diario di allenamento di theonlyone

[theonlyone]

Allenamento di oggi:

1 - Stacchi sumo 6x4@6 140 kg.

2 - Trazioni alla sbarra a presa larga con sovraccarico( 88+10 kg. ) 4x6

3 - Macchina per i dorsali( ho tolto il rematore ) 3x8@10 120 kg.
Allora, oggi ho provato questo esercizio.
In maniera alternata, 60 kg. per braccio.

4 - Shrugs 3x8 170 kg.

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi( 1 braccio alla volta ) 3x8 20 kg.

6 - Panca scott ai cavi 3x8 70 kg.
Qui' l'apoteosi della contrazione.
Questo esercizio, per quanto mi riguarda, eseguito ai cavo ha una marcia in più.
Durante l'ultima serie sentivo i bicipiti gonfiarsi come palloni, pazzesco.

Cmq, una riflessione.
I carichi aumentano abbastanza velocemente, ma il peso non va su.
Infatti, come pensavo, gli 89,5 kg. di ieri erano una bufala.
Colpa della bilancia che ogno tanto fa le bizze.
Morale 87,5.
Ho messo su meno di un kg. in 2 mesi.
Il che considerando che mi sto allenando duro farebbe pensare che non mangio abbastanza.
Cosa non vera dato che vi riporto qui' di seguito la mia dieta.

1 - Colazione:
500 ml. latte p.s.+80/100 gr. cereali

2 - Pranzo:
250 gr. pasta+olio e.o. e grana come condimento.
100 gr. di tonno
80/100 gr. di carote con olio e.o.

3 - Spuntino pre w.o.:
80/100 gr. di grana+10/15 gr. di cioccolato fondente

4 - Spuntino post w.o.:
2 banane
20/25 gr. di pro whey

5 - Cena:
300/400 gr. di carne bianca o rossa oppure 6 uova sode
80/100 gr. carote con olio e.o.

6 - Spuntino prima di andare a letto:
250 ml. latte p.s.+20 gr. pro whey.

Ok, la dieta è tutto fuorchè corretta, ma ho provato a seguire una dieta con pochi carbo e in 4 giorni ho perso 3 kg.
Dato che il mio obiettivo attualmente è massa non mi pare il massimo.
Consigli?

[theonlyone]

Allenamento di mercoledi':

1 - Panca inclinata 4x6@8 100-100-106-106 kg.

2 - Chest press a presa stretta 3x8 75 kg.

3 - Squat 6x4@6 150 kg.

4 - Leg extension 3x8 60 kg.

5 - Distensioni spalle con manubri 4x6@8 72 kg.( 36 kg. per parte )

6 - Alzate laterali ai cavi un braccio alla volta 3x8 15 kg.

7 - Push down 3x8 70 kg.

[theonlyone]

Allenamento di oggi:

1 - Stacchi sumo 6x4@6 140 kg.

2 - Trazioni alla sbarra presa larga con sovraccarico ( 88+10 kg. )4x6

3 - Macchina per i dorsali 1 braccio alla volta 3x8@10 60 kg.( a braccio )

4 - Shrugs 3x8 170 kg.

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi 1 braccio alla volta 3x8 20 kg.( per parte )

6 - Panca scott ai cavi 3x8 70 kg.

7 - Polpacci seduto 3x10 50 kg.
Macchinario nuovo....
Ci si siede e si infilano davanti.
Con il movimento si alza il proprio peso più i dischi infilati davanti.
Quindi 88+50 kg.

8 - Crunch con sovraccarico 3x20 ( 88+15 kg. )

[theonlyone]

Ok, oggi ho cominciato un programma nuovo.
Fino a fine mese seguirò questo allenamento.

1 - Panca piana 12/10/8/6/4/2 90/100/110/120/130/150 kg.
Eseguita con buffer fino all'ultima serie dove forse ho caricato un pelino troppo, che fatica....

