KG

considerazioni:nella panca nn ho completato il 5x5 con l'85% del massimale...puntroppo le percentuale lasciano il tempo che trovano...ecco perchè mi ha aiutato lo spotter a chidere le ultime rip di ogni serie..quindi next week lascio questo peso o al max umento di poco x il 4x4...per il resto ok....la cuffia nn mi ha dato noie...

nuova dieta oggi 40-40-20..domani zona...e vediamo come regisco...

[Gaara]

30/09/08

DIETA
colazione:1 uovo+45 gr gallette+100 gr fesa
pranzo:333 gr albume+20 gr quaker+30 gr peanut butter
pre wo:70 gr pasta integrale+155 gr tonno nat.+15 evo
post wo:30 gr whey+65 gr gallette+20 gr miele
cena:200 gr pollo petto+3 gallette

2100 kcal 200 pro 200 cho 45 fat

B
STACCO 5X5 105 KG
TRAZIONI PRONE 5X5
SHRUNGS 3X15 18 KG
CALF 5X10 60 KG
CURL EZ 30 KG
LAT PULLEY 3X12 50 KG

extra:2 serie pump bicipiti

[DORIAN]

29/09/08

DIETA
colazione:1 uovo+45 gr gallette+100 gr fesa
pranzo:333 gr albume+20 gr quaker+30 gr peanut butter
pre wo:70 gr pasta integrale+155 gr tonno nat.+15 evo
post wo:30 gr whey+65 gr gallette+20 gr miele
cena:200 gr pollo petto+3 gallette

2100 kcal 200 pro 200 cho 45 fat

A
PANCA 5X5 65 KG
SPINTE 30° 5X8 8-8-8-7-6 22 KG
ALZ LAT 3X12 6 KG
SKULL 5X8 24,5 KG
ALZ 90° 3X12 10 KG

considerazioni:nella panca nn ho completato il 5x5 con l'85% del massimale...puntroppo le percentuale lasciano il tempo che trovano...ecco perchè mi ha aiutato lo spotter a chidere le ultime rip di ogni serie..quindi next week lascio questo peso o al max umento di poco x il 4x4...per il resto ok....la cuffia nn mi ha dato noie...

nuova dieta oggi 40-40-20..domani zona...e vediamo come regisco...

dubito tu abbia chiuso un 5x5 cn l'85% amico a meno che l'1rm sia salito durante questa fase di forza..il che sarebbe auspicabile...lo spotter pero' falsa ogni test nn dovrebbe nemmeno sfiorare il bilanciere altrimenti nn e' attendibile nessun alzata.

[Gaara]

dubito tu abbia chiuso un 5x5 cn l'85% amico a meno che l'1rm sia salito durante questa fase di forza..il che sarebbe auspicabile...lo spotter pero' falsa ogni test nn dovrebbe nemmeno sfiorare il bilanciere altrimenti nn e' attendibile nessun alzata.

amico grazie di essere passato...

infatti nn l'ho chiuso il 5x5 ..ma lo avevo scritto...per il 4x4 credo terro lo stesso carico appunto...invece che il fantomatico 90%...

cmq se vuoi rivedim1 il programma di questo mese (ho cambiato i complementari).....