2 - Pectoral machine 3x15/20 40 kg.
Pompaggio ottimo

3 - Squat 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

4 - Super serie Leg ext.+Leg curl 3x8+8 60+30 kg.
Pompaggio

5 - Panca a presa inversa 12/10/8/6 50/60/70/80 kg.

6 - Alzate laterali ai cavi 3x15/20 10 kg.
Pompaggio

7 - French press ai cavi su panca inclinata 3x8 60/65/70 kg.

8 - Push down 1 braccio alla volta ai cavi 2x15/20 20 kg. per braccio
Pompaggio

E' da mesi che ogni volta che muovo il deltoide destro sento una piccola fitta, oggi il dolore è aumentato, avevo intenzione di fare lento dietro, ma il dolore era abbastanza forte.
Ho optato per la panca a presa inversa dove cmq non ho spinto più di tanto per precauzione.
Che ne pensate?

[theonlyone]

Allenamento di oggi:

1 - Stacchi da terra 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

2 - Pulley 12/10/8/8 65/75/85/95 kg.

3 - Macchina per i dorsali palmi rivolti verso il basso 12/10/8/8 70/75/80/85
Movimento molto lento.

4 - Shrugs 3x8 150 kg.
Ho calato di una ventina di kg., avevo un po' di paura per la spalla dato che ieri mi faceva male( pure oggi un po'.....).

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi 3x10 15 kg.

6 - Panca scott ai cavi 12/10/8/8 60/65/70/74 kg.

7 - Curl in concentrazione ai cavi un braccio alla volta 2x20 15 kg.(per braccio )

8 - Calf seduto 3x20 88+40 kg.

9 - Crunch con sovraccarico 3x20 ( 15 kg. )

[theonlyone]

Allenamento di oggi:

1 - Panca piana 12/10/8/6 90/100/110/120 kg.

2 - Chest press 12/10/8/8 50/55/65/70

3 - Pectoral machine 2x20 35 kg.

4 - Squat 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

5 - Leg extension 3x8 60 kg.

6 - French press ai cavi su inclinata 12/10/8/8 70/74/80/86 kg.



Oggi allenamento non proprio positivo.
Il dolore alla spalla destra non mi ha permesso di allenare il deltoide.
Ho provato una macchina per le distensioni in sostituzione degli esercizi a corpo libero ma niente, mi faceva male.
Ho provato una serie di alzate laterali ai cavi con poco peso ma sentivo un leggero fastidio quindi niente anche li.
In più ho saltato le superserie leg ext.+leg curl perchè c'erano 2 ragazzi nuovi e l'istruttore gli stava spiegando come eseguire il leg curl.
Non si muovevano più......
Cmq il deltoide destro sotto sforzo mi fa male.
Domani avrei stacchi da terra, shrugs e trazioni.
Secondo voi è meglio che me ne stia a casa oppure provo lo stesso ad allenarmi?

[theonlyone]

Allenamento di oggi:

1 - Stacchi da terra 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

2 - Macchina per i dorsali( palmi delle mani rivolti verso terra )12/10/8/8 70/75/80/85 kg.

3 - Pulley 12/10/8/8 65/75/85/95 kg.

4 - Shrugs 3x8 150 kg.

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi un braccio alla volta 3x10 15 kg. per braccio

6 - Panca scott 12/10/8/8 60/65/70/76 kg.

7 - Curl bicipiti ai cavi un braccio alla volta 3x20 15 kg. per braccio

8 - Calf seduto 3x20 88+50

9 - Crunch con sovraccarico 3x20 ( 15 kg. )

[theonlyone]

Allenamento dell'altro ieri:

1 - Panca piana 12/10/8/6/4 90/100/110/120/130 kg.

2 - Chest press 12/10/8/8 75/80/85/90 kg.

3 - Pectoral machine 2x20 35 kg.

4 - Squat 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

5 - Leg extension+leg curl in superserie 3x8+8 60+30 kg.

6 - French press su panca inclinata ai cavi 12/10/8/8 60/65/70/80 kg.

7 - Push down ai cavi un braccio alla volta 2x20 15 kg.



Allenamento di ieri:

1 - Stacchi da terra 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

2 - Macchina per i dorsali 12/10/8/8 65/70/75/80 kg.

3 - Pulley 12/10/8/8 80/85/90/95 kg.

4 - Shrugs 3x8 150 kg.

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi un braccio alla volta 3x10 15 kg.

6 - Panca scott ai cavi 12/10/8/8 60/65/70/80 kg.

7 - Curl ai cavi un braccio alla volta 2x20 15 kg.

8 - Calf seduto 3x20 88+50 kg.



Ho deciso che finisco questa scheda portandola avanti ancora qualche settimana, poi inizierò a seguire i consigli per l'allenamento delle gambe che ho ricevuto qui' sul forum.

[theonlyone]

Allenamento di giovedi':

1 - Panca piana 12/10/8/6/4/2 90/100/110/120/130/150 kg.

2 - Chest press 12/10/8/8 80/89/90/95 kg.

3 - Pectoral machine 2x20 35 kg.

4 - Squat 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

5 - Leg extension in super serie con leg curl 3x8+8 65+35 kg.

6 - French press ai cavi su panca inclinata 12/10/8/8 70/76/82/90 kg.

7 - Push down ai cavi 2x20 30 kg.

8 - Crunch con sovraccarico 3x20 ( 15 kg. )





Allenamento di venerdi':

1 - Stacchi da terra 12/10/8/6 90/110/130/160 kg.

2 - Macchina per i dorsali 12/10/8/8 65/70/75/80

3 - Pulley 12/10/8/8 80/85/90/100 kg.

4 - Shrugs 3x8 150 kg.

5 - Panca scott ai cavi 12/10/8/8 64/70/76/80

6 - Curl 1 braccio alla volta ai cavi 2x20 15 kg.

7 - Calf seduto 3x20 88+60 kg.

8 - Crunch con sovraccarico 3x20 ( 15 kg. )



In questi 2 allenamenti ho cercato di tirare al massimo.
Giovedi' è andata bene, anche venerdi' non male, ma nel pulley durante la serie con 100 kg. ho effettuato solo 6 ripetizioni.

[theonlyone]

Allenamento di ieri:

1 - Panca piana 12/10/8/6/4 90/100/110/120/134 kg.

2 - Chest press 12/10/8/8 80/85/90/95 kg.

3 - Pectoral machine 2x20 35 kg.

4 - Squat 12/10/8/6 90/110/130/150 kg.

5 - Leg ext.+ leg curl in superserie 3x8+8 65+35 kg.

6 - Lento dietro, ho provato delle serie con pochissimo peso ma mi fa male la spalla destra, non riesco proprio a caricare, tiro ancora fino alle feste e poi sto fermo una decina di giorni.

7 - French press ai cavi su panca inclinata 12/10/8/8 76/82/90/96 kg.

8 - Push down ai cavi 2x20 40 kg.





Allenamento di oggi:

1 - Stacchi da terra 12/10/8/6 90/110/130/160 kg.

2 - Macchina per i dorsali 12/10/8/8 65/70/75/80 kg.

3 - Pulley 12/10/8/8 80/85/90/95 kg.

4 - Shrugs 3x8 170 kg.

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi un braccio alla volta 3x10 15 kg.

6 - Panca scott ai cavi 12/10/8/8 70/76/78/82 kg.

7 - Curl ai cavi un braccio alla volta 2x20 20 kg.

8 - Calf seduto 3x20 88+60 kg.

9 - Crunch con sovraccarico( 15 kg. ) 3x20

[theonlyone]

Ok, ho lasciato andare il diario per una settimana.
In palestra ci sono andato però.

Cmq, allenamento di oggi:

1 - Stacchi da terra 12/10/8/6 90/110/130/162 kg.

2 - Macchina per i dorsali 12/10/8/8 65/70/75/80 kg.

3 - Pulley 12/10/8/8 80/85/90/100 kg.

4 - Shrugs 2x8 170 kg.

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi un braccio alla volta 3x10 20 kg. per parte

6 - Panca scott ai cavi 12/10/8/8 70/74/80/84 kg.

7 - Curl ai cavi un braccio alla volta 2x20 20 kg.

8 - Calf seduto una gamba alla volta 3x20 88+20 kg.

Di shrugs solo 2 serie perchè alla seconda mi è successa una cosa strana....
I capogiri alla fine di una serie mi sono già capitati, ma oggi sono andato oltre.
Alla sesta ripetizione della seconda serie di shrugs mi si è appannata la vista, mi sono mancate le forze ed ho cominciato a perdere l'equilibrio.
Ad un certo punto mi sono messo a barcollare da una parte e dall'altra con in mano 170 kg.
Dopo 3/4 secondi sono riuscito ad appoggiare il bilancere e mi sono riposato un attimo.

[theonlyone]

Allenamento di oggi:

1 - Panca piana 12/10/8/6/2/1 90/100/110/120/150/170

2 - Chest press 12/10/8/8 85/90/95/100

3 - Pectoral machine 2x20 40 kg.

4 - Lento dietro senza schienale al multypower 12/10/8/6 48/52/56/60 kg.

5 - French press ai cavi su panca inclinata 12/10/8/8 80/86/90/100 kg.

6 - Crunch ai cavi 2x20

Allora, premetto che non ho completato la scheda perchè ho voluto concentrarmi su meno esercizi( arrivando più al limite però ).
Sul lento dietro sono già fortunato che riesco a farlo vista l'infiammazione alla spalla destra, quindi carico poco.
Sulla panca il massimale di 170 non è reale, c'erano una decina di kg. di troppo, ho solo voluto provare dato che me la sentivo.
Ho avuto bisogno di un po' di aiuto per finire la ripetizione, credo di essere sui 160 kg. di massimale attualmente, che considerando i miei 88 kg. non è malaccio, no?

[Gary]

theonlyone forza spaventosa , grande !

[theonlyone]

theonlyone forza spaventosa , grande !

Grazie!
Cmq i 170 di panca ripeto che non sono il massimale vero dato che lo spotter mi ha aiutato.
Credo di essere sui 160 kg.
La prossima volta proverò.

[theonlyone]

Allenamento di ieri:

1 - Panca piana 12/10/8/6 90/100/120/130 kg.

2 - Chest press 12/10/8/8 85/90/95/100 kg.

3 - Pectoral machine 2x20 40 kg.

4 - Squat 12/10/8 90/110/130 kg.

5 - Leg extension+ leg curl in superserie 3x8+8 70+35 kg.

6 - Lento dietro 3x10 50 kg.( effettuato leggerissimo causa infiammazione alla spalla )

7 - French press ai cavi su panca inclinata 12/10/8/8 80/90/100/110 kg.

8 - Push down ai cavi 2x20 45 kg.

9 - Crunch ai cavi 3x20 50 kg.



Allenamento di oggi:

1 - Stacchi da terra 12/10/8/6/4 90/110/130/150/170 kg.

2 - Macchina per i dorsali 12/10/8/8 65/70/75/80 kg.

3 - Pulley 12/10/8/8 80/85/90/100 kg.

4 - Shrugs 3x8 170 kg.

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi un braccio alla volta 3x10 20 kg.

6 - Panca scott ai cavi 12/10/8/8 70/76/84/88 kg.

7 - Curl ai cavi un braccio alla volta 2x20 20 kg.

8 - Calf seduto ai polpacci una gamba alla volta 88+40 kg. 3x15/20



Il lento dietro l'ho fatto leggerissimo perchè la spalla mi fa male se la sollecito troppo, è solo per tenerla in allenamento dato che poi durante le feste non allenandomi l'infiammazione dovrebbe passare.